サブフォーを獲るために必要なこと
こんにちは
2010年の私にとっての最大のニュースは初マラソンでサブフォー（4時間以内）を獲ったことです。
アラフォーでマラソンをスタートしても、サブフォー達成できる事が証明できたのが嬉しかったです。
今後初マラソンに参加する人やサブフォーを目指している人のため、私が本やインターネットなどで仕入れた情報をまとめておきたいと思います。
サブフォーを獲るためには、以下の5つの要素が必要だと思います。
1. 心肺機能
2. スピード持久力
3. 筋力
4. フォーム
5. コンディショニング
6. レース戦略
1. 心肺機能
ダニエルの最大酸素摂取量を参考にすると、
5km や10km , ハーフマラソンのタイムからフルマラソンのタイムが分かります。
ただ、この表の通りフルを走るのは厳しいらしく、+ 5分から+10分といわれています。
http://www.page.sannet.ne.jp/xjr1200kn/VO2max.htm
最大酸素摂取量を向上させるためには、インターバルトレーニング走やタイムトライアルが有効です。
インターバルは、1000m 無酸素+ (200m ～ 400m の レスト) の組み合わせを3～10回 (だいたい5回）行うトレーニングです。
インターバルの1000mのスピードは、いわゆる限界スピードよりかはずっと遅く、
km 4分 に設定するインターバルのスピードは、前述のダニエルの表でいうとVo2max = 49 , 5km を20分39秒で走れる人向けのスピードになります。
レストの距離も重要で、私もインターバルの設定スピードが速すぎたためかレスト200mで挑戦した時はつぶれまくっていました。
レスト400mにして初めて5本の距離を延ばせましたが、4本目と5本目で感じた足の重さはレース終盤で加速させるという練習にとても似ていると感じました。
2．スピード持久力
いくらサブスリー(4分15秒/km) レベルのスピードを持っていても、そのスピードを維持できるスタミナが無いと42.195km は走りきれません。
スタミナがあるか無いかの判断は、一度でもマラソンを走った事がある人は
フルマラソンのタイム ÷ ハーフマラソンのタイム が2.1 以上か以下か？
や
フルマラソンのタイム ÷ 10kmのタイム が4.6 以上か以下か？
で判断できるそうです。
この数字を持久係数と呼ぶそうですが、数字が大きいほどスピードはあるが、持久力が不足しているという事になるそうです。
(ただこの2.1 という数字は実業団レベルの設定のようで、3時間30分以上の人はハーフ対フルで2.2 ～ 2.3、10km対フルで4.6 ～ 4.9 の持久係数になるようです。)
さて、これに有効なトレーニングですが、
有酸素運動の中でなるべく早いスピード(LT ペースと呼ばれています）で、20分～40分 、
LT スピード x 70% ～ 90% の強度で1時間～2時間
LSD
が有効です。
なお、このトレーニングがマラソンにとって最も重要なトレーニングになります。
なお、LT スピードの求め方ですが、5km / 10km / ハーフの記録を持っている場合はそこから概算を出す事ができます。
前述のダニエルの最大酸素摂取量の表、
http://www.page.sannet.ne.jp/xjr1200kn/VO2max.htm
ここの、ハーフの1km ペースがほぼLTペースに相当します。
例えば、5km のベストタイムが19分57秒とすると、最大酸素摂取量は50になります。
このままハーフマラソンの最大酸素摂取量の所を見ると、1kmのペースが4分20秒となっています。
この4分20秒がだいたいLT ペースに相当します。
また、心拍計をお持ちの人はコンコーニテストと呼ばれる方法でLTペースをより正確に割り出すこともできます。
これは100m に1秒の単位でだんだん早く走っていき、加速と心拍数の向上が比例で無くなるポイントを探すという方法です。
3. 筋力
せっかくの心肺機能を持っていたとしても、筋力が無ければ42.195kmは持ちません。
筋力は、走る事によって強化されます。
サブフォーのためには月間200kmという数字がひとつの指標になるようです。
私も本格的に走り始めて1カ月位立った頃、前のすねがとても痛くなり、その後前の脛に筋肉がつきました。
ふくらはぎを痛めた時、接骨院の人からも
「大分走り込んでいますね」
と言われました。
「なんで分かるのですか？」
と聞くと
「前の脛に筋肉がついているのは、走り込んでいる証拠ですよ」と言われました。
4．フォーム
ランニングフォームに関しては、私は詳しい事はわからないのですが、
4時間を切るという観点から考えると、
（１分間のピッチ） x （歩幅）
が最も効率的（楽かつ早い）になるポイントがよいフォームになると思います。
| m | 分 | m/分 \ pitch | 185 | 180 | 175 | 170 | 165 | 160 |
| 42195 | 240 | 175.8125 | 95.03378 | 97.67361 | 100.4643 | 103.4191 | 106.553 | 109.8828 |
| 210 | 200.9285714 | 108.61 | 111.627 | 114.8163 | 118.1933 | 121.7749 | 125.5804 |
上の表は4時間 （240分）、3時間30分(210分）に必要なピッチと歩幅の関係を示しています。
4時間切りを目指すのであれば、ピッチが180の場合は98cmの歩幅が必要と読みます。
1分間のピッチが10上がった場合は、歩幅が5-6cm短くて済む事がわかります。
もしくは、一分間のピッチが1 上がったら、約1分早くなるとも言えます。
歩幅を稼ぐためには、股関節の柔らかさ、あげるももの高さ等も影響します。
5. コンディショニング
走る以外で出来る事は、体感筋肉を鍛える事と体重を減らす事です。
体重1kg痩せると、フルマラソンでは3分に相当すると言われています。
また、マラソンは35kmで体内に蓄えてあったグリコーゲンが枯渇してしまう激しいスポーツなので、疲労がたまっているままスタートするとそれだけでデメリットになります。
レース前2週間は、大切な調整時期となります。
この間、練習量は落として疲労を下げ、カーボローディングすると効果があります。
脂肪は1kg 7000cal に相当し、消費カロリーはだいたい体重(kg)x距離(km) (x 1.05) になるそうです。
コンディショニングについては、
も参考にしてください。
6. レース戦略
1km 辺りどの位のペースで走るのか？
給水は？
トイレに行きたくなった場合は？
など、コースの概要が頭に入っているとサブフォーに近づく事ができると思います。
一度コースを試走するのがベストですが、同じコースを走った人のブログを読むと十分参考にできると思います。
特に坂はペースが変わってしまうので傾斜と標高差をしっかり把握しておいて欲しいと思います。
練習について
サブフォーのための練習には、最低3カ月は必要だと思います。
最初の一か月はとにかく距離を走る。
1か月200km、できれば300km走ると良いと思います。
次の1カ月はスピード練習も含めた練習。
インターバル走やLTペース走などの無酸素運動も含めたメニューにするとよいと思います。
ただしこれらの高強度の練習は最大週一回にしてください。
私はインターバル走の次の日にLTペース走、30km走の翌日にLTペース走など、かなり無茶な練習をしたところ、肝臓のγGTP,GPT 等の数字がとんでもなく高い数字になってしまいました。
マラソンレース1カ月前に疲労のピークを持っていき、その後徐々に練習量を減らしていくのがポイントです。
フルマラソンは走るだけでひとつのドラマです。
走り終えた後、親に感謝の言葉がでてきた人や、足がつった後に知らないランナーに助けてもらった話など
隣にいる人全てにそれぞれのドラマが詰まっている。
そう考えると、本当に不思議です。
あなたも一緒に走りませんか？