家トレとエニタイムフィットネス

つい先日エニタイムフィットネスに入会しました。

自転車で５分ほどなのでとても便利です。

実は、今まで約１年ほど自宅でトレーニングしていました。

器具は、

可変式ダンベル４２キロ×２

アイロテックダンベル合計約１００キロ

ベンチ

チンニングスタンド

これだけでやっていました。

家トレのいいところは誰も見ていないので、自分の思い通りのやり方でできて、何セットでも好きなだけできること。

そして、夏は裸でできるので洗濯するものが減ること（笑

ただ、いかんせんダンベルだけなので、たまにはがっつりと重いベーベルやマシンでやりたいと思っていました。

近所のエニタイムはかなり広くてハンマーストレングスが一通りラインナップされていて、これ以上ないという環境です。

もちろんゴールドジムほどではありませんが、十分な設備です。

しばらくはエニタイムで気が済むまでやろうと思います。

それと、

ここ２年ほど実験的に食事を試しています。

タンパク質は体重１キロ当たり１～１．５ｇでサプリメントは一切摂っていません。

結果はどうかというと、年齢的なものかわかりませんが、体重は増えていません。

また、自宅でやっていたため高重量はできなくて、フォームを重視していやっていたので、

ちょっと細くなったかも、という感じです。

ただ、けがはしなくなりました。

家でやるときは大体スーパーセットか、トリプル？要するに３種目ほど連続でやって追い込んでいました。

限界までやるとつぶれてケガする危険性もあるので、１種目で追い込むというのが難しいので、自然とこのようなやり方になりました。

今日は１年以上ぶりにレッグプレスをやりました。

ズシっと重さが乗る感覚はとても新鮮でした。

また、レッグエクステンションも１年以上ぶりだったのでいい感じで効きました。

明日はハムストリングです。

高回数トレーニングが快適でケガなし

最近のトレーニングは以前とガラッと変わりました。

以前はとにかく使用重量を伸ばそうと高重量に常にチャレンジしていました。

しかし、年齢とともにケガが多くなり、回復も遅くなりなかなか思ったトレーニングができませんでした。

そこで、

いろいろと考えた末、競輪選手やスピードスケートの選手をヒントに自分なりに試行錯誤しました。

まず、

今までは例えばベンチやスクワットなどはかなりの低回数でした。特にベンチは1回MAXなどもよくやっていました。

しかし、そのようなことを続けていると必ず僧帽筋から背中にかけて痛くなっていました。おそらく利き腕の力加減などによるものでしょう。

で、さきほどの競輪選手やスピードスケートの選手がなぜ筋トレをやらないのに脚が太いのか？と考えたら、一定時間を全力で動かし続け、筋肉内が筋肥大に適した環境になるからではと考えました。

その結果、ベンチプレスやダンベルプレスはメインセット15～20レップにしました。つまり、この回数がぎりぎり上がる重量です。

そして2セット目以降も重量は変えません。そうすると必然的にレップ数は落ちていき、全力でやっても6～8回しか上がらなくなります。

この時が筋肥大に適した回数になります。

これだと、関節や腱に無理な負担がかからず、それでいて筋肥大を狙った回数になります。

もう１つ、方法がありまして、

50レップ完遂できるまでやり続ける、という方法と2分間全力で動かす、というやり方です。

いずれも連続ではできません。上がらなくなったら最低限休みます。10～20秒くらいでしょうか。

そしてまた再開すると4～5回はできます。そしてまた休んで、また再開、ということを繰り返して完遂させます。

これは腕や肩などに採用するとかなり効きます。

背中や脚、胸などの多関節種目は先ほどのメインセット15～20レップ法で、小さい筋肉は上記の方法でやっていますが、いまのところかなり反応がいいです。

また、ケガもしません。

それと、ケガに関してはストレッチをセット間に行うようにしました。

最近の研究ではトレーニング中にストレッチを行うとパフォーマンスが落ちるといわれていますが、自分の感覚ではそんなに変わらないと感じています。むしろ、ストレッチしたほうが次のセットに備えて体の微調整が整うような感じがします。

いずれにしても、年齢に応じたやり方で、最大限の効果を常に考えながら理想の体を目指していきます。

毎日同じものを同じ時間に食べる＆チートデイ

玄米1合

納豆1パック

胸肉180ｇ

卵1個

野菜（ダイソーの電子レンジ用タッパーにいっぱいになるまでいろいろ）

カレー粉、もみのり、すりごまをふりかけて醤油で味付けします。

これが毎日食べてもまったく飽きずおいしく食べれます（笑

これ以外にアーモンド100～130ｇ食べます。

これがメインの1日1回の食事。

それ以外は、

ゆで卵6個

アーモンド10粒

パスタ100ｇ

これでトータルカロリーはおそらく2500前後かなと思います。

そして何も胃の中に入れない断食の時間は13～14時間。

これで現在は体調が保たれています。

以前は1日2回上記の食事をして、さらにバナナやプロテインも摂っていましたが、かなり体調が悪かったので止めました。

年齢の関係もあるかと思いますが、チートデイを2週間前に久しぶりに入れてみたのですが、もとの体調に戻るまで1週間ほどかかりました。　

1日で久しぶりにこれだけ食べました。

菓子パンが大好きでこの日は5個も食べてしまいました

あと缶チューハイも久しぶりに飲みました。

メチャメチャうまかったのですが、翌日以降の体調を考えるといつも通りの同じものをたべたほうがいいというのがわかりました。

自分の場合、チートデイをやると決めると食欲が止まらなくなります（汗

なので、普段から自分を制御しないとだめなのです。菓子パン1個だけ食べても満足しないので、結局3個、4個と食べてしまいます。

気を付けなければです

筋トレを批判する人々

過去に筋トレをやっていながら筋トレを批判する人々がいました。

彼ら曰、

「筋トレばっかりやっているとほかのことができなくなる。人生はもっと他にやることがある」

「筋肉を盆栽のように育ててほかのことを犠牲にしている。人付き合いも悪いし、彼女もできない、結婚もできない」

まだいろいろあるのですが、多くの人は筋トレが好きでジムで自分自身やっているにも関わらず、筋トレを否定しているのです。

おそらくこうゆう人たちは他人の意見に翻弄されているのだと思います。

自分の好きなことができているなら、それを自分の中で最優先できていればそれが最高なはずです。

にもかかわらず、あえて筋トレを否定しているのです。

そして、

今までボディビルでかなりの実績がありながら辞めていった人たちを多く見ていきました。

一方で、

20年、30年、と今も続けている人たちももちろんいます。

前回の記事で紹介した全日本レベルの人たちは、絶対に否定的な発言はしませんでした。

常に自分が最もやりたいことを突き詰めている、という感じです。

「筋肉を盆栽のように育ててほかのことを犠牲にしている。」と言っていた人も筋トレは好きなのですが、

やる理由は「もてたい、とかお金を稼ぐ」など、本来の意義からかけ離れた価値観を持っているのです。

筋トレをお金儲けや他人の評価のためにやっているのです。

これでは真の幸福には慣れないと思います。

これはあくまで持論ですが、

筋トレの神髄は「達成感、満足感、充実感」と考えています。

レベルはどうでも、やった後の達成感や充実感は人生のどんなことよりも価値があると思います。

中には家族や友情、そういった人との関係のほうが価値がある、という人もいるかもしれません。

しかし、

真の幸福感は自己の中で完結できるものでなければならないのです。

これは哲学の本を読んでわかったことです。

つまり、筋トレをやって筋肉をつける、達成感を得る、充実感を得るのは自分にしかできません。

誰かに頼むことも、お金で買うこともできません。

当たり前のように毎日ジムでトレーニングしていますが、実はこの当たり前にできていることが最も幸せなのだと思います。

残り少ない人生かもしれませんが、できる限りこの状態を維持して充実感や達成感を感じていきたいと思います。

半日断食（16/８ダイエット）の効果と感想

去年4月くらいから半日断食を継続しています。

当初68～70キロあった体重が12月に計ったら63.5キロまで落ちていました。

原因は半日断食かどうかはわかりませんが、自宅で筋トレしていたため、刺激が足りてなく筋肉が落ちたとも考えられます。

また、年齢のせいかもしれません。

しかしながら、1日のカロリーは2200～2400カロリー程度は摂っていました。

167センチ、70キロくらいで筋トレをやっていると考えると、ダイエットでこのカロリーはたぶん多いと思います。

かつてコンテストに出ていた時は大体1800くらいで、2000を下回るようにして、さらに有酸素運動もやっていましたが、なかなか落ちませんでした。

アメリカでは半日断食のダイエットを16/8ダイエット法として研究が進んでいます。

その結果は通常の1日5～6回に分けて摂るダイエット法よりも効果が高かったとされています。

実際、9か月ほど継続していますが、やはり自分も効果を実感しています。

つまり、1日のうちで何も食べない時間が16時間、残りの8時間で1日の食事を摂る、という方法です。

自分の場合、15時に食べた後は、翌日の4時か5時くらいまで何も食べません。

12時間以上何も食べないと前日に食べたものはしっかりと消化吸収され、排便もスムーズになり、便秘になることもまずありませんでした。

また、体が消化吸収にエネルギーを使わなくなるので、免疫力も高まるとされています。

ちなみに半日断食を始めてから、風邪などはまったく引いていません。

しかしながら、筋トレをやっている人はそれだけ時間が空くと、カタボリックになるんじゃないか？と思う人もいるでしょう。

これもアメリカの研究では、筋肉がエネルギーとして使われることはないということです。

ただし、食事内容がいい加減では成果はないでしょう。

少なくともビルダー食のようなクリーンなものでカロリーを摂る必要があると思います。そのうえである程度カロリーを摂っても体重は落ちていくと考えています。