こんにちは
今回は三大栄養素の中の1つ
タンパク質
について解説していこうと思います。
三大栄養素については
こちらで
ザックリと解説してありますので
是非ご覧ください
ちなみにタンパク質は1gあたり4kcalです。
役割
タンパク質の役割は体を作ることです。
食事から摂取されたタンパク質はアミノ酸に分解・吸収され
筋肉、臓器、肌、髪、爪などの材料として使われ、
更にホルモン、代謝酵素、免疫物質などになり、さまざまな働きをしています。
そしてエネルギー源としても使われます。
動物性・植物性
タンパク質には実は動物性(肉・魚・卵など)と植物性(大豆・大豆製品など)があります。
違いはいくつかありますが
主なのはアミノ酸のバランスと体内の吸収率・吸収速度ですね
アミノ酸には必須アミノ酸(体内で作れないアミノ酸)というものがあります
必須アミノ酸は全部で9種類ありますがこれが1種類でも足りていないと栄養障害につながる可能性があります。
動物性はこの必須アミノ酸を多く含んでいます。
また消化・吸収が速いので、運動や筋トレなどで筋線維を破壊された筋肉に対して
効率的に筋肉に再生するための栄養を補給できます。
筋トレをしている方には動物性がおすすめです。
植物性は動物性に比べ必須アミノ酸が不足しているものがありますし
吸収される速度もゆっくりです。
ただ、脂肪量が少なく代謝を上げるナトリウムやカリウムが豊富に含まれています。
さらにイソフラボンなどの抗酸化作用を促進させたり、ホルモンバランスを保つ成分も含まれています
体内への吸収率は動物性が97%、植物性が84%です。
必要量
色々な働きで体を作ってくれているタンパク質ですが
しっかり摂取できていなければ、やはり免疫力低下や筋肉・髪などにも悪影響を及ぼします
では1日でどのくらい摂取すればいいのか
大体ですが、ご自身の体重分と同じg数を目安にするのがいいでしょう
60kgの方なら1日で最低60g摂りましょう
理想は3分割して毎食均等に摂取するのがいいです
60g必要な方だと60÷3＝20なので1食で20gのタンパク質が摂取できると良いですね。
タンパク質を多く含む食べ物
じゃあ、何を食べたらいいの？
となる方も多いと思うので
代表的にタンパク質が多く入っている食べ物を肉・魚・乳製品・野菜に分けてそれぞれご紹介します。
※100gあたりのタンパク質含有量です。
肉類
鶏ささみ 23.0g
豚ヒレ肉 22.8g
鶏むね肉（皮なし） 22.3g
魚介類
いわし（丸干） 32.8g
いわし（みりん干） 31.4g
あじ（焼） 27.5g
乳製品
プロセスチーズ 22.7g
カマンベールチーズ 19.1g
カッテージチーズ 13.3g
野菜
枝豆 11.5g
そら豆 10.5g
にんにく 6.0g
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いかがでしたか。
タンパク質の種類や役割について
少し知っていただけたかと思います。
筋肉や体のエネルギーだけでなく、臓器や、肌などにも関わってくる栄養素ですので
最低限体重分のg数は摂取できるよう心がけて行きましょう。
今回は三大栄養素の一つ、タンパク質について解説しました
次回は脂質について解説していこうと思います。
健康診断でコレステロール値が高い方は必見です!!
ぜひお楽しみに
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