脚L字ストレッチ
ひざを外側に90度曲げながら仰向けに寝る
床に仰向けになり、痛みやしびれのある方の膝を外側に90°曲がる。
90°の「L字」にするのが困難なら、曲げられる範囲で行えばOK。
その姿勢を1〜3分間キープ。
回数はの目安は1〜3回を行う。
太ももの裏側や外側、お尻などの痛み・しびれ・違和感が特にひどい時は、その都度行ってもOK。
下半身の力を抜きながら、硬くなった筋肉を緩めるイメージで行うと効果的。
硬直している太ももやお尻の筋肉を緩めて
神経の流れや血流をスムーズに！
ポイント
外側に開きがちな脚に最適なセルフケア！
痛みやしびれのある脚には外側に開きやすいと言う特徴がある。
そのおもな原因はトラブルのあるほうの脚の筋肉が硬直していること。
そうした筋肉をこのストレッチで緩めることが大切。
腓骨頭ケア
ひざ下・外側の出っ張りをもみほぐす
椅子に座り、痛み、しびれのあるほうのひざを90°に曲げる
次にひざ下の外側にある
出っ張り部分を強めにつまみ、
そのまま1〜3分間
もみ続けたり、
後ろ方向へ動かしたりする。
回数は目安は、1〜3回
ひざから下の痛み・しびれが
特にひどいときは、
そのつど行ってもOK。
ひざ周りの狭いスペースを
広がるイメージで行うと効果的です。
ひざ下の腓骨頭を動かし正常可動域を保つことで不快な症状が改善!
腓骨頭をうまく見つけるコツ
腓骨頭(指でつまむ出っ張り部分)の位置が
わかりづらければ、ひざの外側に指を当てながらひざを曲げる。
するとグリグリと動く部分を感じるので見つけやすいです。