一週間に一冊本を読むことはできますが、
文章にまとめるとなると、
読む以上に時間かかってしまいます…
さぁ今回も要約します。
皆さん、毎日ちゃんとした睡眠を取れていますか？
今回はそんな睡眠不足を解消し
良質の睡眠をとるためのメゾットが記載されてる
についてご紹介します。
睡眠は一日の約三分の一を占めており、
もっと言うなら
人生の三分の一を
占めています。
睡眠時間は
世界の平均で7～8時間のところ、
日本の平均睡眠時間は
6.5時間と少なめです。
まだこれぐらい、
確保できていれば問題ないのですが、
実際問題、日本人の睡眠時間は
6時間未満の方が、
４０％以上いるそうです。
睡眠時間が短いデメリットは
記憶力の低下
認知力の低下
集中力の低下
インスリンの分泌が悪くなり
糖尿病のリスクが高まる
食欲が増す
(正確に言うと食欲を抑える
レプチンというホルモンが出づらくなる
遊びでのオール、夜勤最中、
夜中や朝方無性に食べたくなる時はまさにこれ)
精神が不安定になり、うつ病、不安障害
などの発症率が高くなる。
などなど様々なデメリットがあり
意外にも睡眠不足が深く関わっています。
逆に睡眠を十分にとれていると
記憶を定着させる
(記憶力があがる)
精神面が安定する
自律神経が整う
免疫力の向上
と
脳と身体の
パフォーマンス向上に繋がります。
じゃ睡眠時間長くすればいいんじゃね？
という考えに至りそうですが、
結論から言うと
量より質を
取る事が重要
睡眠の質は
最初の９０分で決まると言われています。
そもそも睡眠とは何でしょうか。
睡眠には
レム睡眠、ノンレム睡眠
と耳にした事のある方は
多いのではないでしょうか。
レム睡眠
(Rapid Eye Movement
急速眼球運動)
脳は起きていて体は眠っている
明け方に近づくにつれ、長くなる
ノンレム睡眠
脳も体も眠っている
最も深い睡眠。
明け方に近づくにつれ
浅く、短くなる
睡眠には周期があって
ノンレム睡眠
↓
レム睡眠
↓
ノンレム睡眠
↓
レム睡眠
と繰り返します。
そして９０分というのは
最も眠りの深い
最初のノンレム睡眠の
質で決まります。
じゃどうやって質を高めるの？
って気になるところです。
入眠をスムーズにするための
スイッチが二つあります。
体温と脳
この二つを理解すると
睡眠の質を高める事ができます。
では体温から、
人間の体温には二種類あります。
体の内部の温度
深部体温
手足の温度
皮膚温度 (または表面温度)
この二種類があります。
実は活動時と睡眠時で
深部体温と皮膚温度が変化します
深部体温は日中高くて夜間低いが
皮膚温度は日中低くて夜間が高い
起きているときは
深部体温36.5℃ 皮膚温度 34.5℃
約2℃以上差があります。
寝ているときは
この差が縮まってきます。
つまり
深部体温と皮膚温度の差を縮めると
眠気がきます。
ドラマなどで
雪山で遭難したシーンありますよね。
あの時、眠くなるというのは
吸った空気が冷たく深部体温が冷やされて
皮膚温度と深部体温の差が
縮まって起きる症状です。
次に脳のスイッチについて
寝る前にスマフォを見る
多分、２０～３０代の９割はやっていそうですね。
この行為は脳のスイッチの弊害になっています。
本書ではかなり画面に近づけなければ、
ブルーライトの影響を受けない
光よりも、操作していることで
脳に刺激を与えて興奮すると
深部体温が下がりにくく、
眠りに入りづらいです。
寝る３０分前に
単調な動き、思考をしてリラックスさせ
入眠しやすくなります。
要は脳に刺激与えないようにすることがコツです。
ざっくりですが、
睡眠の仕組み、
質の高め方をご紹介しました。
次にスムーズな
目覚め、起床(覚醒)について。
①レム睡眠時に起きる
個人差はありますが、９０分サイクルで眠りの周期を繰り返します。
先ほど説明しましたが、
レム睡眠は頭は起きていて、身体は寝ており、
明け方になるとレム睡眠が長くなります。
この時に目覚めると、気持ちよく起きれます。
逆にノンレム睡眠に起床しようとすると
脳が寝ていた状態なので寝ぼけている状態になります。
どの時間にレム睡眠が来てるか調べる方法は
通常起きる時間帯の２０～４０分前に
アラームをセットする方法があります。
②覚醒時の温度に調整する。
睡眠には温度が関わってくると説明しました。
これは活動時にも言えます。
・手を冷水で皮膚温度を下げる。
・朝食時の咀嚼回数を増やす
深部体温を上がりやすい。
・ウォーキングや軽いジョギングをして
深部体温を上げる。
深部体温は上げた分だけ大きく下がる
という性質があります
汗だくまで体を動かすと、
反動で深部体温が下がって、
体が眠くなり、重くなるなどの
症状になるので注意が必要です。
寝起きが悪かったり、
寝ぼける事が多いなら、
この二つを気にかけると、
苦手な朝を克服できると思います。
ざっくりとした説明でしたが、
以上で本の要約を終えます。
更に詳しく知りたい方は本を買う事をおすすめします。
睡眠の質が変われば、
体と脳のパフォーマンスが向上するだけでなく
精神的にも安定して前向きになれると思います。
よい睡眠ライフを。