【揚げない！鶏胸肉と茄子の南蛮漬け】夏野菜たっぷりでヘルシー♡

こんにちは✨

野菜料理研究家の伊賀るり子です。

このブログでは旬野菜を使った簡単レシピや美味しい低糖質レシピをご紹介しています👩‍🍳

ついつい必要以上に摂りすぎてしまう糖質ですが、摂りすぎでは健康面が心配…

日々のおうちごはんで無理なくコントロールすれば、週末の外食やおやつの時間に食べたいものを罪悪感なく楽しめるようになりますよ🎵

大好きな南蛮漬けを鶏胸肉バージョンで♡夏野菜のパプリカと茄子をたっぷりとつかった揚げない南蛮漬けはとってもヘルシー！トロトロの茄子・甘みを引き出したパプリカ・シャキシャキ玉ねぎ...火入れして一度取り出すことでそれぞれの食材を一番美味しい状態で食べることができます。

【材料】4人分

鶏胸肉　1枚(皮なし)

赤パプリカ　1個

茄子　2本

玉ねぎ　1/2個

A醤油　大さじ６

Aみりん　大さじ６

A米酢　大さじ６

A砂糖　大さじ２（ラカントでも可）

A輪切り赤唐辛子　ふたつまみ

B醤油　小さじ２

B酒　小さじ２

片栗粉　大さじ１

鶏胸肉は縦半分に切ってから削ぎ切りにしてB 醤油小さじ２、酒小さじ２を揉み込み表面に片栗粉を馴染ませる。
茄子は半分に切って皮目に細かく切れ込みを入れ、やや大きめの一口大に切って５分ほど水にさらす。赤パプリカは一口大に切る。玉ねぎは薄切りにする。
フライパンに油大さじ１を入れて、玉ねぎをさっと炒めて取り出す。
さらに油大さじ１を加えて水気を拭きとった茄子・パプリカを皮目が下になるように入れて蓋をして中火で３〜４分加熱して取り出す。
残った油で鶏胸肉を両面中火で焼いて取り出す。
A 醤油大さじ６、みりん大さじ６、米酢大さじ６、砂糖大さじ２、輪切り赤唐辛子ふたつまみをフライパンにいれて一煮立ちさせ、バット等に全ての材料をいれて冷蔵庫で冷やしたら完成！食べる時に温めてもおいしく召しあがれます。

💡糖質量目安

白米お茶碗1杯＝約55g🍚

私は普段マンナンヒカリを白米と混ぜて炊いているので糖質量を約30％カットしています。

お米状になった蒟蒻で白米と変わりなく美味しくいただけるので助かります🙏

一日の糖質量は健康維持を目的とし約150g/日をベースにしています。