設定ペースの見直しと心拍トレーニング

400mトラックでペース走を実施。

■設定：4'10"/kmペースで10km


ﾗｯﾌﾟ　　時間　　ﾗｯﾌﾟﾀｲﾑ　　平均心拍数
01　　　0:04:03　　　0:04:03　　　162
02　　　0:08:14　　　0:04:11　　　169
03　　　0:12:23　　　0:04:08　　　172
04　　　0:16:32　　　0:04:09　　　173
05　　　0:20:43　　　0:04:10　　　175
06　　　0:24:48　　　0:04:05　　　175
07　　　0:28:58　　　0:04:09　　　175
08　　　0:33:06　　　0:04:08　　　175
09　　　0:37:14　　　0:04:08　　　175
10　　　0:41:09　　　0:03:54　　　177



■結果：Avr.4'06"/km (Avr.173bpm


1ヶ月前と比べると大分心拍数が下がってきました。
*下記表参照

そろそろ設定ペースの見直しが必要そうです。

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※ここからは興味の無い人は読み流し必須です。※


そもそもなぜ4'10"/kmというペースを設定しているかというと

単純にハーフを走ったときに目標の90分切りができると言う

表面的な理由もありますが。

10km走ったときのAvr心拍数が丁度負荷率90%を

ちょっとだけ越えるペースが私の場合4'10"/kmだと言うこと。

一般的に心拍数トレーニングを行う場合

競技レベルを向上させるために必要な心拍負荷は

90%程度の連続運動と言われています。

27歳の私が90%負荷の練習を行う場合の

簡易的な心拍レベルの算出方法は

(220-27歳)=193(←最大心拍数

193×90%=174bpm

と言うことで、10km走って平均174bmpを超えるトレーニングを

行っていれば競技レベル(心肺機能強化)の

底上げが可能と言うことになります。

今回の練習で10kmをAvr.4'06"/kmで走った場合の負荷率が

89%に下がってきているので、設定ペースをもう少し

引き上げた練習が必要になってきました。

と、言うお話

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■補足

ガムシャラに「きついなー！」と言うペースで

練習すれば必然的に心肺機能は上がると思いますが

あまり追い込みすぎても私の場合怪我をするし

「きついなー！」と思った走りが実はあんまり

追い込めていないと言う場合もあるので

目安として心拍トレーニングを用いています。

心拍トレーニングの考え方は

こちらにまとめていますので参考までに。

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このトレーニング方法を取り入れてから

今年3月にかなり少ない準備期間で

10kmのレースでPBを更新し

先日のハーフでも少ない準備期間で

PBを更新できたのである程度信憑性のある

練習方法だと思いますので参考にしてみてください。





参考までに1ヶ月前の11月10日の内容↓

ﾗｯﾌﾟ　　時間　　ﾗｯﾌﾟﾀｲﾑ　　平均心拍数
01　　　0:04:03　　　0:04:03　　　166
02　　　0:08:15　　　0:04:12　　　173
03　　　0:12:21　　　0:04:05　　　178
04　　　0:16:25　　　0:04:04　　　181
05　　　0:20:30　　　0:04:04　　　183
06　　　0:24:37　　　0:04:06　　　182
07　　　0:28:39　　　0:04:01　　　183
08　　　0:32:50　　　0:04:11　　　182
09　　　0:36:53　　　0:04:03　　　181
10　　　0:40:56　　　0:04:04　　　182

第5回いたばしリバーサイドハーフマラソン

12月4日

第5回いたばしリバーサイドハーフマラソンへ。

朝から強風に見舞われていましたが天気は快晴！

スタート時の気温は14℃。

スタートゲートの目の前には

戸田橋陸上競技場のトラックがあり

スタートギリギリまでトラックでアップをし

5分前にスタートゲート前へ移動。

エントリー総数3107名のこじんまりとした大会なので

すんなりと前方エリアを陣取りスムーズにスタート。

今回のコースはスタート地点から5km先で折り返し、

再びスタート地点(ちょっと手前)の10km地点で

折り返すいわば河川敷の周回コース。

今回はPB更新を狙ったガチ走り。

しかし今回は強風が行く手を阻みます。。。

強烈な横風(たまに追い風)に煽られ1-5kmはよろめきそうになる場面も。

そして戻りの6-10kmでは強烈な向かい風。

これが極めつけにキツかった。。。

必死に前に進もうとするも全くスピードが上がらず

体力を消耗しまくります。

そして再び11-15kmで横風を受け

15km-ラストの区間でまたまた強烈な向かい風。

そこでまさかのアクシデント発生。

サンバイザー＋サングラスで強烈な向かい風に

耐えながら進むも16kmあたりから左目のコンタクトが

外れかけては元に戻る状態を繰り返しどうにもレースに集中できず、

17km地点でついに左目コンタクトが吹き飛ばされ、

突然平衡感覚を失い失速・・・

何とか粘るもタイムは上がらずそのままフィニッシュ orz

■以下ラップ

3'53" - 3'56" - 3'54" - 3'57" - 4'02"

4'00" - 4'08" - 4'09" - 4'02" - 4'12"

3'46" - 4'04" - 4'03" - 4'00" - 4'05"

4'13" - 4'12" - 4'17" - 4'25" - 4'25"

4'43"

total=1:26:34 (PB

目標としていた90分切りは

達成できたものの最後のアクシデントさえなければ・・・

と、考えてしまうと何だかモヤモヤとしてしまいます(´Д｀)

ま。

うだうだ言い訳しても仕方が無いので

次のタニマリハーフに向けてもう少し

安定して走れるように頑張りたいと思います。



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■以下心肺データ

ﾗｯﾌﾟ　　時間　　ﾗｯﾌﾟﾀｲﾑ　　平均心拍数
01　　　0:03:53　　　0:03:53　　　156
02　　　0:07:50　　　0:03:56　　　170
03　　　0:11:44　　　0:03:54　　　181
04　　　0:15:41　　　0:03:57　　　183
05　　　0:19:43　　　0:04:02　　　183
06　　　0:23:44　　　0:04:00　　　185
07　　　0:27:52　　　0:04:08　　　184
08　　　0:32:02　　　0:04:09　　　182
09　　　0:36:04　　　0:04:02　　　182
10　　　0:40:16　　　0:04:12　　　182
11　　　0:44:03　　　0:03:46　　　183
12　　　0:48:08　　　0:04:04　　　182
13　　　0:52:11　　　0:04:03　　　183
14　　　0:56:12　　　0:04:00　　　184
15　　 1:00:17　　　0:04:05　　　184
16　　 1:04:30　　　0:04:13　　　184
17　　 1:08:42　　　0:04:12　　　183
18　　 1:13:00　　　0:04:17　　　183
19　　 1:17:25　　　0:04:25　　　183
20　　 1:21:50　　　0:04:25　　　181
21　　 1:26:34　　　0:04:43　　　182

速報@いたばしハーフ

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