400mトラックでペース走を実施。
■設定：4'10"/kmペースで10km
ﾗｯﾌﾟ 時間 ﾗｯﾌﾟﾀｲﾑ 平均心拍数
01 0:04:03 0:04:03 162
02 0:08:14 0:04:11 169
03 0:12:23 0:04:08 172
04 0:16:32 0:04:09 173
05 0:20:43 0:04:10 175
06 0:24:48 0:04:05 175
07 0:28:58 0:04:09 175
08 0:33:06 0:04:08 175
09 0:37:14 0:04:08 175
10 0:41:09 0:03:54 177
■結果：Avr.4'06"/km (Avr.173bpm
1ヶ月前と比べると大分心拍数が下がってきました。
*下記表参照
そろそろ設定ペースの見直しが必要そうです。
-----------------------------------------------------
※ここからは興味の無い人は読み流し必須です。※
そもそもなぜ4'10"/kmというペースを設定しているかというと
単純にハーフを走ったときに目標の90分切りができると言う
表面的な理由もありますが。
10km走ったときのAvr心拍数が丁度負荷率90%を
ちょっとだけ越えるペースが私の場合4'10"/kmだと言うこと。
一般的に心拍数トレーニングを行う場合
競技レベルを向上させるために必要な心拍負荷は
90%程度の連続運動と言われています。
27歳の私が90%負荷の練習を行う場合の
簡易的な心拍レベルの算出方法は
(220-27歳)=193(←最大心拍数
193×90%=174bpm
と言うことで、10km走って平均174bmpを超えるトレーニングを
行っていれば競技レベル(心肺機能強化)の
底上げが可能と言うことになります。
今回の練習で10kmをAvr.4'06"/kmで走った場合の負荷率が
89%に下がってきているので、設定ペースをもう少し
引き上げた練習が必要になってきました。
と、言うお話
------------------------------------------------------
■補足
ガムシャラに「きついなー！」と言うペースで
練習すれば必然的に心肺機能は上がると思いますが
あまり追い込みすぎても私の場合怪我をするし
「きついなー！」と思った走りが実はあんまり
追い込めていないと言う場合もあるので
目安として心拍トレーニングを用いています。
心拍トレーニングの考え方は
こちらにまとめていますので参考までに。
-------------------------------------------------------
このトレーニング方法を取り入れてから
今年3月にかなり少ない準備期間で
10kmのレースでPBを更新し
先日のハーフでも少ない準備期間で
PBを更新できたのである程度信憑性のある
練習方法だと思いますので参考にしてみてください。
参考までに1ヶ月前の11月10日の内容↓
ﾗｯﾌﾟ 時間 ﾗｯﾌﾟﾀｲﾑ 平均心拍数
01 0:04:03 0:04:03 166
02 0:08:15 0:04:12 173
03 0:12:21 0:04:05 178
04 0:16:25 0:04:04 181
05 0:20:30 0:04:04 183
06 0:24:37 0:04:06 182
07 0:28:39 0:04:01 183
08 0:32:50 0:04:11 182
09 0:36:53 0:04:03 181
10 0:40:56 0:04:04 182
■設定：4'10"/kmペースで10km
ﾗｯﾌﾟ 時間 ﾗｯﾌﾟﾀｲﾑ 平均心拍数
01 0:04:03 0:04:03 162
02 0:08:14 0:04:11 169
03 0:12:23 0:04:08 172
04 0:16:32 0:04:09 173
05 0:20:43 0:04:10 175
06 0:24:48 0:04:05 175
07 0:28:58 0:04:09 175
08 0:33:06 0:04:08 175
09 0:37:14 0:04:08 175
10 0:41:09 0:03:54 177
■結果：Avr.4'06"/km (Avr.173bpm
1ヶ月前と比べると大分心拍数が下がってきました。
*下記表参照
そろそろ設定ペースの見直しが必要そうです。
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※ここからは興味の無い人は読み流し必須です。※
そもそもなぜ4'10"/kmというペースを設定しているかというと
単純にハーフを走ったときに目標の90分切りができると言う
表面的な理由もありますが。
10km走ったときのAvr心拍数が丁度負荷率90%を
ちょっとだけ越えるペースが私の場合4'10"/kmだと言うこと。
一般的に心拍数トレーニングを行う場合
競技レベルを向上させるために必要な心拍負荷は
90%程度の連続運動と言われています。
27歳の私が90%負荷の練習を行う場合の
簡易的な心拍レベルの算出方法は
(220-27歳)=193(←最大心拍数
193×90%=174bpm
と言うことで、10km走って平均174bmpを超えるトレーニングを
行っていれば競技レベル(心肺機能強化)の
底上げが可能と言うことになります。
今回の練習で10kmをAvr.4'06"/kmで走った場合の負荷率が
89%に下がってきているので、設定ペースをもう少し
引き上げた練習が必要になってきました。
と、言うお話
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■補足
ガムシャラに「きついなー！」と言うペースで
練習すれば必然的に心肺機能は上がると思いますが
あまり追い込みすぎても私の場合怪我をするし
「きついなー！」と思った走りが実はあんまり
追い込めていないと言う場合もあるので
目安として心拍トレーニングを用いています。
心拍トレーニングの考え方は
こちらにまとめていますので参考までに。
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このトレーニング方法を取り入れてから
今年3月にかなり少ない準備期間で
10kmのレースでPBを更新し
先日のハーフでも少ない準備期間で
PBを更新できたのである程度信憑性のある
練習方法だと思いますので参考にしてみてください。
参考までに1ヶ月前の11月10日の内容↓
ﾗｯﾌﾟ 時間 ﾗｯﾌﾟﾀｲﾑ 平均心拍数
01 0:04:03 0:04:03 166
02 0:08:15 0:04:12 173
03 0:12:21 0:04:05 178
04 0:16:25 0:04:04 181
05 0:20:30 0:04:04 183
06 0:24:37 0:04:06 182
07 0:28:39 0:04:01 183
08 0:32:50 0:04:11 182
09 0:36:53 0:04:03 181
10 0:40:56 0:04:04 182