食物繊維
私は、10年間以上ずっと玄米を食べています。ただし、食物繊維を増やすために、玄米に麦（胚芽もち麦）を少し混ぜています。食物繊維を多く摂っているので、仕事のなかばで空腹を感じることは、ほとんどありません。
（1）「あなたが痩せないのは、食べ過ぎではなく、食物繊維の不足かもしれません」（勝間和代、Youtubeの動画）
https://www.youtube.com/watch?v=WXlQPJ-xBSk
「食物繊維は加工しにくい。それで加工食品には少ない。自然食品には多く含まれる。食物繊維は、お腹の中の善玉菌に良い影響を与える」
（2）「食物繊維の働きと１日の摂取量」（健康長寿ネット）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
「水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにする。また、コレステロールを吸着し体外に排出する。さらに、ナトリウムを排出する効果もある。食物繊維は低カロリーなので肥満の予防になる」
「不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やす。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出する」
「どちらの食物繊維も、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になる」
（3）「食物繊維の必要性と健康」（eーヘルスネット、厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
「食物繊維は、動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれている」
「食物繊維は多くの糖尿病・虚血性心疾患などの生活習慣病に対して、予防効果が認められている。さらに便の量を増加させるとともに、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を正常に整える作用も知られている。食物繊維は現在、多くの日本人が不足気味であるので、まずは1日あたりプラス3～4gを目標に、積極的に摂取することが勧められる」
（4）「食事に含まれる食物繊維の増やし方 How to get more fibre into your diet」（英国国民健康サービス NHS）
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
「私たちの大半は、食物繊維をもっと多く食べなければならない。また、加えられた砂糖をもっと減らさなければならない。多くの食物繊維を摂取することは、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、腸のがんのリスクを減らすことにつながる」
（5）「食物繊維の多い食事にしよう Rough Up Your Diet」（米国国立健康研究所、NIH）
https://newsinhealth.nih.gov/2010/08/rough-up-your-diet
「あなたは食物繊維が体に良い事を知っているであろう。しかしあなたが大半のアメリカ人と同じであるのなら、推奨量の半分も摂っていないのである」
「食物繊維を増やす場合には、徐々に増やすのが良い。徐々に増やせば、ガスや腹部膨満や腹痛を避けることができる」
（6）「食物繊維を増やすにはどうすれば良いか」米国家庭医医会
https://familydoctor.org/fiber-how-to-increase-the-amount-in-your-diet/?adfree=true
・毎日少なくとも2カップの果物と2.5カップの野菜を食べて下さい
・精製した白いパンを全粒粉パンに代えて下さい。白米を玄米に代えて下さい
・食品の成分表示を見て食物繊維の量をチェックして下さい
・食事に4分の1カップの麦のふすまを加えて下さい
・調理した豆を2分の1カップ食べて下さい
（7）「食事の中の食物繊維を増やすための簡単な方法 Easy Ways to Boost Fiber in Your Daily Diet」（栄養食事療法学会 Academy of Nutrition and Dietetics）
https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/easy-ways-to-boost-fiber-in-your-daily-diet
「食品が、より精製されたり、より高度に加工されたりするほど、通常は、その食品の食物繊維は、より少なくなる。例えば、中ぐらいのリンゴを皮のまま食べると4.4グラムの食物繊維を摂ることができる。2分の1カップのアップルソースは1.4グラムの食物繊維を含むだけである。リンゴジュースは食物繊維を全く含まない」
（8）「バオバブの木？誰か知っていた？Baobab? Who knew? 」（スタンフォード大）
https://stanmed.stanford.edu/2017fall/hunter-gatherer-diets-offer-clues-to-gut-bug-diversity.html
「腸内細菌は、ヒトの体に役立つビタミンその他の物質を合成する。腸内細菌は、我々の免疫システムを調整する。腸内細菌は、腸内にいる我々の細胞を養う。食物繊維は、腸内細菌のエサになる。ハッザ族の人々は、狩猟採集生活をしているが、彼らの腸内細菌は我々の腸内細菌より多様である。ハッザ族の人々の腸内細菌は、食物繊維の摂取が増える季節には、さらに多様になる」
（9）「ただ単にもっと食物繊維を食べれば良いだけです Just Eat More Fiber」（The Atlantic、2018.1.9）
https://www.theatlantic.com/health/archive/2018/01/just-eat-more-fiber/550082/
「今のアメリカ人は、八百屋の食料品で時間を使うより、レストランの食料品に時間を使う。しかし、レストランでの食事は、我々が家庭で食べる食事よりも、食物繊維が少ない傾向にある。レストランの食事は、野菜や果物が少ない」
「ビッグマックには、3gの食物繊維が含まれるだけである」
「タンザニアの狩猟採集生活者は、1日に100gもの食物繊維を摂取している」
「多くの研究は、食物繊維が健康を増進させることを示している」
「もし、生活をあまり大きく変えることなく、もう少し健康になりたいのなら、単に食物繊維を増やすのが良い」
（10）「人類にとって理想的な食事がそこにあるのか Is There an Optimal Diet for Humans?」（NYT、2018.12.18）
https://www.nytimes.com/2018/12/18/well/eat/is-there-an-optimal-diet-for-humans.html
「公衆衛生の観点から言えば、狩猟採集生活者が最も注目される点は、心臓病や高血圧やがんなどの慢性疾患が少ないことである。肥満者の割合は低く、老人でさえも、心肺機能は非常に高度に保たれている。2型糖尿病や代謝疾患は、ほとんど見当たらない」
（11）「公衆衛生におけるお手本としての狩猟採集生活者 Hunter‐gatherers as models in public health」（Obesity Reviews, Volume19, IssueS1、2018.12.3）
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12785
「狩猟採集生活をする何百もの集団の食生活や生活習慣を調べたところ、彼らは多様な食事をしていたが、身体の働きは非常に健康的であった」
「タンザニアの狩猟採集生活者は、摂取総カロリーは現代人と同じくらいであるが、食物のエネルギー密度は低く、食物繊維が多い。そして、メタボ病や心血管疾患が少ない」