私は、８月のある日に、次のような食事をしました。
白米 ２３４ グラム
玄米 １２６ グラム
牛乳 ２３０ グラム
スイカ ２４４ グラム
トマト １７６ グラム
オクラ １００ グラム
サバ ９１ グラム
貝柱 ８４ グラム
ポテト ６４ グラム
大根 ３７ グラム
豆きんとん ２０ グラム
チーズ １８ グラム
ごぼう １２ グラム
キュウリ １０ グラム
イワシみりん １０ グラム
豚肉 ８ グラム
ハム ６ グラム
イクラ ４ グラム
味付け海苔 ３ グラム
豆味噌 ２．４グラム
花かつお １ グラム
白米 ２３４ グラム
玄米 １２６ グラム
牛乳 ２３０ グラム
スイカ ２４４ グラム
トマト １７６ グラム
オクラ １００ グラム
サバ ９１ グラム
貝柱 ８４ グラム
ポテト ６４ グラム
大根 ３７ グラム
豆きんとん ２０ グラム
チーズ １８ グラム
ごぼう １２ グラム
キュウリ １０ グラム
イワシみりん １０ グラム
豚肉 ８ グラム
ハム ６ グラム
イクラ ４ グラム
味付け海苔 ３ グラム
豆味噌 ２．４グラム
花かつお １ グラム
これは、２１品目ですから、厚生労働省の言う３０品目には及びません。
食品名が分かると、食品成分表より、私が摂取した各栄養素の分量が分かります。
食品成分表は、ネット上にもあります。
http://food.tokyo.jst.go.jp/freeword/fword_top.pl
（ひらがなで入力して下さい）
食品名が分かると、食品成分表より、私が摂取した各栄養素の分量が分かります。
食品成分表は、ネット上にもあります。
http://food.tokyo.jst.go.jp/freeword/fword_top.pl
（ひらがなで入力して下さい）
エクセルを使用して、摂取した各栄養素の分量が、容易に計算されます。
右のカッコ内は、栄養所要量との比較です。○は正常範囲内で、△はやや不足です。
http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html
右のカッコ内は、栄養所要量との比較です。○は正常範囲内で、△はやや不足です。
http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html
総カロリー ２１７３ kcal ○
蛋白質 ８８ g （６５～） ○
脂質 ４０ g (16.5%) △
ナトリウム ９０７ mg
カリウム ２９２５ mg （２０００～） ○
カルシウム ６３６ mg （６００～２５００） ○
マグネシウム ４３４ mg （３００～６５０） ○
リン １６７１ mg （７００～４０００） ○
鉄 ９ mg （１０～４０） △
亜鉛 １１ mg （１１～３０） ○
銅 １．５ mg （１．８～９） △
マンガン ５ mg （４～１０） ○
ビタミンＡ ５５６ ＲＥ （６００～１５００） △
ビタミンＤ １３ μg （２．５～５０） ○
ビタミンＫ １１１ μg （６５～３００００） ○
ビタミンＢ１ １．３ mg （１．１～） ○
ビタミンＢ２ １．１ mg （１．２～） △
ナイアシン ２６ mg （１６～３０） ○
ビタミンＢ６ ２ mg （１．６～１００） ○
ビタミンＢ１２ ２２ μg （２．４～） ○
葉酸 ４１０ μg （２００～１０００） ○
パントテン酸 ８ mg （５～） ○
ビタミンＣ ８９ mg （１００～） △
飽和脂肪酸 １５ ｇ
一価不飽和 １０ ｇ
多価不飽和 ５ ｇ
コレステロール １８６ mg
食物繊維 １６ ｇ
食塩相当量 ２．２ ｇ
蛋白質 ８８ g （６５～） ○
脂質 ４０ g (16.5%) △
ナトリウム ９０７ mg
カリウム ２９２５ mg （２０００～） ○
カルシウム ６３６ mg （６００～２５００） ○
マグネシウム ４３４ mg （３００～６５０） ○
リン １６７１ mg （７００～４０００） ○
鉄 ９ mg （１０～４０） △
亜鉛 １１ mg （１１～３０） ○
銅 １．５ mg （１．８～９） △
マンガン ５ mg （４～１０） ○
ビタミンＡ ５５６ ＲＥ （６００～１５００） △
ビタミンＤ １３ μg （２．５～５０） ○
ビタミンＫ １１１ μg （６５～３００００） ○
ビタミンＢ１ １．３ mg （１．１～） ○
ビタミンＢ２ １．１ mg （１．２～） △
ナイアシン ２６ mg （１６～３０） ○
ビタミンＢ６ ２ mg （１．６～１００） ○
ビタミンＢ１２ ２２ μg （２．４～） ○
葉酸 ４１０ μg （２００～１０００） ○
パントテン酸 ８ mg （５～） ○
ビタミンＣ ８９ mg （１００～） △
飽和脂肪酸 １５ ｇ
一価不飽和 １０ ｇ
多価不飽和 ５ ｇ
コレステロール １８６ mg
食物繊維 １６ ｇ
食塩相当量 ２．２ ｇ
（１）総カロリー数２１７３ kcal は、計画通りで妥当な量です。
（２）蛋白質８８ｇも妥当な量です。
（３）脂肪４０ｇは、脂肪エネルギー比率で１７％であり、やや不足です。
（４）カリウムは、３５００mg以上が望ましいところ、２９２５mgでした。
（５）鉄と銅が、わずかに不足しています。
（６）ビタミンＡが、不足しています。実はニンジンを食べずに残しています。
（７）ビタミンＢ１とＢ２が、わずかに不足しています。
（８）ビタミンＣが、少し不足しています。
（９）食塩摂取量の２．２ｇは良好です。しかし、ポテトは、ポテトサラダ
のことで、食塩が添加されているはずです。また、イワシみりん
は、イワシのふりかけのことで、それだけでも１日に、１．０２ｇ
の食塩を摂取する計算になります。
（２）蛋白質８８ｇも妥当な量です。
（３）脂肪４０ｇは、脂肪エネルギー比率で１７％であり、やや不足です。
（４）カリウムは、３５００mg以上が望ましいところ、２９２５mgでした。
（５）鉄と銅が、わずかに不足しています。
（６）ビタミンＡが、不足しています。実はニンジンを食べずに残しています。
（７）ビタミンＢ１とＢ２が、わずかに不足しています。
（８）ビタミンＣが、少し不足しています。
（９）食塩摂取量の２．２ｇは良好です。しかし、ポテトは、ポテトサラダ
のことで、食塩が添加されているはずです。また、イワシみりん
は、イワシのふりかけのことで、それだけでも１日に、１．０２ｇ
の食塩を摂取する計算になります。
野菜や果物を充分に摂取しているつもりでしたが、まだ不足していると
いうことです。もう少し、増やす必要があります。
いうことです。もう少し、増やす必要があります。