(ダイエット編の続きです)
全国6400万人の「健康」と「体重」が気になるあなた！
お待たせ致しました🙇
世の中はいろんな仕組みで成り立っています。
それを理解した上で使いこなす。
これは、生きていく上で様々な事に役立ちますし、応用の幅が広いです。
もちろん、
正統派ダイエットにも😀
その効果はただ痩せるだけではありません。
それでは
案内人😀と共に
参りましょう。
まず
①食事(カロリー摂取)ですが
主な脂肪の増加要素は以下の3つ
①炭水化物(ごはん、パン、麺類等)
②糖質(砂糖、ジュース、お菓子等)
③脂質(脂身、揚げ物等)
これらを減らせば、
『入りのカロリー量』が減ります。
しかも、これらはいずれも、即座にエネルギーとして使われなかった場合、
『予備のエネルギー源』として
『脂肪』という形で身体に蓄えられるものです。
「脂肪」の正体がおわかり頂けたでしょうか？
ちなみに、
あなたがお考えのダイエットは
痩せたい
＝脂肪を減らしたい
という図式て間違いないですよね？
いくつか後の回でこの質問の意味がわかります。
ただし、これら3要素を
『ほとんど取らない』というのは、車で言えば『ガス欠』を意味するので、
やってはいけせません。
必要なエネルギーは摂取しないといけません。
ただし、必要なエネルギー全てを食事で取るのではなく、一部を脂肪として蓄えている分から使う。
この感覚が大事です！
気をつけたいのは、脂肪が使える状態のエネルギーに変わるのには、
タイムラグがあります。
それに対し、食事によるエネルギーは、比較的早く使えるエネルギー源です。
なので、
💀私は脂肪が多いから、当面ご飯は食わなくてもいけるはず！
とは、ならない訳です。
この事を理解しておきましょう。
具体的なガス欠(ハンガーノック)症状は
・疲れやすい
・頭がぼーっとする
・注意力、集中力が低下する
いずれも、
仕事や勉強には致命傷です。
なので
『量をどの程度減らすか？』がカギです。
また、他の栄養価を損なってはいけません。これはきちんと補給しましょう。
身体を壊しては元も子もありませんので。
以下は当時の私の場合です。
あくまで参考です。
私の場合は、ちと極端にやってますので、各自自分なりのバリエーションを考えてみて下さい。
朝食→コーラの小さいの(160ml)１本
私の仕事は頭を使うので、『糖分』を摂取しないと頭が回りません。とはいえ、少量あれば十分です。
そして、炭酸はお腹が膨れるので、空腹を昼までごまかせます。
どちらも取り過ぎはダメですよ。
昼食→定食(サラダ付)
ただし、ご飯は半分で注文
(炭水化物を減らすがあとは全部食べる)
(糖質、炭水化物を取りすぎて眠くなるのを防ぐ意味もあります)
夜食→大きめのサラダ(ささみのせ)、
納豆、ひじき、(ゆで卵)、フルーツ
(炭水化物はとらない)
(栄養素を補い、身体を作るための食事です。多めの野菜でお腹を満たします)
ひじきの煮物は栄養価が高く、コンビニでも一食分単位で、簡単に手には入ります。
ささみ肉(鳥)は、脂質が少なく動物性たんぱく質が、納豆は植物性たんぱく質が取れます。
それぞれの「たんぱく質」は、身体の組織を作る必須材料で、「動物性」はパワー、「植物性」は持久力に関係してきます。
フルーツはビタミン摂取用です。
私はよくキウイ🥝1個を食べてました。
ビタミン豊富、日持ちして安価。
コスパいいです。👍️
飲み物→お茶かブラックコーヒー
特にお茶は健康によい。ここで糖質とらないように
朝のコーラ(小)だけ糖質補給という事で例外です。
おやつ→おやつ代わりや腹の足しに
最強💪の栄養食『○○○』
↑これは後日改めて特集！
驚くよたぶん、よくある食べ物？
サプリメント→念のための補助
ビタミンB、C、E
鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム
を１日量より少なめに摂取
その他→週(末)に1～2食、
『食べたい物』を食べる！
これは１週間、仕事とトレーニングを頑張った自分へのご褒美です。
これが、結構いいインセンティブやモチベーションになります。
これでだいたい、平日
１日1000～1500kカロリーぐらいかと。
成人男性が１日に消費するカロリー量は
だいたい
2000～2500kカロリー
(女性1700～2100kカロリー)
と言われとりますが・・・
基礎消費に相当する最低量で
だいたい
1500～1600kカロリー
(✳️ただし、上記の量はおおまかな目安。実際には、性別、年齢、身長、体重、筋肉量、活動量等により開きがあります)
なので、
これだけでも体重(脂肪)は減少していく😀事になります。
私も若かりし時には、激しめの運動をやっていた事もあり、
大人2人分🍚🍜を平気で食べていましたし、
今でも満腹食べると1.5人分ほど。
そんな私が、自分でやってみた結果、
１回の食事での、ご飯の量ですが、
お茶碗半分もあれば十分👍️
で、悪影響は全くありませんでした。
ただし、おかずは、お肉も含めて普通に食べます。
あとは、消化吸収を適度に抑えるため、また空腹を満たすために、野菜を最初と最後に食べ、分量も多く食べる位です。
つまり、
最後は野菜でお腹を満たすわけです。
これなら、
食べ過ぎても大丈夫！
最初は違和感を感じるかもしれませんが、慣れれば当たり前になって、気にならなくなってきます。
さらにコツとして
私のように食いしん坊の方には、身に覚えがあると思いますが
ついつい
目一杯い、ほおばる🍚😀
つまり
一口の量を多くしがちです。
一度に箸でつまむ量、
スプーンてすくう量を減らす
そして口に入れる間隔を開けると
同じ食事量でも、なんか
結構食べたように錯覚
します。
また、食事中の水分摂取も、
食事量の低下と慣れに貢献してくれます。
茶碗一杯のご飯を「おかゆ」や「雑炊」にすると、
意外と結構な量になったりしますが、これはお米がさらに「水分」を吸ったから。なので、
「お腹の中で、雑炊(おかゆ)を作っているイメージ」
というのも、いいのかもしれません。
あと、人間の
満腹中枢を満たす、つまり
脳が満腹になったと判断する食事時間は、およそ20分以上と言われています。
これが
早食いが太りやすい
と言われる所以ですが、
ここは別れる所で
①「補給」と割り切って手早く済ます
②あえて時間をかけて、満腹中枢をごまかす。
どちらがいいのかは、
その人や食事内容によりますので、実際に自分で試してみるのがいいかと。
まとめると、
①一口の量を少なく
②口に入れる間隔を開ける
③途中水分も多めにとる
④20分以上かけて食事する
これだけでも、だいぶ違うかと
あと、生きていく上で
忍耐力は必要ですが
我慢のし過ぎはよくありません。
継続する事が最も大事なので
①減量メニューのバリエーションを増やす
②週に一度は好きなものを
「ご褒美」として食べる
③「やる」「やらない」の二択ではなく、「どの程度やるか？」を調節する。
例えば、普通の食事をする
「(減量メニュー)休みの日」
があってもよい。
④次の回以降のやり方を組み合わせる
という工夫が大事かと😀
その辺は、また先々で書く予定・・・
(まだまだ続くよ！💪)