今日は久宝寺公園に行きパフォーマンステストをしてきました。
先般出版した「マラソン完全攻略 サブ3・サブ3.15達成トレーニング」の10ページにあるテストです。
内容は1kmを3本です。
本日のシューズはアシックスのターサーJAPAN。
やっぱりスピード練習には信頼のコレをチョイス。
アップとして公園の4kmコースをジョグし始めますが「か ら だ が お も い」
これでスピードが出せるだろうか？
無理かな～(>_<)とマイナスイメージしか湧いてきません。
そこでジョグ途中でスティーブヒルランニングを短く入れたり、Ｂスキップをしてみたり。
そして流し。
1本目は本当に流す感覚で。
2本目は普段まったくやらない流しをタイム取ってみました。
この公園のコースは100m毎に大きな距離表示があるんです。
それで1本目と同じ感覚で測ってみたら100m22秒、なるほど、これならば今日のパフォーマンステストは何とかなる、そう思いました。
あっ、それから皆さん、アップしてからどれくらい間隔空けて本練習に入りますか？
今回も心拍計をつけていましたからスタート前にみてみると心拍70台、これくらいなら充分フレッシュにスタートできる数字です。
アップしたあと本練習に入る際は充分心拍落ち着いてから始めましょう。
で、スタートですが。
1本目は設定が4分20秒で主観的運動強度が14
つまりこれくらいなら呼吸は若干速くはなっても、時計のタイムを見ながら走れるペース。
実際、100m26秒を100mプラス毎に最後まで頭で足し算できるくらいの余裕はありました。
そして1本目のタイムは余裕の4分19秒。
2本目は設定が4分05秒で主観的運動強度が15
これはもうキツイという領域です。
この強度の指標は続かない・やめたい・喉が渇く・頑張るのみ。
入りは100m22秒、速い、と感じてペースダウンして500通過が2分3秒。
そこから多少速い遅いを繰り返して4分06秒という結果でした。
3本目は設定が3分50秒、もしくは全力。
3本目を走る前に2本目までの余裕度から3分50は楽勝で切れる、と感じました。
100m22秒ペースは充分テンポ良く行けるので、よし！3分40秒は切ろう！
しかし・・・・・
3本目、いざ走るとなると全力走で感じる苦しさ、キツさが頭をよぎり、逃げたくなる感じが一気にMAXに。
この感覚は久々に味わいました(^_^;)
やっぱり追い込むのは勇気が要る、この感覚がインターバル走を遠ざける要因なのだと思いますね。
やりきってしまえば達成感はすごいですが。
そんなこんなでとてつもなく長く感じた葛藤の時間を経て、いざ3本目スタート！
スタートしてすぐ、落ちつけ、落ち着け、しかし動きはダイナミックに。そう念じて100通過を見ると18秒位。
速すぎる！と、ここまではペース落とす自制心が働く。
しかし200m以降はタイム確認の余裕なし、500mでちら見したら1分44秒。
回らない頭で、ラスト上げられたら30秒も切れる、瞬時にそう思うも、600mくらいから脚の動きが鈍くなるのがはっきりわかる。
500mから30秒切りに目標を切り替え、イメージはラスト200切ってからスパートするつもりでしたが、最後スパートに使える脚は残ってませんでした。
ゴールして時計見たら32秒75の数字。
あら～、我慢してゴールしたはずが、我慢出来てなかった。
人間は欲深いもの。当初は40秒切れれば、と思っていたから33秒でも上々のはずだけど500の通過を見てしまっていたから落胆度の方が大きかった。
今日のデータのおさらい
1本目 4分19秒 平均心拍132 最大心拍145 予備心拍強度68～69％
2本目 4分06秒 平均心拍142 最大心拍151 予備心拍強度76～77％
3本目 3分33秒 平均心拍154 最大心拍169 予備心拍強度86～87％
これみるとどうもまだ心拍数の面で？マークがつく。
予備心拍強度に関してはちょっと主観強度との整合性に欠ける面があるかなと感じるし、まだ最大値と安静時心拍の確かな測定が必要かも。
あとピッチと接地時間と上下動ですが4分19秒で183/227ms/8.6cm、4分06秒で187/222ms/8.5cm、3分33秒で192/194ms/7.9cmという結果に。
スピード増すとピッチ増して接地時間は短くなり上下動も抑えられるという結果になりました。
踵痛から解放されて練習再開して約一カ月、ほぼジョグばかりでしたがパフォーマンスデータとしては上々のものが確認できたと思います。
これからの練習次第ではマラソン、3時間13分くらいは充分切れるだけの基礎スピード、余裕度は有してるということが分かったのが収穫でした。
次回は2000mx3をやって見ようと思います。
