質問：

先日、仕事でミスをしてしまい落ち込んでいます。
上司にもひどく怒られてしまい、会社に行くことが辛いです。

できるだけ、ネガティブなことを考えないように努めているのですが

どうしてもネガティブになってしまいます。
こんな時どうしたらいいですか？

ご質問ありがとうございます。

まずは、ノートか紙に書きましょう。

今自分が感じている、嫌な気持ちやストレスに感じていることを

一つ残らず書き出すつもりで。

例えば

・あの時ミスしてしまって情けない

・できないヤツと思われた

・立ち直れない

・みんなの前でひどく怒られて恥ずかしい

・上司は責任を押し付けてきてひどい

など

自分が今考えていることや、感じている感情をすべて書き出すことを

「エクスプレッシブ・ライティング」といい

1980年代にアメリカの社会心理学者ジェームス・ペネベーカー氏によって生み出された心理療法です。

ネガティブ感情を紙に書き出し、文章化することで

起こった出来事と、その時感じた感情が明確になります。

私たちの脳（潜在意識）は

「考えないように、忘れたい、と思えば思うほどかえってそのことが頭から離れなくなる」

という特質があるのですが、

ロンドン大学の心理学者ジェームズ・アースキンの大変面白い実験があります。

被験者を３つのチームに分ける

①チョコレートのことを考えるチーム

②チョコレートのことを考えないようにするチーム

③何も制限なく好きなことを考えるチーム

それぞれのチームには、

チョコレートに関するレポート

と

チョコレートを食べた味の評価をしてもらいます。

しかし

この実験の目的は

レポートでも味の評価でもなく、どのチームが一番チョコレートを食べるか？

と言う実験で

結果

②のチョコレートのことを考えないようにしたチームが、一番たくさんのチョコレートを食べる

という結果を得て

思考を抑制する（考えないようにする）ことが逆に強く求めてしまう傾向に繋がる

ということが確認されたのです。

言い換えると・・・

潜在意識は

「忘れたい」「考えないように」と思えばおもうほど「忘れられず」「こだわってしまう」

ということですね。

では、早速

「エクスプレッシブ・ライティング」ワークのやりかた

１，ネガティブを感じた出来事、状況について、あなたが感じている感情、ストレス、思考、などすべて書き出します。

順番も仕分け（思考か感情かなど）も必要ありません。
思いつくままに、どんどん書いていきましょう。

どんな汚い言葉でも、ネガティブWordでもOKです。

２，もうこれ以上出ない、というところまで書いたら、全体を眺めてみます。
できれば、自分ではない他の誰かが書いたと思って、客観視してみるといいですね。

でも、
客観視できなければ、それでも別に大丈夫。

３，全体が見れたら、破って捨てる。

破いても、丸めても、シュレッターをかけてもいいので、その感情を手放すイメ―ジで、捨ててしまいます。

ワークは以上

あなたが書いたその出来事は、

あなたの人生や、生命を揺るがすほどのものなのか？も客観的に考えてみましょう。
そして

もし感情が整理できたとおもったら、

その経験で学べる事や、その中でもよかったことなどを書き出してもいいと思います

が

それはできなくても気にしないで！

上記のワークだけでも充分です。

上記のワーク「エクスプレッシブ・ライティング」は、

臨床心理の現場でも、多く使われている心理療法で、

心理的にも様々な効果が検証されています。

１，不安やうつの改善

２，ワーキングメモリー（作業や行動に必要な情報を一時的に記憶する力）の向上

３，感情のコントロール

４，自己肯定感を上げる

ノートや紙って、

どんな素晴らしいカウンセラーさえもかなわないほどの受容力だと思いませんか？
例え私が

どんなにひどいことを書こうが、

汚い言葉を使おうが、

ネガティブを爆発させようが、

絶対に、ジャッジしない（良いとか悪いとか言わない）この受容力は、世界一！

人は受容されると、安心し、

そして

書いたものを客観的にみることで、冷静になることができ、

結果

「まあ、いいか」と

ネガティブな思考連鎖を止めることができるのです。

私も、この「エクスプレッシブ・ライティング」を

たぶん、100回くらいやっていると思います。
（どれだけネガティブだったんだ・・・（笑））

辛かった時、どれほどノートに助けられたか！

おかげで

今は、ほどんどネガティブ感情を感じることがなくなりました。

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