9月の
スケジュールをお知らせします
9/11(水）は調整中です、決まり次第お知らせいたします。
＜水曜クラス＞
9/４ 徳丸地域センター・3階洋室Ａ
9/18 〃
9/25 〃
＜土曜クラス＞
9/7・14・21・28・ 徳丸三丁目集会所
徳丸三丁目集会所
板橋区徳丸三丁目22-11 スリーエフ２階
国際興業バス〔下赤03〕〔東練03〕 
徳丸本町公園入口 下車すぐ
9月も、レッスンがんばりましょう
見学・体験レッスン随時受付中
入会の勧誘はありませんので
ぜひお気軽に、遊びにいらしてくださいね！
ご希望の日が決まりましたら
ホームページ↓からお申込みください。
ご参加をお待ちしております！
東武練馬のバレエ教室
体験レッスン随時受付け中！
幼児・小学生・大人クラス 初心者、子連れママもOK！
▼レッスン時間などの詳細は、↓こちらをご覧ください
徳丸でバレエ！Rubyバレエサークルのホームページ
夏休みのスケジュール
8月のスケジュールが決まりましたので
お知らせいたします！
8月は、夏休みがあります！
今から予定をしっかり立てて
レッスンに参加しましょう（＾_＾）
＜水曜クラス＞
8/7、21、28 徳丸地域センター・3階洋室Ａ
8/14 休講
＜土曜クラス＞
8/24、31 徳丸三丁目集会所
8/3 徳丸石川集会所
8/10、17 休講
開脚ストレッチはなんのためにするの？・・・長いですが、お時間ある方はぜひ！（チャコットメルマガより転載）
『開脚ストレッチ』
ストレッチの定番といえばこれ！
床に座って開脚をして、上半身を前、そして左右に倒していく開脚ストレッチ。
これはそもそも何のためにするの？何の役に立つの？
はい。お答えします。
これには、主にこんな２つの効果があります。
（１）下半身の股関節周りの柔軟性アップ
（２）上半身の柔軟性＆筋力をアップ
もっとくわしく！
（１）はわかりやすいですね。
ダンスをするとき、脚は前後左右・そして上下方向まで動かさないといけないので、脚の付け根、股関節の可動域を広げるトレーニングをすることで、難しい動きができるようになります。
意識して行うと、開脚だけでなく、股関節の外旋・内旋、ひざの裏まで効果があります。
ところで、JAZZのレッスンで開脚ストレッチを行うとき、
アームスのポジションやシークエンスが音楽に合わせてついていませんか？
実は、これをしっかり意識して行うととても効果があるんです。
それが（２）です。
開脚で座った状態だと、腕を頭のうえに上げるだけでも大変！背中が痛くなりますよね。
立った状態だとあんなにかんたんなのに。。。
実はこれ、開脚をして下半身の筋肉を使えない状態になると上半身の筋肉だけで腕を上げなければいけなくなるからです。
立っているときは腕を上げている「だけ」のつもりでも下半身の筋肉を無意識に使っているんです。
トレーニングとしてはこうやって下半身を制限することで、上半身をより柔軟に、細かい筋肉まで使えるように身体を変えていくことができます。立ってできるかんたんなシークエンスも、開脚という極限状態で行うことで難易度があがり、それができるようになるころには、より上半身を使いこなせるようになります。
このような理由でとても有効なトレーニングなので、先生から先生へ受け継がれてきたのも納得ですね！
ところがこの素晴らしい開脚ストレッチ、コツがちゃんとわかっていないとまったくストレッチの効果がありません。
慣れていないと「テディーベア」みたいな座り方になってしまっていませんか？
これでは動きを真似てもまったく意味がないんですね。
次回は、そんな「テディーベア座り」になってしまっている人のための、
開脚ストレッチが本当に効果的になるHow toを紹介したいと思います。
『開脚ストレッチ』を効果的にするために気をつけるべきポイントは？！
今回は実際に、テディベア座りになってしまっている人が『開脚ストレッチ』を効果的にするために気をつけるべきポイントをわかりやすく説明していきたいと思います。
ー MENU ー
（１）腰を立てる
テディーベアみたいな座り方は床に対して腰＝骨盤が後ろに寝てしまっている状態のこと。
これではどんなに先生の真似をしても永遠に身体はやわらかくなりません。
まずは床に座った状態で骨盤を「床から垂直に立てる」必要があるのです。
この『腰を立てる』トレーニングのときには、脚は実は開脚でもあぐらでも長座でもいいです。
開脚の場合は膝を曲げてください。
座った状態で、自分の腰の後ろの平らな部分（仙骨といいます）を触りながら、そこが床に対して垂直になるまで腰を立てようとします。
うまくいかない人は、片手で仙骨を触りながら、もう片方の手でお尻のすぐ近くの床を押して、上半身と腰を前に前に押しましょう。
「腰を立てる」感覚がわかったら
あとは仙骨に当てていた手も床について、両手の力で上半身と腰を前に猛プッシュ！
このとき脚の前側の付け根が引っ張られて痛くなりますが、それは正解です。
骨盤に対しての股関節の回転を腕の力で可動域以上に動かそうとしているので、当然痛くなります。
その痛みと「腰を立てる」感覚を覚えたまま、しっかり脚を開いてみましょう。
お尻が床についている部分がいつもより小さくなり、背中が床からまっすぐ立っているはずです。
この垂直に立った状態から脚の方向や前屈方向に身体を倒していってはじめて、柔軟性を増すための開脚ストレッチができるようになります。
まだ慣れていなければ、膝は曲げたままでも大丈夫、ただし膝が曲がる向きは天井の方向に向けてください。
（２）股関節を開く
（１）「腰を立てる」ができたら次にやりたいことがあります。
では、開脚してみましょう。まだ身体を倒さなくてもいいです。
そのかわり開脚の角度を増やしましょう。
女性は特に、股関節が内旋気味で開脚より長座での前屈が得意な方が多く、そういう方は開脚ずわりをしても90度までしか開かなかったりします。できれば120度までは欲しいところ。
開脚で膝を曲げたまま、太ももの内側を右の手のひらで押しながら、上半身はおへそからしっかり左を向きましょう。これを反対側も行います。
こうすることで、片足が少しずつ角度を開いていってくれます。
ただし股関節の怪我をしやすい人は、力任せにやらずに少し痛みを感じるところで止めて、あとは数回深呼吸をしてください。息を吐く度に少しずつ脚が付け根から遠くに開いていきます。
これで脚の横方向の開脚に慣れたら、改めて鏡に向かって背中を伸ばして座ってみてください。
いつものテディーベアとはちがった、床からしっかり天井に向かって身体が伸び上がるような座り方ができているはずです。
ここまできてはじめて、『開脚ストレッチ』のシークエンスをやっても効果が出るようになります。
（３）背中を立てる
レッスン中に「背中をまっすぐ！」と注意をされた経験、ありませんか？
これ、とっても大事なんです。
背中をまっすぐ立てる＝背骨を立てるでもあります。
やってみよう！
床に垂直に立てた骨盤の真ん中から、背骨がまっすぐ天井に向かって伸びていくイメージで、
しっかり上半身を腰の上に立てます。
このとき首を伸ばしてつむじが一番高くなるようにするのを忘れずに。
◎ 正しい姿勢
顎を引いて、首の後ろを伸ばして、床から上に伸びていく矢印がしっかりつむじを通るようにすると、背中といわず上半身がキレイに立つようになります
× 悪い姿勢
顎が上向きで、首が曲がって、後頭部が床の方に落ちていると、背骨の先端の首の部分までが伸びてくれません。
また、上半身を床に倒していくときも背骨が真直ぐのままで倒そうとすると、股関節と、腰のすぐ上のお腹周りがよく引き伸ばされて柔軟性が増します。
（４）腕を曲げない
これもとても大事なHowtoです。
身体を湾曲させて、腕の力で無理やり上半身を倒して曲げようとするよりも、脇腹から腕の先までを一直線にキープして倒し、呼吸をすることで、突っ張っている部分（柔軟性の無い脇腹部分）が解けていくのを待ったほうが、痛みが少なく身体に優しいです。
このやり方をすると『ストレッチが気持ちいい』という感覚もわかってくるかもしれません。
◎正しい姿勢
× 悪い姿勢
気をつけよう！
頑張ってつま先を触ろうとして腕も背骨も湾曲をさせながら倒す人が時々いますが、これは最初はおすすめできません。
むしろ腰の付け根から、脇、肩、肘、手首までをなるべく一直線にして、それを保ったまま上半身を横に倒していきましょう。
たいして倒れないかもしれませんね、でもそれで正解です。
身体を曲げないとこれ以上は倒れられない、というところで、上に伸ばしていない方の手を床について身体を支えてあげてください。
あとは深呼吸を数回すれば、息を吐くたびに上半身の角度が少しずつ変わり、上半身が何mmかずつ床のほうに近づいていきます。
遠くに伸ばそうとしている腕の重さがテコの原理で根本の腰のすぐ上の部分の筋肉を、
すこしずつ引き伸ばしてくれるんですね。
さて、ここまでやってみて、
柔軟性をつけようと思っている股関節だけでなく、上半身の筋肉もアチコチが筋肉痛になってくると思います。
それはなぜでしょう？
体験の声
自分では「まっすぐ伸ばしている」つもりでも無意識に前重心になっていたのがわかりました。意識してみると全然ちがいますね！！
開脚すると股関節が痛くなってしまう時は「コレの上に座って」と"ミングー"が！痛み軽減だけでなく骨盤を動かす感覚もつかみやすかったです。
8月も、レッスンがんばりましょう
見学・体験レッスン随時受付中
入会の勧誘はありませんので
ぜひお気軽に、遊びにいらしてくださいね！
ご希望の日が決まりましたら
ホームページ↓からお申込みください。
ご参加をお待ちしております！
東武練馬のバレエ教室
体験レッスン随時受付け中！
幼児・小学生・大人クラス 初心者、子連れママもOK！
▼レッスン時間などの詳細は、↓こちらをご覧ください
徳丸でバレエ！Rubyバレエサークルのホームページ
🎼7月のスケジュール
7/4(土）7/22(水)
まだ会場が未定です。
わかり次第アップいたします。
その他は全て通常通りです
＜水曜クラス＞
7月1日・8日・15日・29日
徳丸地域センター3階洋室A
＜土曜クラス＞
7月11日・18日・25日
徳丸三丁目集会所
チャコットダンスキューブマガジンより転載します。お時間のある時にでもご覧になってください。
バレエのレッスンは必ずこの「バーレッスン」に始まり、プロのダンサーでもフルで１クラスする中で、センターに向かう前に必ず通るお稽古のプロセスとなっています。
では、「バーレッスン」とは何の為にするのでしょうか？
その真意を追求すると、色々な答えが出てくるでしょうが、僕の正直な答えとしては「それがバレエのスタイルだから」「バレエを始めた時からそうだったから」。アンケートを取ってみても、そう答える人が意外と多いのではないでしょうか？
今回は「バーレッスン」の利点と欠点をよく考察して、バレエ上達に繋がるポイントを押さえましょう。
「目指すはセンター」
バーレッスンとは「片手で持った側を軸として、反対側を動かす」というのが自然な流れ。そして左右両側と、一つのパを２回ずつ行う。そこでバーを、バランスを取るために、脚を振り上げる為に「体を支える手すり」として使ってしまうと、センターに進んだときに「腕の力で立とうとする」「何もないのに手が掴もうとする」癖がついて、バーなしでは立てないボディを作るためにバーレッスンをしていることになります。
「バーは杖である」
バーが固定してあるものであるが故に「腕が引っ張る」という選択肢を得てしまう。ならばバーが「杖」だったとしたら？ 杖は地面に着くもの。押せば支えとなって体を更に起こしてくれる。逆に引いてしまうと、杖を持ち上げてしまう、ということになります。言葉を返すと「押す＝バーの上に体をキープしようとする」であり「引く＝背中を落としてでもバーの下に潜ろうとする」という感じになります。
「肩甲骨のあり方」
バーを握って何らかのアクションを起こす際に「肩甲骨が出している方向性」を考えると、体がしようとしていることが一目瞭然になります。後ろから見て、耳、肩甲骨、背骨（胸椎）の位置関係を意識して下さい。
耳と比べて肩甲骨を後ろ（背部）に引くと、首後部と肩上部に緊張が走る。背骨という柱から肩甲骨という板を後ろに引くと背中中心部、脇下に緊張が走る。
どちらも「腕 丸ごとでバーを引っ張る」であり、まっすぐ立てている姿勢から更に首や背中を引く。すなわち「わざと後ろに倒れよう」という動きを出してしまいます。
この感覚が自分に該当すると思った方は、ご心配なく！人は、手すりを持って片脚を上げると誰でも肩を引きます。これは自然現象なのです。
耳を起こします。アンテナのように漠然と立てるというよりは「耳の頂点をおでこに寄せていく」感じがいいでしょう。そして真横から見て耳のラインに、肩甲骨で「追いついて並ぼう」と持ち出してきましょう。
肩甲骨と比べると、背骨は元々少しくぼんだ位置にいます。なので、背骨のラインに肩甲骨を乗せる＝肩甲骨は前へ＝背中を広げる感覚となります。
体がいかなる動きをする前に、「肩甲骨を前方に起こす」を試しましょう。「胸郭が腹筋に乗り上がる＋脚（背面）が床を押している」感覚が入ればいい感じです。
ただ、肩甲骨を「前に突き出す」という程にならないように注意しましょう。耳より前に肩甲骨が行こうとしているならば、それは「首を引く」「胸を締め落とす」力を生み出すので、「耳、肩、背骨は優しく並べる」を意識しましょう。
「その他注意点」
最後に、今回ご紹介した「起こす肩甲骨」を最大に生かす注意点が二つ。「バーの握り方」と「バーとの距離」です。
バーの上から４本の指を、床に垂直に降ろす方向に。指の付け根に均等に圧が掛かるようにして、親指はバーの下から「ちゃんと握る」ようにしましょう。肘はリラックスさせて。手前に引くように握っていないか注意してください。体が動きを出す前にある程度しっかり握っておいて、バットマンで脚を振り上げる時など、親指と人差し指の隙間を「緩和させて広げる」感覚を作ってみましょう。親指人差し指間が「グッと閉まる感じ」、ハサミだったら「チョキン！」と切ってしまう感じは、肩が締まって引いてしまう力を生じます。
「親指は握らず、バーの上に」というのはあまりお勧めできません。４本の指が、「引っかけて引っ張る」ことしかできず、親指も「チョキン！」の力しか入らなくなるので、バーはちゃんと「握りましょう」！
バーとの距離は最終的には「腕を伸ばさないと届かない」程遠い方が良いです。基本的に世の中みんな、バーに近過ぎます。バーが近いと、元々短く畳まれている腕にもっと曲がる力が入りやすくなり、肩は「引く」か「上がる」方向に「逃げようとする力」を出してきます。「ポールに掲げた国旗」でイメージすると、国旗はすでに「ポールよりにヨレがある」状態なので、中心軸もシワを作ってバーに寄りかかっていきます。国旗としてはやはり、バーからピシッと張っていくほうを意識すると、中心軸もさらに「内腿、腹筋ラインに立つ」ことを促してくれます。
東武練馬のバレエ教室
体験レッスン随時受付け中！
幼児・小学生・大人クラス 初心者、子連れママもOK！
▼レッスン時間などの詳細は、↓こちらをご覧ください徳丸でバレエ！Rubyバレエサークルのホームページ
2019年6月のスケジュールを
お知らせいたします
6/12（水）→きたのホール
その他は全て通常通りです
＜水曜クラス＞
6/5、19、26 徳丸地域センター・3階洋室Ａ
6/12きたのホール
＜土曜クラス＞
6/1、8、15、22、29 徳丸三丁目集会所
6月も、レッスンがんばりましょう
見学・体験レッスン随時受付中
入会の勧誘はありませんので
ぜひお気軽に、遊びにいらしてくださいね！
ご希望の日が決まりましたら
ホームページ↓からお申込みください。
ご参加をお待ちしております！
チャコットの足の伸ばし方についての記事を転載します。
ぜひ参考になさってください。
トゥシューズを履いてポワントで立つと、足首がグラグラと弱く感じる。つま先をしっかり伸ばせと注意されて頑張るけど、思うように伸びきらない。そもそも片足でルルヴェに立ち上がる力が無い。ジャンプの着地の音がうるさい･･･などなど。足周りや足首の「力や使い方」を考えることが山積みなのに、いざ「どうすればいいか分からない」という声が多いのではないでしょうか？
今回は足周りで意識が低く、忘れ去られがちな「骨たちのホンネ（骨）」を聞いてみましょう。
「中足骨とひ骨」
早速、足に意識を向けてみましょう。趾（あしゆび）の関節全て、ゆびの付け根、踵など。足首から先の「全ての骨」を感じることはできますか？足を直接に眺めながら考えても、なかなか難しいことだと思います。
今回ご紹介するのは、趾の付け根から足中心部あたりに位置する「中足骨（ちゅうそくこつ）」と、膝下から足首までの「すねの骨２本」のうち、脛骨（けいこつ）と「細い方の腓骨（ひこつ）」です。図で確認してみましょう。
「中足骨の使い方」
中足骨は、足のケガとして上位に入る部位ですが、ケガのきっかけは「突然の変な動き」や「蓄積されたダメージ」によることが多く、原因は「その骨の存在や使い方を知らなかった」ということが大きいと思います。
中足骨の使い方第一歩はまず「その存在を知ること」。骨にとって大事なのは「そこにあることを認識して、どのような動きをしているか感じてあげること」。これは体中どこの骨でも同じです。中足骨は表面から触ることができる骨なので、足の表と裏から。特に母趾と小趾に関しては、両の側面から、骨を摘んでさする勢いで触ってあげましょう。
次のステップは、中足骨の移動の方向性「どこへ向かっているのか？」を知ってあげること。引いているのか出しているのか？上がってくるのか下がっていくのか？を中足骨に聞いてみてください。
趾の隙間を埋めるように「束ねる」と、趾で何かを掴むように「丸める」という動作は、趾のスジを先端から付け根へと「強く引く」という強い筋収縮を起こすので、中足骨も「引ける、浮いてしまう」という「地面を押さずに逃げる」結果となります。趾を「グーにする」という力をもっと強く入れてみると、すねも腿もガチガチに力が入って、股関節へと引き込まれて「固まっていく」はずです。
逆に趾の隙間を「広げる」、趾の裏の関節を「押し出す」という「趾パー」は、中足骨にも「骨間の幅を保つ」、「趾へと押し出す」という、土踏まずにとっても、ふくらはぎや裏ももにとっても「地面を押して伸ばし出す準備」を与える状態になります。
この中足骨が「根元から伸びる」と「地面へと下がって押す」の複合を意識しましょう。足の中心部あたりに位置する「中足骨の根元」をギュウ〜と下げる。そして搾り出す、という感じです。
「２本とも大事」
膝下から足首までの間には骨が２本ある。というのは周知の事実かと思いきや、意外にもその存在すら感じない人もいるという「腓骨」。太い方の脛骨に対して３：１ぐらいの細さの腓骨ですが、こちらも「ちゃんと使っている」と意識できることが重要になります。
やはり最初のステップは「触って存在を認識」してみてください。
足首の両側にボコッと突き出た「くるぶし」がありますが、内側が脛骨。外側が腓骨そのものになります。足首はほとんど脛骨で、腓骨は「横に付いている」感じなので、脛骨だけでも体重を掛けて立つことは可能かもしれません。そんな強大な脛骨が「動きの方向と力」を独占してしまうと、腓骨は動きに持っていかれる、役に立たない存在になってしまいます。
どちらの「くるぶし」を、どのように優先するかで変わってくる動きのパターンをいくつか紹介しますので、実際に試して感じてみましょう。
多彩な動きを全身で表現するバレエですから、漠然と入る強い力は、筋肉の締まりで関節を止めてしまうことになります。「そこに在る骨」を認識して、骨がどのように動いているか感じてあげることで、繊細でエレガント、且つ強い動きを生み出すことができます。
東武練馬のバレエ教室
体験レッスン随時受付け中！
幼児・小学生・大人クラス 初心者、子連れママもOK！
▼レッスン時間などの詳細は、↓こちらをご覧ください
徳丸でバレエ！Rubyバレエサークルのホームページ
