先日、Facebook のタイムラインにあらわれた、スポーツグラフィック Number の記事。
イチローと岩瀬、日米最年長の共通点。初動負荷理論は不老不死の薬なのか？
http://number.bunshun.jp/articles/-/830322
この記事で、初めて「初動負荷トレーニング」というものを知りました。
興味が湧いたので、ググってみました。
イチローの初動負荷トレーニング ジム情報と自宅でのやり方
https://specialdeals.pw/353.html
上記の記事に、下記の動画埋め込まれていました。
イチロー柔軟性
https://youtu.be/IwweVhkYD-M
この動画は４０秒でとても短いのですが、YouTube でその次に再生された下記の動画を食い入るように視聴しました。
【イチロー特集】【第一夜・４３歳の衰えぬ肉体】初動負荷マシン
https://youtu.be/cNptyZ6uP50
これは１４分３３秒の、TV番組を録画したもののようなのですが、イチロー選手が実際に初動負荷トレーニングをしている場面が散りばめられているので非常に参考になりました。
この「【イチロー特集】【第一夜・４３歳の衰えぬ肉体】初動負荷マシン」を視て感じたのは、初動負荷トレーニングは「トレーニング」というよりは、「ストレッチ」に見えました。
実際にやってみようと思いましたが、具体的には、
より多くの方向へ、より可動域を広く、そして頻度をかなり多く実行する、
という方法を採ってみようと思いました。
イチロー選手が器具を使って可動させている関節は、主に肩と股関節だったので、私は完全に肩と股関節に絞って伸ばしてみることにしました。
もちろんイチロー選手は他の関節も器具を使って動かしていましたが、単純比較したり同じことをやる必要は無いので、関節を限定しました。
以下、私が実行したストレッチを紹介していきます。
肩のストレッチ
１．
両腕を伸ばして頭の上で手の甲を合わせて、
手のひらを外側へ向けたまま、ゆっくりと肘を曲げて胸を張り、
できれば手の位置は自分の真横よりもやや後ろになるようにします。
この記事の、 http://nakagawachu.com/staff-blog/archives/6446
この絵がわかりやすかったです。 http://nakagawachu.com/staff-blog/wp-content/uploads/2017/06/58b3ad7f02ece9187141b58ac0e21887.jpg
２．
背中で合掌します。
この記事の写真はとても美しい合掌ですが、私はまだ手のひらはつきません。
指先がやっとです。
https://www.beauty-co.jp/news/dbn/healthcare/DB006121/
３．
三角筋のストレッチ。
こちらの記事の https://s-takanaga.com/blog/muscle-150623/
この図がわかりやすかったです https://s-takanaga.com/blog/wp-content/uploads/2015/02/stretch13.jpg
私がやってたのはコレです。
４．
あとはオーソドックスに、脚を肩幅でひらいて、
頭の上で片方の手首を反対の手で握って、
握っている側へ横に倒れていくストレッチです。
これもできれば若干体を後ろへ反らせながら倒していくのが効きます。
下記の股関節のストレッチと同時に行うことができます。
股関節のストレッチ
さて股関節のストレッチを始める前に、股関節の骨模型や解剖図を見ておいていただきたいのです。
股関節の画像検索結果
股関節のストレッチというと、イメージ的に脚を左右に開くストレッチを想像すると思うのですが、股関節って、実はいろんな方向に曲がるんですね。
ストレッチをやるときに、この記事の上の方で、「より多くの方向へ、より可動域を広く、そして頻度をかなり多く」と書きました。
で、股関節って、要は骨盤と大腿骨のつながってる部分なんですね。
ですので、ただ脚を開くのではなくて、いろんな方向へ曲げて筋肉を伸ばしていくことを意識してみてください。
１．
オーソドックスな股関節ストレッチです。
脚を横に広めに開いて立って、膝を曲げ、腰を落としていきます。
肘を腿の上に乗せると楽かもしれません。
２．
脚を大きく前後に開いて、前脚を曲げて後ろ足は伸ばしたまま、腰を落としていきます。
背筋は伸ばしたままのほうが効きます。
これは後ろ足の、太もも前面が伸びます。
前後の脚を替えて、もう一度伸ばします。
この記事の写真がわかりやすいと思います。
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100033/011400109/
３．
体をねじる。
こちらの記事の、 https://www.b-lab.jp/ambassador/00865/
こちらの写真のストレッチ。 https://www.b-lab.jp/ambassador/img/00865_4741.jpg
キレイなストレッチですね。美しいです。
これ結構ご存知のかたも多いと思います。
私も良くやってました。
が、これは「体をねじるストレッチ」だと思っていたのですね。
しかし、このストレッチを「股関節周辺の筋肉を伸ばすストレッチ」と捉えると、意識する場所が変わってきます。
結果
私は３人の子供（８歳・４歳・２歳）がいるのですが、先日、３人と私だけで遊びに行きました。
そこそこ有名になった「船橋アンデルセン公園」が車で１５分くらいのところにあるので、連れていきました。
大人一人で相手をすると、結構つかれるんですね。
いままでなら疲れて、１〜２回はブチ切れてしまっていたのです。
この日は、ちょっとした空き時間に、上記７種類のストレッチをずっとやっていました。
７種類のストレッチを、それぞれ１回１０秒程度、長くても２０秒程度、
頻度としては「かなり頻繁に」、それこそずっとストレッチをやっているような印象でやっていました。
そうすると、ブチ切れるほど疲れてしまうことはありませんでした。
比較的余裕を持って帰宅することが出来て、効果を実感しました。
この日、特に意識していたのは、「より多くの方向へ、より可動域を広く、そして頻度をかなり多く」のうち、「可動域」と「頻度」です。
【イチロー特集】【第一夜・４３歳の衰えぬ肉体】初動負荷マシン
https://youtu.be/cNptyZ6uP50
上記動画での印象は、まさにその２点、「可動域」と「頻度」をひしひしと感じたのですね。
これが見事、功を奏した形となりました。
その他
こちらの記事。
40代で｢疲れない体｣にみるみる変わる5習慣 ｢レジェンド葛西紀明｣も実践！改善法は？ | 健康
東洋経済オンライン
https://toyokeizai.net/articles/-/201959
こちらの記事では、葛西選手は下半身の柔軟性を説いているんです。
しかし、具体的な方法が書いてなかったので、なんだかもやもやした思いを抱えていました。
この記事と、初動負荷トレーニングの動画が合わさり、
股関節のストレッチをやろう、
という発想に繋がりました。
まとめ
初動負荷トレーニングは専用器具を使うと効果的に実行できるようですが、
近くにそんなジムがない、とか、
ジムに通うお金も時間もない、とか、
筋肉を増強する必要はあまり感じていない、
などというかたは、ぜひ実行してみてください。
疲労が軽減されると思います。
まずは実感してみてください。
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