打振る野分の徒然に。。。。。
今日は久しぶりに自宅で自主トレフルメニューです。
最近は
■２−３回／週でジム通い＆自転車
■２−３回／週でウオーキング＋インターバルラン＆自主トレ
■残りはウオーキングのみ or 全休
といった感じです。
ご存知の通り今日は関東地方は台風１９号の影響で大荒れの天気でどこにも行けず。
暇なので【膝の痛みの様子を見ながら】自主トレ。今日は比較的痛みは軽い日でした。
浮腫みレベル：２０
痛みレベル：２５
最近は割と調子が良いかも。。曲がりはいい状態が続いています。
［正座もどき］
【最近の自重系のリハビリ自主トレメニュー】（１０月〜）
［ストレッチ系］
①セッティング（タオル潰し） （5sec保持） 5min✕2s
②ヒールスライド 30✕2s
㉔ 椅子に座って脚裏ストレッチ10✕2s
㉕ 片脚着いてランジの姿勢でストレッチ（左右）
㉖テニスボール＆ローラでコロコロ 筋肉に直角に６往復✕股関節から足首まで
［両脚＆お尻系］
⑦腹筋 (真上に手を伸ばす) 20✕2s
⑨クラムシェル 10✕2s ゴムで負荷
⑮ヒップリフト（ゴムで負荷） 20✕2s
⑩チェアスクワット 10✕2s
⑪チェアスクワット２（肩幅 前後差スタンス) 10✕左右
⑰ヒールリフト（かかと上げ）30✕両足、片足左右
⑱ハーフスクワット （ペットボトル２kg）10✕2s
［片脚系］
⑫片足立ち（バランスパッド硬め上）30sec✕左右✕3s
⑬【ブルガリアンスクワット】 １０✕2s
⑭片足で踏み台昇降 10✕2s
⑯フロントランジ 10✕2s
⑳サイドランジ 10✕2s
㉑バックランジ 10✕2s
⑲片足デッドリフト （ペットボトル２kg）10✕2s
㉓片足スクワット 10✕2s
メニューは以上です。全部やると小一時間かかります（笑）
にほんブログ村
