👳🏻♀️トリプトファンには、植物性タンパク質と動物性タンパク質が欠かせませんね。
👩🏻⚕️メンタルの不調は、いくつかの栄養素の欠乏によって引き起こされることがあります。たとえば、脳内の神経伝達物質のセロトニンの不足はうつ病の原因となることがわかっていますが、このセロトニンは、トリプトファンというアミノ酸が材料です。トリプトファンが不足するとセロトニンが欠乏してうつ病になります。また、閉経前の女性が発症するうつ病の約2割は月経による鉄分不足が原因です。さらには、コレステロール値が低すぎても精神的に不安定になることがわかっています。どれも必要です。トリプトファンは植物性のタンパクには少なく、肉や魚や卵の動物性タンパク源に多く含まれています。女性は植物性タンパク質を好む傾向が多いですが、動物性タンパク質のほうがトリプトファンが多いです。ただし、動物性タンパク質に含まれるBCAA（分岐鎖アミノ酸）というアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、動物性タンパク質を摂る際は糖質とビタミンB6も一緒に摂ると、脳内のトリプトファンの合成が促進されます。
👳🏻血液中のトリプトファンが脳内に取り込まれることにより、天然の抗うつ物質であるセロトニンが作られる。トリプトファンは5-ヒドロキシトリプトファン（5-HTP）に変わり、さらにアミンとなりセロトニンになる。トリプトファンの摂取が少ないと、脳内のセロトニンが減少することがわかっている。つまり、精神の安定のためにはトリプトファンの摂取が欠かせない。しかし、トリプトファンは野菜、果物には少なく、豚肉、鶏肉、卵、チーズ、魚に多い。このため精神の安定にはこれら動物性のタンパク質を摂取する必要がある。
👩🏻⚕️トリプトファンは食事による摂取が過剰になると肝臓で脂肪の変化をおこすため、トリプトファンが多すぎると肝臓で脂肪の変化を起こして、肝硬変を招く副作用があります。また、トリプトファンを過剰に摂取するとセロトニンが増加しすぎて、吐き気、嘔吐、頭痛、筋力低下などがおきることがあります。さらに抗うつ薬などのセロトニンに関係する薬が原因で、発熱、発汗、体の震え、筋肉のけいれん、心拍数の増加、不安、興奮、せん妄、錯乱、昏睡などの症状が出ることもあります。まれに高熱、呼吸不全、腎不全、DIC（播種性血管内凝固症候群）などをおこして死亡することもあります。「セロトニン症候群」と呼ばれるものです。トリプトファンの摂取しすぎは悪影響になるので注意してください。体重50kgの成人女性の1日の推奨量は100㎎、体重70kgの成人男性の1日の推奨量は140㎎です。 体重60kgの成人の1日のトリプトファンの摂取の限度量は240mgです。
👷🏻トリプトファンは…少ないとダメ…多すぎてもダメってことだね…。
👲🏻さらに抗うつ薬飲んだらアウト！じゃん。
👴🏻藤川医師によると、ウィルス対策にはプロテイン（タンパク質）とビタミンCもいいらしいぞ。
👩🏻🍳タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。動物性タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品などに含まれています。植物性タンパク質は、豆腐や納豆や油揚げ、厚揚げ、きな粉などの大豆製品のほか、ブロッコリー、そら豆、枝豆、ひよこ豆、豆苗、椎茸、もやし、ジャガイモ、ニラなどの野菜に含まれています。ぜひ食べてください〜。
玉子＋ブロッコリー＋油揚げ
ひよこ豆＋玉ねぎ＋さやいんげん＋トマト
👨🏻🚀アミノ酸スコアの点からいえば、肉や魚や玉子などの動物性タンパク質も重要だな。
👩🏻🍳植物性タンパク質を増やすと死亡リスクが下がるそうです〜。
👨🏻🔬日本人は体質の関係で、動物性脂肪を食べすぎるとたちまち太るそうだ。これは要注意だな。
👩🏻🍳脂肪の少ない植物性タンパク質を、タンパク質効率のいい動物性タンパク質といっしょに食べるといいですよ〜。
👨🏻💼なるほど、動物性タンパク質：植物性タンパク質＝2：1か。
👩🏻🍳お魚もおすすめですよ〜。魚は高タンパク・低脂質です。おすすめは、春獲りの初カツオ、紅鮭、アジ、マグロ、カレイ、メバル、マダラなどです。
初カツオは100gあたりタンパク質25.8g・脂質0.5g、
かつおのたたき
紅鮭は100gあたりタンパク質22.5g・脂質4.5g、
鮭の塩焼き
アジは100gあたりタンパク質20.7g・脂質3.5g、
アジのひらき
マグロは100gあたりタンパク質22.8g・脂質1.2g、カレイは100gあたりタンパク質19.6g・脂質1.3g、メバルは100gあたりタンパク質18.1g・脂質3.5g、マダラは100gあたりタンパク質17.6g・脂質0.2gです。魚はタンパク質が豊富なわりには脂が少ないヘルシーな食品です。忙しい人には料理の手間がなくて手軽に食べられる水煮缶がおすすめですよ〜。
👨🏻🚀栄養素でウィルスと戦うといえば、こんな話題もあったな。
（免疫を助ける栄養素）
ビタミンA
ビタミンB群
ビタミンC
ビタミンE
ビタミンD
鉄
亜鉛
セレン
減塩
👴🏻マグネシウムも大事なようだぞ。
👳🏻♀️免疫力を上げる栄養素と食品はここにも書いてありますよ。
👷🏻ビタミンとミネラルの他に…免疫力には結局タンパク質と食物繊維も大事だね…食物繊維で腸内細菌よくなるし…。
👲🏻カップラーメンとか、こっちの食品は免疫力を下げるらしいよ。
タマネギ＋ニンジン＋キャベツ
タマネギ＋ニンジン＋キャベツのコールスロー
👨🏻🔬カナダの研究によると、野菜が少ないと不安障害になるようだ。おもしろい研究だな。
🕴🏻オクラ納豆が食いたいな…。
👨🏻🎤ですね…。
👩🏻🍳ブロッコリー、ほうれん草、オクラはダイエットできるそうです〜。
👨🏻🚀納豆と梅干しをあわせてもいいらしい。
（画像は投稿されたもの）