カリウムは原子番号19のアルカリ金属に属す元素で、元素記号はK。カリウムは、人間にとって必要不可欠な電解質で、私たちの体内ではほとんどが細胞内液に存在し、通常は体内に存在する量が最も多いミネラルです。
ミネラルであり電解質のカリウムは細胞、組織や器官の正常な機能に欠かせません。心臓の健康、消化や筋肉の機能、骨の健康、その他多くのことのために不可欠な機能をもっています。
カリウムはごく普通に多くの食品－野菜、フルーツ、イモ類、鮭、イワシ、乳製品、豆類－にありますが、アメリカの成人のうち2%しか推奨日量の4,700 mgを摂取していません。
（参考：日本人の食事摂取基準（2015年版）では、体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられる値を目安量は、18歳以上男性では1日2,500mg、女性では2,000mg。また現在の日本人の摂取量を考慮した、高血圧の一次予防のための目標量として、18歳以上の男性では、3,000mg、18歳以上の女性では、2,600mgが設定されていますが、世界保健機構（WHO）が2012年に提案した高血圧予防のために望ましい摂取量は成人で1日に3,510mgとされています。）
カリウムの大部分は細胞内に存在し、細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりする働きをします。そのため、カリウムは血中でナトリウムとバランスがよくとれていなければならないので、アメリカの成人のわずか2％しか推奨量を摂っていないというこの事実はとくに問題です。
カリウムは、野菜、フルーツのほか、昆布などの海草、サトイモやサツマイモなどのいも類、大豆やインゲン豆、ナッツなどの豆類にも含まれています。また、植物性食品だけでなく、肉や魚介類にも含まれます。果物の中でとくに多いのが、柿、すいか、メロンなどです。
しかし、生鮮食品にはカリウムは多いが、食品加工や精製が進むとカリウムの含有量は減少します。そのため、加工食品をたくさん食べる人は、自動的に加工食品に含まれているナトリウムを摂り過ぎているので、カリウムをもっと摂らなければなりません。
とくに低カリウムリスクや低カリウム血症のリスクが高い他の人は、慢性的吸収不良症候群（クローン病等）や、心臓の薬(とくにヘンレループに作用する利尿薬）を飲んでいる人が該当します。反対に、腎臓病の人は、カリウムの排出がうまくいかず、カリウム濃度が高くなり、高カリウム血症になるため、食事制限をしてカリウムを避けるように言われます。
しかし、不適切な食生活をしている人 – 加工食品が多すぎて新鮮な自然食品が不足している人 – は、カリウムがたりなくなるリスクに晒されています。
カリウム濃度の最適化で血圧は下げられる
アメリカの疾病管理予防センター（CDC）によるある新しい報告書によると、高血圧で死ぬ人の数は2000年から2013年までにほぼ62%増加しました。現在、アメリカの成人7000万人、つまり、成人の3人に1人が高血圧寸前の状態になっています。
診断した人の52%しか血圧を正常レベルに抑えられず、さらにアメリカの成人の3人に1人が高血圧寸前の状態にあります、つまり、そういう人たちはふだんから血圧が常時高いので、しまいには完全に高血圧になってしまうリスクが高いのです。
カリウム濃度が高いと余分なナトリウムによる血圧の悪影響を緩和する働きがあります。このナトリウムとカリウムのバランスがよくないと、高血圧につながることに多くの人は気づいていません。
ある最近のメタ分析から、毎日カリウムを補充すると高血圧患者の血圧が下がることが判明しています。
その研究者たちが次のようにまとめています。
「血圧が低下すると、日常の尿中ナトリウム対カリウム比が下がり、尿中カリウムが増える。高血圧患者はカリウムを増やしてナトリウムを減らすとメリットを得られる。」
同様に、ある4年に渡る観察研究（都市村落部の予測疫学調査[PURE]）で17カ国の100,000人を対象にして研究した結果、高ナトリウム濃度が高血圧リスクの高まりと関連している一方、反対に、カリウムがナトリウムの重篤な悪影響を相殺することを発見しました。
その研究では、心臓の異常や任意の原因による死亡率が最も低い人は、1日に3～6gのナトリウムを摂っていました — これはアメリカの毎日推奨限度値よりはるかに高い値です。ナトリウムと高血圧とは関係があるのに、これでなぜ平気なのかというと、じつは、カリウムが役目を果たしていたのです。ナトリウムの悪影響をカリウムがみごとに相殺していたのです。
カリウムを増やすほうが塩を減らすより高血圧には効果がある
その研究者たちは、全面的にナトリウムを大幅に削減することを推奨するより、カリウムが豊富な高品質の食事を摂るほうが賢いだろうと提案しています。
これは高血圧を下げることを含め、より多くの人たちにメリットがありそうなことです。
研究者の一人のマクマスター大学のDr. マーティン・オドネルが次のようにコメントしています。
「じゃがいも、バナナ、アボカド、緑葉野菜、杏子、鮭、キノコ類はカリウムが豊富で、ナトリウムを食べなくするよりも、こうしたカリウムの多い食品を取り入れるほうがずっと簡単です。」
比較までに、1985年に「The New England Journal of Medicine」誌に掲載された記事「旧石器時代の栄養」によると、私たち人類の祖先は1日にカリウムを11,000 mg、ナトリウムを700 mg食べていました。つまりカリウムがナトリウムの約16倍に匹敵していたのです。
対照的に、現代の標準的なアメリカ人の食生活では毎日のカリウム摂取量が約2,500 mg、ナトリウムは3,600 mgに及んでいます。
研究者らは、カリウムの平均摂取量を1日推奨値4,700 mgまで引き上げれば、全人口で血圧を約1.7～3.2 mm Hg下げられそうだということも見極めています。
研究者らが示唆するところでは、こうした減少はアメリカ人が1日のナトリウムを4 g減らすと達成できそうだそうです。だからといって、塩なら何でもよいといっているのではありません。精製塩はもってのほかです。
日常的に、低カリウムで精製塩を多く含んでいる加工食品をたくさん食べていれば、ナトリウムとカリウムとのバランスは簡単に崩れます。
カリウムで脳卒中リスクも下がる
カリウムをじゅうぶんに摂ることは、単に健康な血圧を維持するだけのためではなく、脳卒中のリスクも下げます（これは高血圧こそ心臓発作の主な原因なので同じことです）。
高血圧がなく、カリウム (約3,200 mg/日)をたくさん摂っている女性は脳卒中リスクが21%低いことが研究からわかっています。
また、カリウムをたくさん摂っている女性が最も少なくしか摂っていない女性より、脳卒中に12%罹りにく、その研究期間に12%死亡率が下がっていることもわかりました。 その研究主任によると次のように説明されています。
「カリウムは脳内の血管機能を改善する役割を演じている。このため脳細胞の酸素供給が促進され、脳の酸素欠乏による脳細胞組織の死を阻止できる。… カリウム消費が脳卒中リスクの低減に及ぼす効果はこの研究では追跡しなかったが食生活の改善によるものとみられる。」
別の研究でもカリウム摂取を1000mg/日だけ増やすと、脳卒中リスクが11%下がっています。「食事で摂るカリウムは脳卒中でもとくに虚血性脳梗塞のリスクと逆比例関係にある」
と研究者らは説明しています。(最もよく起きるタイプの卒中である虚血性脳梗塞は、脳に血液を送る血管の閉塞によって起きます。)
カリウムを食事で摂るようにするとよい理由
栄養素は通常はサプリメントではなく食品から摂るようにするほうがよく、カリウムの場合とくにこのことはいえています。フルーツや野菜に含まれるカリウムはクエン酸カリウムかリンゴ酸カリウムですが、サプリのほうは塩化カリウムです。違うものなのです。
食品、とくに農産物に含まれるカリウムのクエン酸塩、リンゴ酸塩、その他の化合物は体内のアルカリ生産を促し、骨の健康を促進し、老化によって減少する筋肉質量を維持するのにもよいのです。タフト大学の研究者Dr.ベス・ドーソン・ヒューズ氏が「Nutrition Action」で次のように説明しています。
「平均的なアメリカの食事で摂る穀類やたんぱく質の酸による負荷を相殺するための適量なアルカリがないとカルシウムが尿へ出てしまい骨を減らします…
容易に排泄可能な量を超す酸が体内にあると、細胞が酸をアルカリで中和する必要があるという信号を受け… 大量のアルカリを備蓄している骨が体内にアルカリを供給して減るわけです。」
この骨損失が、脆い骨や、そのうち骨粗鬆症にまで及びます。フルーツや野菜のカリウムは骨の健康を増進しますが、サプリメントの塩化カリウムではこうした効果が得られません。
ドーソン・ヒューズ氏の研究対象の人は、正味酸排泄量に関して中性的領域にあることが判明しました。すなわち、骨と筋肉の健康のためにとても健康的なバランスが維持されており、穀類5.5に対してフルーツと野菜を8の割合だけ食べていることがわかりました。
これを総括したところ、穀類はフルーツと野菜の約半分摂っていたことがわかりました。多くのアメリカ人には、酸を減らして、アルカリ（つまり、カリウム）を増やすためのシンプルなおすすめとして、野菜をもっと食べて、穀類を減らすことをおすすめします。
カリウムにはその他どんなメリットがあるでしょうか?
カリウムは、高血圧も脳卒中リスクも下げる心臓の健康にとってのスーパースターです。心臓病リスクを下げるためにも有用です。メリーランド大学のメディカルセンターによると、
「ナトリウム/カリウム比が高いと心臓病リスクやあらゆる原因による死亡率が高いことが研究からわかっています。他の研究でも、適度なカリウム濃度がある心臓発作患者のほうが死亡する確率が低いことがわかっています。」
すでにご説明した通り、カリウムが豊富な食事は特に高齢の女性にとっては骨の健康によく、骨粗鬆症リスクも下がる可能性があります。
反対に、低カリウムの症状には、虚弱体質、体力欠如、筋肉痙攣、胃の不調、不整脈、心電図の異常が含まれます。カリウム濃度がどれくらいあるか知りたければ医者に血液検査を依頼するとよいです。
あなたのナトリウム/カリウム比率はどうですか?
加工食品を多く食べ、野菜が少ない人はナトリウム/カリウム比が不均衡になっている可能性が高いです。よくわからなければ、「My Fitness Pal」といった無料のアプリをお試しください。このアプリには食べる食品を入力すると比率が自動的に計算されます。
カリウムはナトリウムの5倍は摂るのが概して薦められますが、大部分のアメリカ人は反対に、ナトリウムをカリウムの2倍は摂っています。もしあなたの比率がそういう不均衡に陥っていれば…
精製塩を多く含んでいて、カリウムやその他の栄養素が少ない加工食品を止めてください
最適な栄養素の構成を確実にするため、未加工食品、最適なのは有機で地元産の自然食品を食べてください。この種の食事をするとナトリウムよりカリウムをはるかに多く自然に摂ることができます
塩を使うなら天然塩をご使用ください。ヒマラヤ塩は最適です。これには他の食塩よりナトリウムが少なく高濃度のカリウムが含まれます
カリウムサプリメントを、ナトリウム/カリウムのアンバランスを補正するために摂ることはお勧めしません。そうではなく、単に食生活を変えるだけでより多くのカリウムが豊富な自然食品を取り入れるのが最適です。
緑野菜のジュースは一杯に300～400 mgのカリウムを含み、最適な健康のために十分な栄養素が得られます。
その他のカリウム豊富な食品
ライマメ（955 mg/カップ）
冬カボチャ （896 mg/カップ）
調理したほうれん草（839 mg/カップ）
アボカド （中玉一個500 mg）
その他のカリウム豊富なフルーツと野菜
フルーツ：パパイヤ、プルーン、メロン、バナナ。ただし、バナナは糖分が多く、同量の緑野菜の半分しかカリウムがないのでご注意ください。バナナはカリウムが豊富というのは迷信です。緑野菜にはカリウムがバナナの2倍含まれています
野菜：ブロッコリ、葉キャベツ、もやし、アボカド、アスパラガス、パンプキン、スイスチャード、ビートの葉
カリウムは、水溶性で、煮たり、茹でたりすると、水に溶け出してしまいます。生野菜で摂ったり、生の果物で食べれば、うまく摂取することができます。
また、カリウムはナトリウムの排出効果があるので、みそ汁などの汁物の塩分（ナトリウム）量が気になるなら、カリウムを多く含む野菜などをたくさん、みそ汁の具に入れるとよいでしょう。
（一部加筆）
（元記事リンク）
👩🏻⚕️血圧を下げる降圧剤をすでに飲んでいる人はカリウムの食品は控えてください。まだ飲んでいない人は大丈夫です。念のため。
http://gendai.ismedia.jp/articles/-/55808
👩🏻🍳ほとんどの加工食品や市販惣菜には食塩（塩化ナトリウム）が相当使われています。よく塩分濃度が高いといわれる梅干や漬物に限らず、加工食品のかまぼこやハム、ソーセージ、 チーズなども意外に食塩が多いので注意が必要です。なるべく食塩を控える、食塩が少ない物を選ぶ、調理に使用する食塩を減らして最後に味を整えましょう！ 対策としては、新鮮な食材を選び、素材の風味や食感、うま味などの持ち味を楽しむために食塩はできるだけ控えましょう。昆布、かつお節、煮干などのだし汁、干椎茸や帆立などのうま味を活かし、少量の醸造酒やみりんなどをたしたり、具だくさんにして色々な食材の風味を引き出し活かすことにより、食塩や醤油、みその使用量を最小限に抑えることができます。うま味を活かして美味しいヘルシー料理に！
