＊以下引用＊
うつは健康被害のもとです。
うつが肉体の健康にもたらす代償は大きなものであることは良く知られています。最新の研究では、うつにより、脳に影響が出ることがわかりました。
特に、うつ症状の再発を繰り返すと、感情や記憶を司る海馬が萎縮してしまうため、十代の若者では特に早期の治療が必要です。
記憶とは、日付、パスワードなどの記憶にとどまりません。自己の認識を、形成、維持するために非常に重要です。
海馬の萎縮により影響を受けるのは暗記能力だけではありません。自己の認識に基づく行動も影響を受けます。海馬が萎縮すると言うことは、感情、行動機能の喪失を意味しているのです。
良いニュースは、そのダメージはリカバーできるという点です。そのためには対策が必要です。
慢性のうつは脳を損傷させる
国際研究グループにより、世界中様々な地域の8,930人において脳のMRI検査データを分析したところ、うつの症状が再発する人は、海馬が小さいことがわかりました。
うつの患者全体の65%にこの現象が見られました。初めてうつの症状が出た人には脳の萎縮は見られなかったため、症状の再発が海馬を萎縮させると結論づけられます。
海馬が萎縮している人では、発症年齢が、21歳以前と、萎縮が見られない人と比べて早いこともわかっています。
過去の研究でも、うつ症状の見られる人では、海馬が小さいことがわかっていましたが、それがうつの原因であるか、うつの症状が原因であるかわかっていませんでした。
この研究で真実が明らかになりました。うつが起こって、脳に損傷を与える。共同著者のIan Hickie博士は次のように述べています。
「症状の出た回数が多いほど海馬の萎縮も進んでいます。治療しないまま放っておくと、うつ症状の再発や持続により、海馬のダメージも増していくことになります。
これで、海馬が小さいから→うつになるのか、うつのせいで→海馬が萎縮するのか、という一番の疑問が解けます。脳へのダメージの原因は症状の繰り返しです。
他の研究では、海馬の再生能力が示されています。脳の他の部位よりも急速に細胞間の連携が再生されます。もともと、細胞自身が損傷を受けているのではなく、細胞間の連携が途絶えているだけなのです。
うつ症状への対処は、じつは、投薬だけではありません。たとえば、失業中で全く何もすることがなく、ただ部屋で、ボ〜ッと過ごしていると、海馬が縮んでしまいます。社会的なつながりを持つことも重要な対処です。また、オメガ3フィッシュオイルなども神経を保護する効果があることが知られています。」
抗うつ薬を飲むと、動脈は分厚くなり、心臓病や心臓発作のリスクが高まります。なかでもとくに三環系抗うつ剤による心臓発作のリスクは36%も高いです。認知障害をも引き起こします。「SSRI系、○環系抗うつ薬、その他による認知障害のリスクは高い」と研究者らは指摘しており、長期間の服用で用量が増えるほどリスクが増大します。また、補酵素コエンザイムQ10やビタミンB12を含む多くの栄養素が身体から枯渇し— 三環系抗うつ薬の場合これが著しい — これらの栄養素はミトコンドリアの正常な機能に欠かせません。SSRI系抗うつ薬はヨウ素や葉酸を枯渇させます。
うつの原因となる「炎症」
一般的に考えられているのとは異なり、うつは脳内の化学物質のアンバランスで起こるわけではありません。他に様々な生理学的要因があるのです。慢性の炎症もその一つに挙げられます。
また、ビタミンDの不足や腸内細菌嚢の乱れなどが精神的な健康に影響を与えること、また、そのような環境が炎症を長引かせてしまうこともわかっています。うつの治療法もそこに集約されます。
Kelly Brogan博士も記事で述べているとおり、うつの症状は炎症が発端となって起こる症状なのです。
「発端となっている症状は一つかもしれませんし、ストレス、食事、有害物質への暴露、感染など様々な場合もあります。炎症は、やる気が起こらない、考えがまとまらない、おっくう、感じ方の変化、代謝の変化など、うつの症状の原因となります。」
サイトカインなどのバイオマーカーや炎症伝達物質であるCRP、 IL-1、 IL-6、TNFαなどの血中濃度も、うつ症状の前兆として比例関係にあり、新しい診断のツールとして注目されています。
うつ、双極性障害、産後うつでは、サイトカインの濃度が上昇し、コルチゾールへの感受性が低下している状態です（コルチゾールはストレスホルモンでもあり炎症を抑える効果もあります）。
食事のなかで最も炎症性の高い材料は「砂糖」
砂糖、ほとんど加工食品に含まれており、その役割を理解せずに、炎症に対処することはできません。
炎症を悪化させる他に、砂糖は、インスリン/レプチン抵抗性や、信号伝達の不具合など、精神面の健康に関連する機能に影響します。
また、砂糖により、重要な成長ホルモンであり、新しい神経単位が作られるのを促進する BDNF（脳から分泌される神経栄養因子）の分泌が抑制されます。
うつ状態や統合失調症の状態では、この神経栄養因子（BDNF）の量が非常に少ないことが動物実験でわかっており、うつの症状の原因と考えられています。
2004年にはイギリスの精神病の研究者であるMalcolm Peetは、食事と精神症の関係に関する多国籍の分析結果を発表しました。砂糖の消費量が多いと、うつ、統合失調症のリスクが増加することわかっています。
2007年に発表された別の研究では、炎症が、うつの原因の一つであるだけではないことが示されました。うつは、その他の全ての問題のリスク要因なのです。
うつの治療にはリアルフードが良い
食事が精神面の健康に良くも悪くも影響することは明らかです。うつの症状、気分の浮き沈み、急に気分が塞いでしまう、などの症状に悩んでいるなら、食事を見直してみることをお勧めします。リアルフードが鍵になります。理想的にはオーガニックで（化学物質への暴露を防ぐため）、地元で生産されたもの（なるべく新鮮なもの）が良いでしょう。
伝統的な発酵食品も食べましょう。腸内に善玉菌が増えます。ザワークラウトやキムチ、昆布茶（発酵ドリンク）など様々な野菜を使った発酵野菜のほか、繊維が豊富で、食物繊維が豊富なプロバイオティクス食品であるメキシコ産のヤムいもなどもお勧めです。
腸内細菌嚢を整えることは精神面の健康にとって欠かせない要素です。腸内菌は、ドーパミン、セロトニンなどの神経化学物質やビタミンを合成しているのですから不思議ではありありません。事実、セロトニンは脳よりも腸内に多く存在しています。
どのようなものであれ、市販の加工食品は控えましょう。オーガニック認定を受けていても加工食品は「生きた」食品ではありません。食べても良いのは、ホールフードで、手を加えられていない食品で、一から調理する（または生食する）ものです。加工食品には腸内細菌嚢に悪影響を与え、炎症を起こす材料がたくさん含まれています。これが原因でうつにもつながりかねません。次の材料が該当します。
よくないのは、砂糖、 高果糖のコーンシロップ
遺伝子組み換え作物(GMO)（主に、コーン、大豆、テンサイなど）。健康への影響が計り知れないばかりでなく、 発ガン性リスク一覧のグループ2A に分類される 除草剤グリホサートを含みます。グリホサートは腸内細菌嚢にダメージを与え、耐性菌の発生とも関連づけられています。最も一般的な（遺伝子組み換えではない）麦でさえ、収穫前にグリホサートで処理されています。
アスパルテームなどの人工甘味料や、数々の食品添加物。その多くが安全性の確認がなされていません。
食品の包装に使われるプラスチックの化学物質。ビスフェノールA（BPA）、ビスフェノールＳ（BPS）、フタル酸などが食品に溶け込む場合もあります。
トランス脂肪酸。
（参考：トランス脂肪酸とは別のもので、サラダ油に含まれるリノール酸を加熱すると生成されるヒドロキシノネナールは神経毒です。）
適度な運動がうつを改善し、海馬の再生を促す
最新の研究で、身体活動の少なさとうつの関連性が指摘されています。一日に7時間以上座っている女性は、4時間以下しか座っていない女性と比べて、うつのリスクが47%高いことがわかっています。運動を全くしない女性では、運動をする女性に比べて、うつを発症するリスクが 99 %高いとされています。事実、運動は、最も効果的であるのに、あまり利用されていないうつの治療法のようです。
研究によると、運動の効果は、 抗うつ薬より優れていることが示されました。運動によって精神的な健康が促される理由は、インスリン抵抗性を正常化し、感情を制御する幸福ホルモンや神経伝達物質の分泌（エンドルフィン、セロトニン、ドーパミン、グルタミン酸、GABA）が活発になるためです。
また、運動は、ストレス物質を体外に排出するのを助ける働きがあります。また、うつは海馬を縮小させますが、運動により、海馬周辺の灰白質を増加させる働きもあります。神経単位が作られ、新しい脳細胞の成長と適合を促します。砂糖は、脳由来神経栄養因子（BDNF）を抑制し、うつのリスクを増加させますが、運動によって、神経栄養因子（BDNF）は活性化されます。
運動は、FNDC5タンパク質の合成を刺激し、神経栄養因子（BDNF）の合成を促します。神経栄養因子（BDNF）は様々な点で若返り効果が期待できます。脳内では、既存の細胞を維持するだけでなく、脳幹細胞を活性化させて、新しいニューロンに変換して脳を成長させています。このことを確証づける研究は、Kirk Erickson医学博士によって行われています。60〜80歳の人で、週に3回くらい30〜45分ウォーキングすると海馬の大きさが2%増加することがわかっています。
うつを克服するための対策
うつを克服するための2つの要素についてすでにご紹介しました。食事（加工食品を控え、腸内フローラを改善する発酵食品やリアルフードを摂る）、そして運動することです。
太陽の光を浴びて、ビタミンＤの体内濃度を適切に保つことも有効です（ビタミンD3と ビタミンK2のサプリメントを摂る）ことも忘れてはなりません。過去の研究に、体内ビタミンD濃度が低い人では、普通の人に比べて、うつの症状が出るリスクが11倍以上高いことがわかっています。
ビタミンDの不足は、しっかり対処しなければなりません。精神疾患や神経障害では、ビタミンDの体内濃度を検査し、不足していれば補うことが重要な治療です。
うつの根本的な原因が無くならなければ、効果がない、さらには有毒な薬品を長期間とり続けることになってしまいます。精神の健康にとって、食事が 大きな部分を占めています。加工食品の影響を減らしてください。
油を変えるとよい
脳の機能のためには必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸も重要です。しかし、残念な事に、平均的なアメリカ人は、健康に良い必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸の20倍から〜50倍ものオメガ6脂肪酸を摂取しています。加工食品からくるオメガ6脂肪酸のとりすぎは、心臓病やガンの他に、アルツハイマー病や慢性関節リウマチなどのリスクが増大します。炎症も促進します。
また、飽和脂肪酸を避けるべきという誤った説は、1950年代中ごろから広まった根拠のない説であり、これは50年以上たった現在でも人々の健康を害しています。ほとんどの人は、1日の50〜85％のカロリーを健康的な脂肪から摂ることで健康に有益な効果を得ることができます。この量は多く感じるかもしれませんが、脂肪は高カロリーなので実際はごく少量です。そしてじつは、炭水化物はほとんど不要なのです。
飽和脂肪酸は、動物性でも植物性でも、細胞膜の成分および様々なホルモンやホルモン性物質を形成します。人間の体はこれがなければうまく機能することができません。飽和脂肪酸は、脂溶性のビタミンA、D、E、Kの運搬役としても機能し、カロテンをビタミンAに変換したりミネラルを吸収するのに必要です。飽和脂肪酸はさらに、心臓にとってより好ましい燃料なのです。
ただし、動脈プラーク内のコレステロールは酸化してダメージを受けています。そのため体の免疫システムはこれをバクテリアとみなし、免疫細胞のマクロファージを送って攻撃させるため、動脈壁に炎症が起こります。心臓病の主な要因はこの酸化したコレステロールです。これは植物性油や植物性油で料理されたものを食べるたびに体にとり込まれるのです。さらには、多くの植物性油や種油には遺伝子組み換え作物(GMO)が使われており、それらも健康リスクを増大させるだけです。
（参考：脂肪酸や炭水化物、タンパク質が体内でコレステロールに変化します。）
しかし、コレステロールは必要でもあります。コレステロールは体が必要とするさまざまなホルモンの前駆体としても機能しています。ステロイドホルモンなどはもともとは全てコレステロールです。各ホルモンは、性分化と性行動を制御し、排卵周期と妊娠を調節し、腎臓による塩分と水分の排出を調整し、炭水化物、タンパク質及び脂質の代謝に作用するほか、炎症反応やストレスに対応する機能などを含む多種多様な生体機能に影響を及ぼします。あなたの体がうまく機能するのはコレステロールがあるからです。
そして、体の中のコレステロールの4分の1は脳にあり、そのほとんどが、脳の神経細胞の軸索を包み込んでいます。コレステロールによって、脳から体のあちこちへ命令が伝達される際に、その伝達が誤って関係の無い他の神経回路に伝わることなく正確に伝えられるのです。つまり、コレステロールは精神にとって重要なのです。
また、皮膚の中のコレステロールが太陽と反応すると体内でビタミンＤが生成されます。ビタミンＤには、免疫系のサポートや、骨や歯を強くするなど、たくさんの機能があります。脳が健康に機能するためにも必要だし、糖尿病、心臓病や腎臓病、高血圧症、そして発ガンリスクを減らすにも貢献します。
つまり、免疫系が適切に機能するためにもコレステロールは欠かせません。血中コレステロール値が極端に低いと、免疫細胞の主力選手である白血球の産生が不足し、体は病原菌の感染を撃退したり、毒素を中和したり、ガン細胞を殺す力が弱まってしまう結果になります。
では、どの油がベストなのでしょうか？ 手に入る油の中ではココナッツオイルが適しています。なぜなら、ココナッツオイルは完全な飽和脂肪酸に近く、高温でも劣化しにくいからです。加えて、ココナッツオイルは栄養的にもっとも有効成分に富む油の一つです。
健康に良い飽和脂肪酸は、アボカド、牧草を食べて育った牛のミルクから作ったバター、未加工の生の乳製品、オーガニックの卵の黄身、ココナッツの実、ココナッツオイル、加熱していないオーガニックのナッツオイル、生のナッツ類、牧草を食べて育った家畜の肉などから摂りましょう。良質な動物性のオメガ3脂肪酸を摂るには、クリルオイルがお勧めです。うつを克服するには重要な栄養素です。「オメガ3強化卵」と書かれたものは、オメガ3脂肪酸レベルを最適化するのにはよくないので避けましょう。これらの「オメガ3強化卵」は、鶏にオメガ3脂肪酸を加えた餌を与えているのですが、それはすでに酸化した質の悪いオメガ3脂肪酸なのです。「オメガ3強化卵」は普通の卵より腐りやすくなっています。
もう一つ、うつ対策として知っておいていただきたいことがあります。うつは、身体と生活のバランスが崩れてしまったというサインです。ストレスに対処するとバランスを取り戻すことができるかもしれません。空気の良い所で胡座（あぐら）を組んでやる瞑想も効果があります。天気が良いときは、外に散歩に行きましょう。また、自分で気がついていない感情の問題に対処できるシステムを使ってみるのも良いでしょう。
私がお勧めするのは、感情解放テクニック（EFT）です。最新の研究で、指で特定の部位をタッピングする感情解放テクニック（EFT）は、希望や喜びといったポジティブな感情をもたらし、不安のようなネガティブな感情を少なくすることがわかっています。物事が脅威であるかどうかを決定づける脳の部位である扁桃体や海馬に働きかけるため、ストレスや不安を解消する効果が高いとされています。
EFTは一種の心理的鍼治療ともいえます。体の各反応を起こしている生体電気の短絡を、副作用なく補正することによって不安を軽減するのでとても効果があります。5,000年以上の鍼治療で使われてきたのと同じツボを刺激するもので、鍼のような侵撃的なものではなく、2012年のAmerican Psychological Association（米国心理学会）の専門誌「Review of General Psychology」によると、EFTは「根拠に基づく治療」の基準をあと一歩で満たせると認められました。
扁桃体や海馬は、何かが脅威かどうかを判断する脳の部位です。EFTは不安障害に関わっている扁桃体や海馬をターゲットにしているので、それだけパワフルなツールであることがおわかりになると思います。またコルチゾル濃度を下げることもすでにわかっています。
（２に続く）
👩🏻⚕️世界はオーガニックが主流になりました。
http://wedge.ismedia.jp/articles/-/12437
👴🏻座りすぎはよくないようだな。さっそく書いてあるぞ。
https://forbesjapan.com/articles/detail/20631/1/1/1
🙇🏻♀️やっはり、オメガ3脂肪酸は大事みたいですね〜。
https://ourage.jp/column/healthy_gohan/135153/
👩🏻⚕️瞑想も意外にいいですよ。
https://womenshealth-jp.com/a-how-to-meditate-to-relieve-stress-20180413/
👩🏻🌾エプソムソルトもいいですよ。
👩🏻⚕️コレステロールは大事なようです。
https://topics.smt.docomo.ne.jp/article/phpfamily/life/phpfamily-20180419102711961