＊以下引用＊
運動を生活習慣に取り入れるのに苦労していませんか？それなら、良いお知らせです。ペースを変えることで運動時間は 少なくて 済むのです。必要な運動時間は、運動の強度と密接に関係しています。強度の高い運動をするほど、時間は短くても良いのです。
長年の研究により科学的にも認められる様になってきましたが、1回の運動時間全体をとおして運動を継続した場合よりも、運動時間中に、短く激しい運動と休息を取り入れたほうが、遺伝子的、代謝的に利点があることが数々の研究の結果明らかになりました。
週に3分間の激しい運動で体力強化につながる？
嘘みたいな話ですが、10分間の運動の一部に強度の高い運動を1分間取り入れると通常のペースで45分間運動するのと同程度の効果が得られることが最貧の実験で明らかになりました。時間がとれなくて運動を出来なかった人には素晴らしい事実です。
運動不足の30代男性25人がある実験に参加しました。研究開始時に、有酸素運動能力とインスリン感受性を測定されました。筋肉の生検も実施され、筋肉の機能を細胞レベルで測定しています。参加者は次の3グループに分けられました。
現状の運動を続けるコントロール群（運動をしている参加者は皆無）
運動を45分間持続して行うグループ。サイクリングマシンで中程度の運動。
HIITプログラム（高強度インターバルトレーニング）を実施するグループ。サイクリングマシンでウォームアップ2分間、全力で20秒間、その後ゆっくりと2分間のサイクリングを実施。これを3回繰り返すと、全体の運動時間10分間に対し強度の高い運動は1分間のみとなる。
この3グループが、それぞれの運動を週3回12週間継続しました。この実験について、The New York Timesは次のように報じています。
「実験終了時までに、持続グループのサイクリング時間は計27時間、休息グループは計6時間のサイクリングのうち全力でこいだのは36分のみでした。
しかし、有酸素能力、筋力、血糖値の制御についての再測定では、運動をしたグループのどちらとも同様に向上がみられました。
両方のグループで、持久力が20%アップ、インスリン抵抗性は大幅に向上し、筋肉中の微細構造体（エネルギーの産生や酸素の消費に関連する）の数、機能が向上していました。
少ない時間で同じ効果
この実験結果からわかる明らかな利点は、強度の高い運動を短時間行うことで 運動の 効率を良くすると 、中程度の運動を長くするよりも遥かに短い時間で運動の効果が得られるという点です。健康と体力面については、実質同じ結果が得られます。
違う点は、運動にかける時間だけです。考えて見てください。週に3回10分間の運動だけでいいのです。
私がいつもお勧めしている運動時間の たったの半分 です。私のプログラムは、30秒間全力で運動し、間に90秒間の休息を挟むものです。1回の運動で、だいたい6-8回繰り返すので、全体の運動時間は20分前後になります。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）の種類にかかわらず、効果は必ずあります。時間の無い人でも、体力維持は可能です。
若干の注意事項
忘れないでください。健康を保つためには、運動のような何かしらのストレスを体に与えることが必要ですが、度を超すと健康を害してしまいます。バランスが大切です。体の状態を観察して、エクササイズの強度、頻度を調整してください。
運動をする時は、週に数回ですから全力で運動しましょう。しかし、体に極端に負担とならないように常に加減を考えてください。
まだ始めたばかりであれば、体力にもよりますが、高強度インターバルトレーニングは、どの種類のものでも、できて2〜3セットくらいかもしれません。それでいいのです。体力を付けながら、回数を増やし、推奨される回数を目指しましょう。
心臓病やその他の病歴のある方は、HIITエクササイズを始める前に、必ず医師の指示をあおいでください。
平均的な体力のかたであればどなたでも可能です。強度にもよりますが、フルセットをこなせるようになるには時間がかかります。
高強度インターバルトレーニングはなぜ効果的なのでしょうか？
上述のとおり、強度が高いほど、時間は少なくて済みます。なぜでしょうか。高強度運動の効能は様々な仕組みによって得られるものです。まだ詳細がわかっていない部分も多いのですが、遺伝子レベルでの調整が行われることも理由の一つです。
人体の進化の過程には、様々な高強度の活動を短時間だけ行うという動作が含まれていました。この時の活動様式が遺伝子に残されているのです。
研究でもこのことが解明されています。 例えば、2012年にCell Metabolismジャーナルで発表されたある研究では、健康体で運動量の少ない人が負荷の高い運動を短時間行うと、測定可能な変化が即座にDNAに生じると報告されています。高強度の運動により、筋肉内のDNA分子に構造的、化学的変化が起こります。筋肉の収縮によって誘発された遺伝子の活動により、筋肉の強度が遺伝子レベルで再プログラムされるのです。
健康増進効果はこれだけではありません。高強度の運動によって脂肪の代謝に関わる遺伝子など、他の遺伝子にも影響を与えます。このため、高強度インターバルトレーニングは他の運動に比べて減量効果が高いのです。American College of Sports Medicine（アメリカスポーツ医学会）によると、 高強度インターバルトレーニングは、他のトレーニングと比べてカロリーの消費量が6〜15％多いそうです。
高強度インターバルトレーニングでは、ブドウ糖への耐性が他の運動よりも大幅に向上します。
研究の結果、強度の低い運動では、ブドウ糖への耐性の向上は まったくない ことがわかっています。この差は非常に重要です。インスリン抵抗性が心臓病、糖尿病をはじめとしたほとんどの慢性病の原因であることを考えると、血糖値やインスリン濃度を正常化することは運動から得られる効能の中でも重要なポイントです。
ヒト成長ホルモン （HGH）の生成を促すには、高強度運動が必要です。 高強度インターバルトレーニング をおこなうと、他の運動ではあまり使わない速筋が刺激され、体力強化に重要なHGHの産生が770%増加します。一般的に、HGHの濃度が高いほど、体はより健康に強く、体力も強化されていきます。
ミトコンドリア生合成における高強度インターバルトレーニングの重要性
高強度インターバルトレーニングは、長寿にかかせない ミトコンドリアの生合成を促進します。加齢によるミトコンドリア量を回復し、老化の進行を抑えるのです。
2011年のApplied Physiology, Nutrition and Metabolismのレビューで紹介されているとおり、運動することでミトコンドリア酵素の成分や活性が変化し、細胞によるエネルギー産生が増加すると慢性病のリスクが低減します。
例えば、ガン細胞の普遍的な特徴として、正しく機能するミトコンドリアの数が著しく減少することによる深刻な機能不全があります。
ミトコンドリアを活性化することは非常に重要です。代謝、化学物質や汚染物質、その他の有害物質への暴露によって発生する有害な副産物であるフリーラジカルは生体の防御機能を乱し、細胞や組織に酸化ダメージを与え、細胞内のタンパク質、脂質、DNAを破壊してしまいます。この現象により、ミトコンドリアの機能もうしなわれてしまうのです。
長期的には、ミトコンドリアへのダメージは修復不能となり、炭水化物や脂肪をエネルギーに変換することが出来なくなったり、インスリン抵抗性、体力の低下、体重増加、老化の加速などにつながります。
少なくとも2つの研究で 運動によって脳でのミトコンドリアの生合成が促進され、加齢による認知機能の低下を抑える（または回復する）ことが示されています。脳卒中による脳への損傷を回復する可能性も示唆されています。
しかし、せっかくの運動も食事によって効果が薄れてしまうことも忘れてはなりません。加工食品や、炭水化物の多い食事では、ミトコンドリアを修復して細胞を再生、修復する機能が十分に発揮されません。
高強度インターバルトレーニングのルーティンに変化を加える
筋肉トレーニングに、高強度の要素を取り入れた運動は、スーパースローウェイトトレーニングと呼ばれ、優れた点が1点あります。急激に深層まで筋肉を疲労させると、収縮性のある組織の合成が促され、様々な健康効果のある抗炎症物質である マイオカイン の産生を促進します。
高強度インターバルトレーニングの効果に関する最新の研究では、筋肉繊維で産生される細胞内のシグナル伝達タンパク質であるマイオカインがメタボリックシンドロームやガンを予防する効果があることを示唆しています。
サイクリングマシンやエリプティカル･マシンでの高強度インターバルトレーニングでは、筋肉にある程度の負荷がかかるのに対し、スーパースローウェイトトレーニングでは最大限まで負荷をかけることができます。スプリントタイプの運動があまり好みではない場合は、筋肉トレーニングを高強度インターバルトレーニングに変えると、同様もしくはより良い結果が得られますので心に留めておいてください。
高強度インターバルトレーニングの基本的なルール
スプリントタイプと筋肉トレーニング に高強度の要素を取り入れた運動を日頃の運動に取り入れることをお勧めします。もちろんどちらかだけでも十分な効果は得られます。ここで、エリプティカル･マシンやサイクリングマシンでの典型的な高強度インターバルトレーニングのルーティンの方法をご紹介します。
3分間はウォームアップを行うこと。
30秒間は、できるだけ早く、最大限の負荷をかけること。心拍数が最大になるのが理想です。220から年齢を引いた数が最大心拍数となるのが目安です。心拍モニターなしでは計測が難しいので、使うことをお勧めします。
90秒の休息中も、抵抗を弱くしてゆっくりと動かし続けること。
高強度運動と回復を5〜7回でセットとし、6〜8セットを体力に応じて繰り返します。まだ始めたばかりの時は、できて1〜2セットくらいかもしれません。焦らないようにしましょう。継続して少しずつ回数を増やしましょう。体力がついてくるのに数週間から数ヶ月かかります。
3分以上クールダウンの時間をとりましょう。
高強度インターバルトレーニングとウォーキングで健康で長生き
高強度インターバルトレーニングの他に何も運動をしていなければ、最大で週2〜3回でかまいません。高強度筋肉トレーニングをしている場合は、高強度インターバルトレーニングの回数に入れてください。高強度インターバルトレーニングは週に3回を超えない良いにしましょう。 回復期間をとることが重要です。
最後に重要なポイントは、 ウォーキングを多くすることです。日頃の運動にプラスして、一日に 7,000〜10,000歩が理想です。代謝を促すだけでなく、 座って過ごす時間が長いことの悪影響 に対抗するために必要です。座りすぎは、 日頃運動をしている人にとっても、インスリン抵抗性や代謝機能不全のリスクを高めます。
健康を保つためには、立ち上がってできるだけ多く 運動以外の動作 をすることも、定期的な運動と 同様に大切なことです。個人的には、私が座っているのは運転中だけです。
他の時間は一日中立って過ごします。仕事でもスタンディングデスクを使っています。スタンディングデスクは健康のためにできる良い投資だと思います。毎日小一時間ほど裸足でビーチを歩くのも好きです。他に運動をしていないのなら、ウォーキングの替わりに高強度運動をすれば時間を節約することができます。
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