＊以下引用＊
米国疾病管理予防センター（CDC）によると、アメリカ人の3人に1人（約7000万人）が高血圧を抱えています。その内約半数は高血圧対策を怠っているので、次のような重大な健康上の問題のリスクが高まります。
心臓病
脳卒中
腎臓病
認識力低下、認知症およびアルツハイマー病
世界的には10億人以上が高血圧症を患っており、過去40年間で罹患率はほぼ倍増しています。
全体として、男性は女性よりも血圧が高い傾向にあり、高所得国では高血圧が著しく低下していますが、南アジアやアフリカなどの低・中所得国では蔓延しています。
高血圧の原因
インスリンおよびレプチン抵抗性
インスリンやレプチンのレベルが上昇すると、血圧も上昇してしまいます
尿酸値が高い
尿酸値が高いレベルにあることも著しく高血圧と関係します。したがって、高血圧治療のためのプログラムでは、尿酸値も標準に戻すためのものであることが必要です。
小児期の栄養不良
小児期の栄養不良は、成人期に高血圧のリスクを高めることが示されています
人前に出ること
人前にいるストレスが影響します。
大気汚染
大気汚染は炎症を引き起こすことによって血圧に影響を及ぼし、騒音公害は神経系やホルモン系を介して影響を及ぼします。
大気汚染は、心臓病、肺疾患、脳卒中を悪化させることが知られています。自動車や工場から排出される粒子による汚染は、体内の炎症反応を増加させ、病気の進行を速めます。大気汚染による有毒物質への暴露は、世界中の死因の1/4を占めていると、WHO（世界保健機関）は発表しています。
高血圧症の診断
血圧測定では2つの数値を測ります。高いほうの数字または最初の数値は収縮期血圧です。より低い数字あるいは第2の数値は拡張期血圧です。例えば、120/80という数値が出た場合、120が収縮期動脈圧で80が拡張期動脈圧です。
収縮期圧は動脈圧の最も高いときの圧力です。心室が心臓周期の初めに収縮したときにこの血圧が生じます。拡張期血圧は、最も低い動脈圧を指し、心臓周期の休止期に生じます。理想的な血圧は薬剤なしで約120/80となっています。
60歳以上であれば、収縮期圧は最も重要な心臓病のリスク要因です。60歳未満で、心疾患の他の主な危険因子を持っていなければ、拡張期血圧がより重要な危険因子であると考えられています。
ジョイント・ナショナル・コミティー(Joint National Committee;JNC)という機関が2014年に発行した高血圧の予防、診断、評価および処置のガイドラインによると、以下の分類方法を用いて高血圧であるかどうかを判断できます。
正常
<120
<80
高血圧前段階
120-139
80-89
高血圧段階1
140-159
90-99
高血圧段階2
≥160
≥100
誤った高血圧診断を避ける方法
血液測定の腕輪のサイズがあっていない
肥満の場合は、平均的な血圧値の方でも、血圧値が誤って上昇する可能性があるので、医師または医療従事者が正しいサイズの袖口を使用していることを確認してください。
腕の位置が間違っている
腕が体と平行になるようにして、血圧を測定した場合、実際より最大10パーセント高くなってしまいます。血圧の数値は、体に腕が直角になるようにして計るべきです。
緊張
「白衣高血圧」は高血圧が医師や病院での受診によるストレスや恐れによって引き起こされます。一時的ですが重大な懸念である可能性があります。これが当てはまる方は、ストレスを軽減することが大切です。
高血圧と誤診されるおそれを減らすために、心を落ち着かせ（診察当日は早めに医療機関に着いて、くつろいでください）、血圧測定中は深呼吸してリラックスしてください。
ビーツの根っこのジュースは血圧低下を促進する
血圧に有益な効果があることが分かっているもう1つの食品は、 ビーツの根のジュースです。被験者に対し1日にグラス1杯（250ミリリットル）のビートの根のジュースを1ヵ月間飲ませる小規模なプラセボ対照試験を行ったところ、平均して収縮期血圧が8mmHg、拡張期血圧が4mmHg降圧しました。
この8/4mmHgの減少は、通常血圧を約9/5mmHg低下させることができる血圧の薬の効果に非常に近く、多くの人にとって血圧を正常なレベルまで低下させるのに十分でした。このビーツの根のジュースを飲んだグループは、血管拡張能が20％改善され、動脈硬化が10％減少しました。
しかし、ジュースを飲むのを止めてから2週間以内に血圧が元のレベルに戻ったので、習慣的に飲み続けなければなりません。この理由から、ビーツの根のジュースを主な解決策とするのはお勧めしません。より良い方法は、食生活と運動習慣を改善しながら、ビーツの根のジュースを短期間の解決策として取り入れることです。
ビーツの根のジュースのもつ有益な効果は、ビートの根に含まれる硝酸塩（NO3）に関連しています。人体は硝酸塩を生物活性亜硝酸塩（NO2）と酸化窒素（NO）に変換します。後者は血管のリラックスと拡張を促し、血栓の予防に役立ちます。NO3を多く含む野菜には以下があります。
カブ類
ケール
セロリ
カラシナ
カブの葉
ほうれん草
キャベツ
ナス
ニラ
ワケギ
さやいんげん
ニンジン
血圧を低下させるために重要なライフスタイルの変更
まとめると、血圧を自然に下げるのに役立つ方法はいくつかあります。
インスリンやレプチン抵抗性の対策をとる
高血圧はインシュリン抵抗性に関係しています。これは、砂糖を多く含む食品を食べすぎることに起因します。インシュリン・レベルが上がると、血圧も上がります。インシュリンはマグネシウムを貯蔵します。しかし、インシュリン受容体が鈍くなり、細胞がインシュリンに鈍感になってしまった場合、あなたはマグネシウムを保管することができません。したがって、それは体を通り抜け、尿から排出されてしまいます。
細胞に貯蔵されたマグネシウムは、筋肉を弛緩してくれます。マグネシウムのレベルが低すぎる場合、血管は緩むのではなく収縮してしまいます。この狭窄は血圧を上昇させます。
果糖をやめる
果糖（果糖ぶどう糖）はさらに尿酸値を上昇させ、血管中の酸化窒素(NO)を阻害することにより血圧を上昇させてしまいます。（尿酸は、フルクトース代謝の副産物です。フルクトースは、通常、摂取後数分で尿酸を増加させます。酸化窒素(NO)は、血管をしなやかにし、弾性が維持されるのを助けます。したがって、酸化窒素の阻害は、血圧上昇に結びつくのです。
すでに健康な状態であり、そのままを維持したい方は、一般的なルールとして、フルクトースの総摂取量を1日25g以下に保つようにしましょう。インスリン抵抗性や高血圧を患っている方は、症状が改善するまで、フルクトースの総量を1日当たり15g以下に抑えてください。
自然食品を食べる
正味炭水化物（砂糖、フルクトース、穀物などの非繊維炭水化物）とトランス脂肪（マーガリンと植物油）が入った加工食品は高血圧症を引き起こします。かわりに、有機栽培の食品の食事にしてみましょう。
また、アボカド、グラスフェッド牛の有機ミルク、有機栽培の牧草で育てた鶏の卵黄、ココナッツとココナッツオイル、ピーカンやマカダミアなどの生のナッツ、グラスフェッド肉、放し飼いで育てた鶏肉を食べましょう。
ナトリウム対カリウム比に気をつける
DASHダイエットの主任研究者であり、ジョンズ・ホプキンズ大学Welch Center for Prevention, Epidemiology and Clinical Researchセンター長であるローレンス・アペル氏によれば、高血圧をコントロールする鍵は塩分コントロールだけではないそうです。
彼は、ミネラルのバランスが重要であると考えています。つまり、ほとんどの人はナトリウム摂取量を減らし、 カリウム、カルシウム、マグネシウム を多く摂取する必要があります。アペル氏は次のように話します。「カリウムの濃度が高いほどナトリウムの効果は鈍くなる。ナトリウム摂取量を減らすことができない、または減らさない場合は、カリウムを加えることが役立つ。だが、ナトリウムを減らしカリウムを増やす方が良い」
事実、食生活においてカリウムとナトリウムの比率を適切に維持することは非常に重要であり、高血圧は不均衡が原因で起こる多くの副作用の1つです。加工食品を多く摂る食生活だと、間違いなくナトリウムに対するカリウムの比率が過度に高くなるでしょう。加工食品から生鮮食品に替えると、自然に比率が改善します。
野菜をたくさん食べる
野菜をジュースにして飲むとたくさんの量を簡単に摂取できます。ビート、ケール、セロリ、ニンジンなどはジュースでの摂取に適しています。また、アリシンが豊富なニンニク、ニラ、ニンジンとチーズは血圧改善に効果があり、サラダや様々な料理に簡単に加えることができます。
しかし、野菜に付着しいる大量の残留農薬には要注意です。認知症になりやすくなります。ヨーロッパでは、農薬を禁止した国で認知症が減っています。
ビタミンDレベルを最適化する
動物ベースのオメガ3脂肪酸をもっと取る
オメガ3を増やすいちばんの方法は、水銀汚染や他の汚染物質が少ない、脂肪分の多い魚をたくさん食べることです。天然のアラスカサーモン、イワシやアンチョビなどを食べると良いでしょう。あるいは、高品質のオキアミオイルまたは魚油サプリメントを摂取してください。以前に述べましたが、オキアミオイルは魚油よりも利点があるので、私は好んで摂取しています。
一時的な絶食を検討する
時折絶食することは、インシュリン/レプチン感度を標準化するうえで、私が見つけた最も有効な方法のうちの1つです。それは、従来の意味の治療食ではなく、むしろ効率的なエネルギー消費を促進するような方法で食物を摂取する方法です。
時折断食することとは、1日のある時間帯にカロリーを摂取し、その他の時間は食べないことを意味します。食事する時、体はインスリンとレプチンの上昇に反応します。
定期的に運動する
総合的なフィットネスプログラムを行うことで、インスリン感受性を回復し、血圧の正常化に大いに役立ちます。最高の成果を得るためには、高強度のインターバル運動などを日々の習慣に取り入れることをお勧めします。
インスリン抵抗性がある場合は、ウェイトトレーニングも必要になります。それぞれの筋肉を動かすと、その筋肉への血流が増加し、良好な血流がインスリン感受性を増強します。
運動の間には鼻で呼吸をしてください。運動の間に鼻呼吸ではなく口呼吸をしてしまうと、心拍数と血圧が上がり、疲労とめまいが起こることがあります。
裸足で歩く
裸足でいることは、地面をしっかりとつかむのに役立ちます。実験によると、裸足で外を歩くと (アーシングまたは接地とも呼ばれています)、血圧を調節するのに役立つ血液の粘性と血流が改善します。よって、気の向いたときに靴を脱ぎ捨てて歩き回ってみましょう。
また、接地は心拍数の変動を正しくする交感神経系を落ち着かせます。自律神経系のホメオスタシス、すなわちバランスを促進します。心拍変動を改善することができる点は重要です。全身およびそのすべての機能を改善できるのです。
（元記事リンク）
（補足）
👩🏻⚕️高血圧ならDASH食もおすすめです。
減塩と同時にカリウムを摂ったり、よく歩いたり、毎日3食をやめて、＋3時のおやつもやめて、一日1.5食〜2食程度にして、食事と食事のあいだの時間をあけて、短期断食するのもいいです。
こういう本もありますよ。
半日断食もおすすめです。