高強度の運動や、その他の激しいアクティビティに取り組むとき、体は混じりけのない、きれいな水を大量に欲します。激しいアクティビティをしているとき、体の働きに大切な電解質とミネラルが汗で排出されるので、それらを補充する必要があります。これに対する一番の対処法は、水分補給飲料を飲むことです。
のどが渇いたら、お店の棚や世界中に置いてある自動販売機の中に入っている、ネオン色のスポーツドリンクを手に取る人は多いのではないでしょうか。こうした商品は、テレビやウェブベースの広告や印刷広告で絶え間なく宣伝されていて、必ず目に映ります。
その結果、ボトル入りスポーツ飲料の世界市場は爆発的に成長し、年間売上高は50億ドル近くに達しています。大げさに宣伝されていますが、こうした飲み物は非常に有毒なので、買わないことをお勧めします。常に混じり気のないきれいな水をファーストチョイスの飲料とすべきというのが私の意見です。トレーニングやスポーツアクティビティで多量に発汗し、電解質を摂取する必要がある場合は、手作りの水分補給飲料を用意することを検討しても良いでしょう。
身体の水分の1〜2％が失われたら、あなたの身体は、あなたにのどの渇きを感じさせ、ニーズを伝えますどのくらいの水を飲む必要があるかのガイドとして「のどの渇き」を使用することは、個々人のニーズが毎日確実に満たされるための良い方法です。
多くの研究によれば、私たちの約3分の2は、習慣的に脱水状態であり、水分をもっと必要としています。
年配の方ほど特にこの傾向があります。したがって、体がより多くの水を必要としていることを知るためには、以下のような身体が発する微かな信号のいくつかを学ぶことが賢明でしょう。
暗色尿、濃縮尿、または排尿頻度が少ない
方向感覚の喪失、疲労感、または気分変動
頭痛
ついさっき食べたのに空腹を感じること
運動中の発汗不足
エネルギーの低下
口、目または皮膚の乾燥およびたるみ
筋痙攣または筋痙縮
運動前後の水分補給は大切です
ご存じの通り、純粋できれいな水は、あなたの活動レベルにかかわらず、生きるために不可欠です。しかし、アスリートや運動を定期的に行う人は、脱水状態にならないように水分補給の問題を解決しなくてはなりません。
その一方で、水分を摂り過ぎないようにも気をつけます。基本的には、「渇いたら飲む」が鉄則です。重度の脱水は命を脅かす可能性がありますが、軽度の脱水症でさえ問題があり、痙攣、頭痛、過敏症および認知障害の原因となります。水分補給を適切に行わないと、確実にスポーツパフォーマンスに影響し、トレーニングの効果が低下します。CNN のスポーツ栄養士エイミー・グッドソンは、次のように報告しています。
「体内の水分が2％失われると運動能力は10％低下します。水分を失うほど、パフォーマンスも低下します」
運動中に適切な水分補給を怠ると、血液の循環量が減少し、これにより筋肉がけいれんする可能性があります。運動中に 筋痙攣 を起こすと、ひどい不快感と痛みを感じる可能性があります。汗をかくと筋痙攣を起こす可能性があるので、体内の カリウムとナトリウム量 の変化に気をつけましょう。
エネルギーを増やすために運動する前にスポーツドリンクを飲もうと思ったり、運動後に失われた体液や電解質を補給するように飲みたいと思うかもしれませんが、スポーツドリンクには大量の砂糖やその他の有害成分が含まれているため、控えた方が良いでしょう。
スポーツドリンクが体に悪い理由
絶大な市場シェアと人気を誇っているにもかかわらず、スポーツ飲料は水の代用品としては良くありません。私の意見では、スポーツドリンクは手に入る飲料の中でも最悪の飲み物の1つです。本当です。以下は、人気ブランドの成分一覧です。
水
異性化糖（グルコース - フルクトースシロップ）
ショ糖シロップ
クエン酸
天然香料
塩
クエン酸ナトリウム
リン酸一カリウム
加工デンプン
赤色40号
ロジングリセリンエステル
多くのスポーツ飲料には、同量のソーダの砂糖が3分の2も含まれています。加えて、上記のように、人工香料、人工着色料、異性化糖などの健康を損なう可能性のある有毒成分でいっぱいです。その上、低カロリーや無糖バージョンの商品には人工甘味料が含まれている可能性がありますが、これはフルクトースよりもさらに良くありません。
1日に必要な（またはそれ以上！）の糖分を飲み物だけで毎日摂取する習慣がある場合は、直ちに気をつけるべきです。スポーツドリンク1本には砂糖が29グラム含まれています。これはインスリン抵抗性のある人に推奨される1日のフルクトース代謝量の約2倍に相当し、インスリン非耐性者に至っては4グラムまでです！
肝臓は砂糖をすべて処理しなければならず、砂糖を過剰に消費すると、慢性的な代謝性疾患とインスリン抵抗性低下の危険が生じます。インスリン抵抗性を持つ無検査の人は、メタボリックシンドローム や 2型糖尿病を発症することがあります。また、肝臓でのフルクトースの代謝作用によって、大量の尿酸を含む多量の老廃物と毒素を作り出し、これにより血圧が上昇して痛風 の原因となります。
プロスポーツ選手も健康上の理由でスポーツドリンクを避けています
NFL スーパーボウル優勝チームのニューイングランド・ペイトリオッツのトム・ブレイディは、スポーツ飲料を嫌うエリートプロ選手の1人です。
39歳のブレイディは健康的な抗炎症食を実践していることで有名です。一部の人は、身体的疲労とケガの回復が大事なアメリカンフットボールにおいて彼がスポーツ選手として寿命が長い理由はこの食生活にあると考えています。ブレイディの成功のもう一つの鍵は、試合中に特別な電解質飲料を飲んでいることです。試合中に彼がサイドラインでゲータレードのカップを持っていることを見ることがありますが、飲んでいるのはゲータレードではありません。チームトレーナーはブレイディ専用ドリンクを作っていますが、トレーナーは何が入っているかは知らない言っています。ブレイディはこう話します。
「レモンドリンクに多量の電解質を入れている。砂糖は一切入ってない。電解質をたくさん摂取しておけば、必要なときにパフォーマンスを発揮できるんだ」
ココナッツウォーターは天然の電解質源
ココナッツウォーター は地球上で最も優れた水分補給ドリンクの1つであることをご存知ですか？ココナッツウォーターは天然の電解質源としてよく知られていて、ブレイディの飲み物にも入っている可能性があります。優れた栄養的側面があり、第二次世界大戦中には、ココナッツウォーターは栄養が短時間で静脈に届くと考えられており、緊急時に重病患者への水分補給方法として使われていました。この習慣は今でも世界中の辺境地で続けられているという意見もあります。
ココナッツウォーターは、多量に発汗するアクティビティを行う場合に特に役立ちます。そのまま普通に飲むか、レモン、ライムまたはオレンジのような柑橘類の汁を加えて風味をつけることができます。ヤシの木は豊富な火山性土壌とミネラル豊富な海水を含む土壌で育つため、木から実るココナッツウォーターの栄養上の利点は目を見張るものがあります。ココナッツウォーターには以下の特徴があります。
豊富な天然ビタミン（特にビタミンB）、ミネラル、微量元素（ヨウ素、マンガン、セレン、硫黄、亜鉛など）
アミノ酸、酸化防止剤、酵素、有機酸、植物栄養素がぎっしり詰まっています
電解質と天然塩、特にマグネシウムとカリウムの宝庫
軽い、低カロリー、低糖でも心地よい甘さ
アンチエイジング、抗癌および抗血栓溶解作用を有するサイトカイニンまたは植物ホルモンが豊富
専門家は水が年少アスリートにとって最も健康的な選択肢であることを提案しています
ペンシルベニア州立大学のスポーツ医学の専門家は、子供は体を動かすイベント中はボトル入りのスポーツドリンクよりも飲料水で水分補給することを提案しています。専門家によると、ほとんどの若いアスリートはスポーツドリンクに含まれる余分な塩や砂糖を摂取するのに十分な運動強度または運動時間を持たないそうです。ペンシルベニア州立大学ヘルスメディカルセンターのプライマリケアスポーツ医学の学部長のマシュー・シルヴィス博士は次のように述べます。
「スポーツドリンクは運動中に失ったものの一部を補給できますが、実は45分から1時間以上運動する必要があります。多くの子供は、そこまで長く運動していられません」
シルヴィス博士と彼の同僚は、スポーツドリンクは糖度が高く子供の体重増加や虫歯を引き起こす可能性があると指摘しています。こうした飲料には、カフェインやその他の刺激物が含まれており、血圧の問題、頭痛、動悸、胃の不調の原因となる可能性があります。
ペンシルベニア州立大学メディカルグループのプライマリケアスポーツ医師であるケイティ・グロイヤー博士は、「子供と青少年はスポーツドリンクを飲むべきではありません。水は水分補給の最善の方法です。 米国小児科学会（American Academy of Pediatrics、AAP）もスポーツドリンクやエネルギードリンクは若者には不適切であると考えています。AAP 委員の小児科医のマーシー・ベス・シュナイダー博士は、2011年に栄養に関する報告書と共同著作で次のように述べています。
「スポーツドリンクとエネルギードリンクについては多くの誤解があり、青少年は商品の違いをあまり認識していません。運動後に水分補給するだけの場合でも、カフェインを多量に含むエネルギードリンクを飲んでいる子供もいます。…
多くの場合、ラベルを見てカフェイン含有量を知ることは難しいです。一部の缶やペットボトル入りのエネルギードリンクには、カフェインが500mg以上含まれており、これはソーダ缶14本分と同等です」
このような懸念があるので、子供にはペットボトル入りのスポーツ飲料を与えないのが最善で、少なくとも習慣的に飲ませないようにしましょう。若きアスリートの渇きを満たす飲み物は自宅で簡単に手作りできます。
天然成分を使って電解質スポーツドリンクを自作する方法
最も簡単な方法としては、天然の未処理の塩を水に加えるだけで、自水分補給飲料を作ることができます。私はヒマラヤソルトをお勧めします。これは加工塩とは異なり、体のはたらきを最適にするために必要な84種類のユニークなミネラルと微量ミネラルを含んでいます。
より味と色にこだわってドリンクを作りたい方向けに、Wellness Mama の電解質補給レシピをご紹介します。
材料
次のベースの液体を選び、1クォート（946.36ミリリットル）分測ります。
ココナッツウォーター
ハーブ茶
ろ過された純水
次に、以下のアイテムをベースに1つ以上追加してスポーツドリンクを作ります。
ティースプーン1/8～1/4 杯分（.62～1.23ミリリットル）の高品質な海塩
ティースプーン1杯分（4.93ミリリットル）のカルシウム粉末またはマグネシウム粉末
新鮮なレモン、ライムまたはオレンジを絞った柑橘類のジュース1/4カップ以上（59.15ミリリットル）
蜂蜜または2〜3滴（またはそれ以上）の味付けされたステビア抽出物（任意）などの甘味料1〜2杯（14.79ミリリットル〜29.57ミリリットル）
一部の専門家は微量鉱物を2〜3滴加えることも提案しています。
【作り方】
すべての成分を一緒に混ぜて良く振ります。
必要に応じて、飲み物を冷蔵庫に最大4日間保管できます。
健康状態を最適に維持するためには、十分な量の純粋できれいな水が必要です
健康状態を最高に保つためには、混じりけのないきれいな水が必要なのは疑いありません。砂糖を含むペットボトルボトル飲料の代わりに水を飲む習慣をつければ、健康の改善に大いに役立ち、理想的な体重を維持できます。しかし、1日に必要な水分量は、個々人の必要と状況に合わせて微調整しなければなりません。
身体に耳を傾けることを忘れないで下さい。のどの渇きは、体液を補充する時を知らせる明白な信号です。疲労や憂鬱も、あなたがより多くの水を飲む必要があることを示しています。
しかし、あなたの水の必要性を測る最も良い方法はおそらく、尿の色を観察することと、どれだけ頻繁に排尿するかでしょう。通常、尿の色は薄い黄色をしています。（ビタミンBサプリメントを服用すると、尿が明るい黄色になりますが、これは正常です）1日あたりのトイレに行く平均回数はおおよそ7または8回です。
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