読書グラフィ 今日読んだ本
★藤井英雄 ／ 『怒りにとらわれないマインドフルネス』
●そもそも怒りとは、自分自身を守るための反応ですから、
なくそうとすること自体無理な話です。
怒りの感情をもつことを否定するのではなく、
怒りをうまくコントロールすることが大切なのです。
●マインドフルネスとは、
「今、ここ」に生きることであらゆるネガティブ思考を客観視して手放し、
ネガティブ感情を癒やすとても素晴らしいツールです。
「今、ここの現実にリアルタムかつ客観的に気づいていること」
と私は定義しています。
「今、ここ」の現実とは、
たとえば目の前にあるものを眺めているのなら
「自分が目の前にあるものを眺めている」というのが現実です。
リアルタイムに気づくとは、
「ああ、自分は今、ここでこれを眺めているのだなあ」
と気づいていることです。
客観的に気づくとは
「これはきれいだ、好きだ、汚い、嫌いだ」などの価値判断を
入れずに見ているということです。
ゴミを見て「こんなところにゴミを捨てた奴は誰だ」
と考えた瞬間や「自分はダメだ」という思考や自己嫌悪が出た瞬間は
「今、ここ」の気づきを失ってマインドレスネスであったということです。
マインドレスネスとは「今、ここ」のマインドフルな気づきを失い、
価値判断にとらわれている状態です。
●ネガティブ思考から一気にポジティブ思考するのではなく、
いったんマインドフルネスでニュートラルに戻しておき、
そこからゆとりをもってポジティブ思考に移るのです。
●マインドフルネスを日常の中に息づかせるために
（１）偶然訪れてくるマインドフルネスの頻度を上げること。
（２）偶然訪れたマインドフルネスのチャンスをものにすること。
●呼吸で瞑想体験
瞑想を始めると心の中で宣言しておくと集中が高まります。
呼吸は鼻で行います。
ゆっくりと息を吐いていきます。
おなかの動きを感じてください。
息を吐き終わったところで
「へこみ」「へこんだ」と心の中で実況中継しておきます。
息を吸い始める。
心はおなかに集中しておき、ふくらんでいくところをずっと感じましょう。
あらかた膨らみ終わったところで
「ふくらみ」「ふくらんだ」と実況しましょう。
集中が途切れてくると雑念が生まれます。
・つかれたなあ
・仕事のこと など
こうした考えは雑念です。
瞑想中におなかの動きに気づいている間はマインドフルネスです。
雑念している間はマインドレスネス。
雑念していたと我に返った瞬間はマインドフルネスです。
●自分が思考していること、感じてしまったことを実況中継します。
例 「いやだ」と思ったら、「いやだと思った」と実況する。
●陰陽五行
木（怒り）→火（喜び）→土（思いやり）→金（悲しみ）→水（恐れ）（→木）
●客観視するべきは、
自己肯定感の弱さから発する「悲しみ」と「恐れ」です。
●東洋医学「未病」
未だ病気ではないが元気ではない状態のこと。
未病は気の滞りが原因なので、西洋医学では診断がつきませんが、
東洋医学なら治療の方法があります。
●Iメッセージ
自分を主体にして自分の考えていることや、
感じたことを伝えていくので、相手の反発や怒りを緩和して
共感や同情を得やすいという特徴があります。
例「私はあなたがいなくてつらいと思っている」
「僕は何が起きるのかわからず不安なんだ」
●心身一如（しんしんいちにょ）
心と身体はひとつであり、分けて考えることができません。
身体の調子が悪いときは、心の調子もまた悪くなるものです。
●アンガーダイアリー
自分のイライラや怒りに気づいたときに、
その時の様子を「環境」「体調」「状況」とともに記載しておきます。
もしも一次感情にも気づけたらそれも記載しておきましょう。
（１）日付・時刻など
（２）状況は？
（３）どんなことがあった？
（４）一次感情は？
●慈悲の瞑想
自分とあの人の幸せを祈る。
唱えるときは自分の幸せを祈り、次に相手の幸せを祈ります。
簡易版「私が幸せでありますように。あの人もまた幸せでありますように。」
#読書 #自己啓発