朝 80.7
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19日朝
79.8
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やっぱり食生活＆生活習慣の問題だなー
土曜日の16,000歩ウォーキング＆ヨガは効いた！
昨日の午後、ずっと食べっぱなし。
ヨガやピラティスが終わるとお腹が空いて仕方ないけど
始める前に食べると運動出来ないし…
困ったもんだ
今朝見たMSNの内容、忘れずに貼っておこう。
痩せないのは「ダイエット5つの基本」ができていないからだ
糖質制限、断食、単品ダイエットなど様々なダイエットが毎年提唱され、流行しては廃れていきます。廃れる理由は、「飽きてしまうから」「継続が難しいから」などでしょう。流行に乗って一時的に痩せるのでは意味がありません。そこで今回、ダイエットの基本に立ち返り、リバウンドしない“一生もののダイエット”をご紹介するとともに、よくあるご質問にもお答えします。（管理栄養士 岡田明子）
真のダイエットには基本の方法がある
皆さんは、リバウンドしない“一生もののダイエット”があると聞いたら、何を想像しますか。どんな珍しい食品を摂るのだろう、きっと運動の方法が特殊なんじゃないか、食事ルールが厳しいんじゃないか？…などを想像するかもしれませんね。
しかし、実はとても基本的な5つの考え方に基づく方法で、一生もののダイエットは身に付けられます。詳しくご説明しましょう。
◆基本1．小さな目標を積み重ねる
基本の1つ目は、体重の目標を立てるということです。
ダイエットに意気込んで「1ヵ月で10kg痩せたい！」といった難しい目標を立てる人も少なくありません。しかし、短期間で大幅に体重を落とすことはリバウンドにもつながりやすいのです。また、目標体重のハードルが高いと、なかなか体重が減らない現実との葛藤で挫折してしまいがちです。
そこでリバウンドせずに継続できる目標体重の立て方は、まず現体重の5％の減量を目標にしていきましょう。例えば現在の体重が80kgの方であれば5％に当たるマイナス4kgの76kgが最初の目標となります。これを1～2ヵ月で落とすことを最初の目標にすると、無理なくダイエットを続けることができます。
達成できたら、そこからさらに5％の減量を目指します。このように小さなゴールを積み上げていくと自信にもなり、やる気を失くすことなく最終的な目標まで目指しやすくなるのです。
◆基本2．体重と食事の記録と管理
基本の2つ目は記録することです。体重と食事を記録することで、ダイエットに意識が向けられ、自身への戒めにもなります。
体重の記録は朝と晩の2回測ることで、食べ過ぎているかどうかの目安に活用できますし、食事の記録では、甘い物やアルコールも全て書き出します。すると食事の内容の偏りや量を可視化することができ、自分でコントロールできるようになります。
実は、ダイエットの一番の成功とは、「自分で管理ができるようになること」です。
この習慣が身につけば、少し食べ過ぎて体重が一時的に増えてしまったとしても、また自身でコントロールして戻すことができます。
◆基本3．食事は「3つのお皿」と食べ順
食事でダイエットを行おうと思うと「食べる量を減らさなきゃ」と思いがちですが、食事量を減らすだけのダイエットは満足感が得られずに気を抜くと暴飲暴食に走りやすくなります。食事の量ではなく「食事の質」を考えることが大切です。
食事の質とは、簡単に言えば「バランスの取れた食事」です。
・主食…ご飯やパンなど・主菜…肉、魚、卵、大豆製品など・副菜…野菜、きのこ、海藻類
上記の3つのお皿（1プレートにまとめても構いません）でしっかり栄養を摂ることが代謝アップにもつながり痩せやすい体になります。
3つのお皿を意識できるようになったら、血糖値をゆるやかに上げる「食べ順」も意識しましょう。
野菜や汁物から食べ始め、次にタンパク質の摂れる肉や魚、最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂ります。この順番で食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるため、糖質が脂肪になりにくく、また食べ過ぎ防止にもつながります。
◆基本4．ジムが続かないなら日常生活で運動を
男性は特にダイエットをする際、スポーツジムに通い始める人も少なくありません。しかし、忙しくて一度でも行けない時があると、その後は面倒になり続かない…という人が多いのではないでしょうか？
運動も食事と同じく継続できなければ意味がありません。気負ってスポーツジムに通わなくても日常生活で活動量を上げるように意識するだけで十分です。
階段を使う、早歩きをする、電車で座らない、姿勢をよくする、一駅歩くなど、普段の生活からできそうなことを継続していきましょう。
◆基本5．睡眠で食欲異常を抑える
見落とされがちですが、睡眠不足も痩せない原因の1つです。睡眠時間が短いと食欲を増やすホルモンの分泌が増えて、食欲を抑えるホルモンの分泌が減ると言われています。だから、早寝・早起きを心掛け、しっかりと睡眠を取ることもダイエットの基本です。
◇◇◇
糖質制限ダイエットや断食のような流行りのダイエットは、一時的に体重を減らすことはできても、リバウンドする人が少なくないのが現実です。その人のライフスタイルにマッチしていなければ、継続できないからです。
「○○で痩せる」という特定の方法でもリバウンドせずに痩せた体重をキープできる人は、ダイエットが終わったあとに上記5つのコントロールを完璧にできている人に限られます。
自分の生活習慣に合わせて継続できるダイエット方法こそが、あなたが一番成功する方法なのです。
代表的なダイエット疑問・質問5選
さて、5つの基本は分かっても、それを自分に照らして考えたり、実生活に落とし込むことにハードルを感じる人は多いようです。そこで、5つのポイントを踏まえて、よくある質問にお答えします。
Q1．食べる事が大好きですがどのように食事をコントロールしたらよいですか？
まずは食事記録を付けるようにして、自分が食べている量を把握しましょう。
その後、食べ順を守りよく噛んでゆっくり食べることで、ドカ食いしなくても満足感を得ることができるようになります。まずは昼食と夕食の量を減らしてみてお腹が空くのであれば、間食（タンパク質がとれるゆで卵や蒸しチキンなど）を取り入れていきましょう。
食べ過ぎているかどうかは朝、晩の体重の差でチェックします。朝、晩の体重差が1kg以内を目標にしていきましょう。
Q2．外食やコンビニ食が多くバランスを取るのが難しいです。
外食やコンビニ食でも、選び方次第で栄養バランスを整えることができます。
外食では、定食タイプのメニューを選ぶことで前述した3つのお皿が自然と摂れます。また、外食のご飯は量が多いので最初に「少な目」でお願いするか、残すようにしましょう。
コンビニ食では、「鮭弁当」「豚スタミナ丼」など1品で完結するメニューは選びません。その代わりに、おにぎりや納豆巻き、豚肉と野菜の炒め物、ワカメスープのように主食、主菜、副菜を意識して組み合わせましょう。
Q3．仕事の都合で夜遅い夕食になってしまいます。
昼食から夕食までが4時間以上空いてしまう場合は、夕方に間食を入れていきましょう。間食を摂ることで夕食のドカ食いを防ぐことができます。
ゆで卵や蒸しチキン、豚汁タンパク質の入ったおにぎり（鮭、ツナなど）などタンパク質が摂れるものが満足感もあり、おすすめの間食です。夕方に炭水化物をとった場合は夕食の炭水化物は控えましょう。
Q4．甘いものがやめられません。
甘いものが欲しくなる人は、栄養が充分に摂れていない可能性があります。一度、食事を見直してバランス食を心がけましょう。
また、手の届くところに甘いものを置かない、買い置きをしないなど環境を変えることも大切です。どうしても甘いものが欲しい時は、ただ甘いものではなく栄養が摂れる果物やヨーグルトなどを活用していきましょう。
Q5．飲み会が多いのですがどうしたらよいですか？
飲む量と食べる量で総カロリーが決まります。飲み会がある日はむしろ朝食と昼食をしっかり食べて、飲み会中は会話を楽しみ、食べる量をセーブしましょう。
場の雰囲気に流されて暴飲暴食してしまう人は、野菜や刺し身などのヘルシーなものをつまんでお酒をゆっくり楽しみましょう。
それでも食べ過ぎ、飲み過ぎた時は、次の日の食事をセーブして体重を戻していきましょう。
Q6．タンパク質がいいと聞きたくさん摂っていますが大丈夫ですか？
なんでもそうですが、摂り過ぎる、一つの食材や栄養素に偏るのはよくありません。タンパク質はダイエットにとても重要な栄養素ですが、摂り過ぎれば腎臓に負担がかかります。
自身の体重×1～1.5gのタンパク質量を目安にしながら、タンパク質だけではなく炭水化物、ビタミン、ミネラルなどトータルバランスで食事を摂っていきましょう。
Q7．寝つきが悪いのですがどうしたら改善できますか？
よく眠れない人は日中の過ごし方に問題がないかチェックしてみましょう。
・朝食を食べない・デスクワークが多い・日中の活動量が少ない・寝る直前までスマホなどを見ている
といったことはありませんか？ 朝食を食べることで体内時計がリセットされて1日が活動的に過ごすことができます。また日中の活動量が少ない人は、散歩をしたりストレッチをするなど体を動かすことを意識していきましょう。
◇◇◇
いかがでしたか？ 上記の内容は目新しいものではありませんが、この基本ができなければ、どんなダイエットを試みても途中で挫折するか、一時的に痩せたとしてもリバウンドする確率が高いのが現実です。基本に立ち返り、できるところからコツコツ実践していきましょう。
