“ダイエットに効果がある”という
スーパーフード27です
■1：黒豆
黒豆は、約1カップで良質なたんぱく質が15グラムほど摂取できます。赤肉のような他のタンパク源に大抵含まれている飽和脂肪酸は、黒豆には含まれていないのです。
■2：オーツ麦
オーツ麦は繊維質の宝庫であるため、満腹感が得られやすいです。
カップ半分で難消化性澱粉質（新陳代謝を促進し、脂肪を燃やす働きのある、健康によい繊維質）を4.6グラムほど摂取できます。
オーツ麦を使ったお菓子なんかもおすすめです。
■3：アボカド
アボカドはカロリーの高い食材ですが、このような良質な脂肪を摂取する事に、何も恐れる理由はありません。
アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸（MUFA）であるオレイン酸は、空腹感を抑える働きがあるんです。アボカド半分、もしくは4分の1で、お腹周りの脂肪がみるみる溶けていきます。
アボカドのクリーミーな果肉は、繊維質やタンパク質を豊富に含みます。アボカドに、レタスとトマトのサンドイッチは簡単で朝食にも向いているレシピです。
■4：サーモン
タンパク源を控え目に摂取することで、脂肪無しでも満腹感が得られます。しかし、多くの女性は、サーモンに含まれる基本的な栄養素をよく理解していないようです。
サーモンを食べると、赤身の肉を食べるよりもタンパク質を控え目に摂取でき、また豊富な一価不飽和脂肪酸(MUFA)を摂取できます。
2001年の調査によると、一定期間で低脂肪ダイエットをした人は平均2.7kg落とす一方、不飽和脂肪酸をたくさん摂取するダイエットをした人は、平均で4.1kg落とす結果が出ました。
■5：ブルーベリー
小粒のブルーベリーは、若さを保つために最も効果があるといわれています。1カップ食べても80キロカロリーと、ダイエットにはうってつけで、4グラムの繊維質を摂取でき、満腹感が得られます。
ブルーベリーはシャーベットにして食べてもおいしいのでおすすめですよ。
■6：ブロッコリー
加熱しても生であっても、このアブラナ科の野菜はがん予防に効果があると知られています。しかも切り揃えたブロッコリーをボールに一杯食べても30キロカロリー未満なので、ダイエットにもぴったりです。
ブロッコリーにカシューナッツと胡麻のドレッシングのサラダは簡単でヘルシー。
■7：玄米
ご存じのように玄米は、繊維質を多く含むので、白米に比べより健康的です。新陳代謝を促進し、脂肪を燃焼する働きのある繊維質である難消化性澱粉質を、カップ半分で1.7グラム摂取できます。
加えて、玄米は栄養が豊富なのに、カロリーが低いというスーパーフードです。天然サーモンと玄米炊き込みご飯なんていかがでしょう。
■8：洋ナシ
洋ナシ1個で、一日に必要な繊維質の15%が摂取できます。
ある研究によると、一日3個の洋ナシを食べた女性は、食べなかった女性に比べ、効果的に減量できることが分かりました。
ただし皮の部分に全ての繊維質が含まれているので、皮をむいて食べないほうがよいでしょう。
■9：ワイン
ブドウの皮に含まれる抗酸化剤レスベラトロールが、脂肪の吸収を妨げることは有名ですよね。
調査によると、適度なワイン愛飲家は他のアルコール愛飲家に比べ、よりくびれたウエストラインで、お腹周りの脂肪も少ないことが分かりました。
一杯のワインを飲むことにより、約90分間、カロリー燃焼を助けます。
■10：グレープフルーツ
普段のダイエット方法を変えないとしても、グレープフルーツ半分を毎食前に食べることによって、一週間に約450グラム減量することができます！
刺激のあるフルーツにより、脂肪吸収をつかさどるインスリンをより低く抑えることができ、減量につながるのです。
また、グレープフルーツはタンパク質の宝庫でもあり、さらに約90％は水分であることから、満腹感を得やすくなり、結果として食べる量が減るようです。
■11:インゲン豆
注目すべき豆類の中のひとつである小豆は、タンパク質と、一食当たり5グラム以上の繊維質を含みます。
インゲン豆はこれに加え、難消化性澱粉質を豊富に含みます。カップ半分で2グラムの繊維質を摂取できます。
■12：アーモンド
ナッツは、体型をスリムにする脂肪が含まれた最高の食材です。特にアーモンドは、体重を落とす為には効果的です。
ある研究において、低カロリーダイエットをしている人が、おやつとしてナッツを食べると、クラッカーのような高繊維質スナックをおやつにしている人に比べて、より体重が減ることが分かっています。
■13：緑茶
緑茶に含まれる抗酸化成分が脂肪燃焼を促進します。さらに満腹感が得られ、体重が落ちます。ある研究によると、一日5杯の緑茶で二倍も減量できるとのこと。
■14：レンズ豆
レンズ豆は良質なタンパク質と繊維質を豊富に含んでいます。
カップ半分で良質な繊維質である難消化性澱粉質が3.4グラムも摂取でき、新陳代謝が促進され、脂肪を燃焼させます。
レンズ豆と生姜のスープもおすすめです。
■15：バナナ
バナナはダイエットによく使われる食材ですが、熟れているバナナよりは青みがかったバナナの方がダイエットには向いています。
中サイズの青みがかったバナナには12.5グラムの難消化性澱粉質が含まれるため、新陳代謝が促進されます。
熟れてしまっても、難消化性澱粉質が5グラムは含まれるため、ダイエットには非常によい食材ということには変わりありません。
■16：卵
卵については、ダイエットの際は色々と気を付けなくてはならないことは多いです。しかし食欲を抑える働きのあるタンパク質が含まれるため、朝食に向いています。
ある研究によると、太り気味の女性が朝食に卵を食べた場合、代わりにベーグルを食べた場合に比べ二倍は体重が落ちることが分かりました。
コレステロールについてはあまり心配しなくても大丈夫です。また、研究で卵を食べて悪玉コレステロールが増えたり、善玉コレステロールが減ったりすることはないことも分かっています。
■17：ダークチョコレート
女性の大好きなチョコレート。チョコレートを一口食べることにより、消化速度が低下し、満腹感が持続し、次の食事も少な目に頂くことができるようになります。
チョコレートには大量の一価不飽和脂肪酸（MUFA）が含まれています。
研究によれば、この一価不飽和脂肪酸（MUFA）を多く取得する食事制限を行うと、新陳代謝がより活発となり、脂肪やカロリーをより燃焼してくれるそう。
そして、塩分や糖分、脂肪を多く含むような食事制限を失敗させかねない食べ物への欲求も緩和してくれる効果も期待できます。
■18：オレンジ
オレンジを食べても、たった59キロカロリーしかないので、空腹は満たされないと思われるでしょう。
しかし、繊維質が大量に含まれるため、オーストラリアの研究者による“空腹感を満たす食材ベスト38ランキング”の果物部門では最上位にノミネートされます。
満腹感を得ることにより、一日当たりの食べる量は少なくなるでしょう。サラダやおやつとしても食べてみてください。
■19：じゃがいも
じゃがいもには炭水化物がたくさん含まれているので、ダイエットには不向きだと心配になるかもしれません。しかし、普通の食パンの3倍も空腹感を満たしてくれ、しかもオレンジと同様に飽きがこない食べ物なのです。
加えて、難消化性澱粉質を多く含み、体脂肪の燃焼を促進します。じゃがいもを食べる時は、油分を摂り過ぎないように注意しましょうね。
■20：松の実
松の実には、アーモンドと同様の心臓に優しい脂肪酸が含まれており、空腹ホルモンの分泌を抑え、お腹周りの脂肪を燃焼させます。
太り気味の人に行った研究で、摂取カロリー量を下げることもなく、またエクササイズを増やすこともなく、ただ食事を飽和脂肪から不飽和脂肪へ換えるだけで減量できることも分かっています。
加えて80個の松の実でたったの95キロカロリーしかないため、心配なく食べることができますね。
■21：白豆
1カップ半の白豆には、脂肪燃焼を助ける難消化性澱粉質が約4グラム含まれており、新陳代謝を促進してくれます。トマトと白豆の和え物や、ぺーストにしてコロッケや、ピタサンドにしても美味しいのでおすすめです。
■22：チーズ
新鮮なゴートチーズやフェタチーズは、空腹感を満たし脂肪燃焼を促進する脂肪酸を豊富に含みます。“牧草肥育”の家畜のチーズは、より多くの脂肪酸を含んでいるそうです。
■23：低脂肪牛乳
チーズと同様の脂肪酸は牛乳にも含まれていて、また牛乳のタンパク質によって満腹感がより長く持続できます。カルシウムも有効です。
ある研究によれば、女性が一日当たり1,000～1,400ミリグラムのカルシウムを摂取した場合、脂肪とカロリーがより多く燃焼されることが分かっています。
■24：ひよこ豆
ひよこ豆は、カップ半分で2グラムの難消化性澱粉質を含んでいます。また繊維質、タンパク質、健康に良い脂肪もふんだんに含んでいます。
ひよこ豆は、スープやサラダにしても美味しくいただけます。
■25：ハト麦
ハト麦は低カロリーな炭水化物であり、また良質な繊維質と、カップ半分当たり約2グラムの難消化性澱粉質を摂取できます。
■26：キヌア
新たな全粒穀物として注目されるキヌアは、南米のアンデス地方原産の穀物で空腹を静めるプロテインを多く含んでいます。
より少ないカロリー摂取量で、より長い満腹感が得られ、他の食物を食べる場合より食事の量を抑えることができます。
■27：プランタン（調理用バナナ）
カップ半分の過熱したプランタン（調理用バナナ）を食べることで、新陳代謝を促進し脂肪燃焼を助けます。
Twitter:robinkebinOikaw
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スーパーフード27です
■1：黒豆
黒豆は、約1カップで良質なたんぱく質が15グラムほど摂取できます。赤肉のような他のタンパク源に大抵含まれている飽和脂肪酸は、黒豆には含まれていないのです。
■2：オーツ麦
オーツ麦は繊維質の宝庫であるため、満腹感が得られやすいです。
カップ半分で難消化性澱粉質（新陳代謝を促進し、脂肪を燃やす働きのある、健康によい繊維質）を4.6グラムほど摂取できます。
オーツ麦を使ったお菓子なんかもおすすめです。
■3：アボカド
アボカドはカロリーの高い食材ですが、このような良質な脂肪を摂取する事に、何も恐れる理由はありません。
アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸（MUFA）であるオレイン酸は、空腹感を抑える働きがあるんです。アボカド半分、もしくは4分の1で、お腹周りの脂肪がみるみる溶けていきます。
アボカドのクリーミーな果肉は、繊維質やタンパク質を豊富に含みます。アボカドに、レタスとトマトのサンドイッチは簡単で朝食にも向いているレシピです。
■4：サーモン
タンパク源を控え目に摂取することで、脂肪無しでも満腹感が得られます。しかし、多くの女性は、サーモンに含まれる基本的な栄養素をよく理解していないようです。
サーモンを食べると、赤身の肉を食べるよりもタンパク質を控え目に摂取でき、また豊富な一価不飽和脂肪酸(MUFA)を摂取できます。
2001年の調査によると、一定期間で低脂肪ダイエットをした人は平均2.7kg落とす一方、不飽和脂肪酸をたくさん摂取するダイエットをした人は、平均で4.1kg落とす結果が出ました。
■5：ブルーベリー
小粒のブルーベリーは、若さを保つために最も効果があるといわれています。1カップ食べても80キロカロリーと、ダイエットにはうってつけで、4グラムの繊維質を摂取でき、満腹感が得られます。
ブルーベリーはシャーベットにして食べてもおいしいのでおすすめですよ。
■6：ブロッコリー
加熱しても生であっても、このアブラナ科の野菜はがん予防に効果があると知られています。しかも切り揃えたブロッコリーをボールに一杯食べても30キロカロリー未満なので、ダイエットにもぴったりです。
ブロッコリーにカシューナッツと胡麻のドレッシングのサラダは簡単でヘルシー。
■7：玄米
ご存じのように玄米は、繊維質を多く含むので、白米に比べより健康的です。新陳代謝を促進し、脂肪を燃焼する働きのある繊維質である難消化性澱粉質を、カップ半分で1.7グラム摂取できます。
加えて、玄米は栄養が豊富なのに、カロリーが低いというスーパーフードです。天然サーモンと玄米炊き込みご飯なんていかがでしょう。
■8：洋ナシ
洋ナシ1個で、一日に必要な繊維質の15%が摂取できます。
ある研究によると、一日3個の洋ナシを食べた女性は、食べなかった女性に比べ、効果的に減量できることが分かりました。
ただし皮の部分に全ての繊維質が含まれているので、皮をむいて食べないほうがよいでしょう。
■9：ワイン
ブドウの皮に含まれる抗酸化剤レスベラトロールが、脂肪の吸収を妨げることは有名ですよね。
調査によると、適度なワイン愛飲家は他のアルコール愛飲家に比べ、よりくびれたウエストラインで、お腹周りの脂肪も少ないことが分かりました。
一杯のワインを飲むことにより、約90分間、カロリー燃焼を助けます。
■10：グレープフルーツ
普段のダイエット方法を変えないとしても、グレープフルーツ半分を毎食前に食べることによって、一週間に約450グラム減量することができます！
刺激のあるフルーツにより、脂肪吸収をつかさどるインスリンをより低く抑えることができ、減量につながるのです。
また、グレープフルーツはタンパク質の宝庫でもあり、さらに約90％は水分であることから、満腹感を得やすくなり、結果として食べる量が減るようです。
■11:インゲン豆
注目すべき豆類の中のひとつである小豆は、タンパク質と、一食当たり5グラム以上の繊維質を含みます。
インゲン豆はこれに加え、難消化性澱粉質を豊富に含みます。カップ半分で2グラムの繊維質を摂取できます。
■12：アーモンド
ナッツは、体型をスリムにする脂肪が含まれた最高の食材です。特にアーモンドは、体重を落とす為には効果的です。
ある研究において、低カロリーダイエットをしている人が、おやつとしてナッツを食べると、クラッカーのような高繊維質スナックをおやつにしている人に比べて、より体重が減ることが分かっています。
■13：緑茶
緑茶に含まれる抗酸化成分が脂肪燃焼を促進します。さらに満腹感が得られ、体重が落ちます。ある研究によると、一日5杯の緑茶で二倍も減量できるとのこと。
■14：レンズ豆
レンズ豆は良質なタンパク質と繊維質を豊富に含んでいます。
カップ半分で良質な繊維質である難消化性澱粉質が3.4グラムも摂取でき、新陳代謝が促進され、脂肪を燃焼させます。
レンズ豆と生姜のスープもおすすめです。
■15：バナナ
バナナはダイエットによく使われる食材ですが、熟れているバナナよりは青みがかったバナナの方がダイエットには向いています。
中サイズの青みがかったバナナには12.5グラムの難消化性澱粉質が含まれるため、新陳代謝が促進されます。
熟れてしまっても、難消化性澱粉質が5グラムは含まれるため、ダイエットには非常によい食材ということには変わりありません。
■16：卵
卵については、ダイエットの際は色々と気を付けなくてはならないことは多いです。しかし食欲を抑える働きのあるタンパク質が含まれるため、朝食に向いています。
ある研究によると、太り気味の女性が朝食に卵を食べた場合、代わりにベーグルを食べた場合に比べ二倍は体重が落ちることが分かりました。
コレステロールについてはあまり心配しなくても大丈夫です。また、研究で卵を食べて悪玉コレステロールが増えたり、善玉コレステロールが減ったりすることはないことも分かっています。
■17：ダークチョコレート
女性の大好きなチョコレート。チョコレートを一口食べることにより、消化速度が低下し、満腹感が持続し、次の食事も少な目に頂くことができるようになります。
チョコレートには大量の一価不飽和脂肪酸（MUFA）が含まれています。
研究によれば、この一価不飽和脂肪酸（MUFA）を多く取得する食事制限を行うと、新陳代謝がより活発となり、脂肪やカロリーをより燃焼してくれるそう。
そして、塩分や糖分、脂肪を多く含むような食事制限を失敗させかねない食べ物への欲求も緩和してくれる効果も期待できます。
■18：オレンジ
オレンジを食べても、たった59キロカロリーしかないので、空腹は満たされないと思われるでしょう。
しかし、繊維質が大量に含まれるため、オーストラリアの研究者による“空腹感を満たす食材ベスト38ランキング”の果物部門では最上位にノミネートされます。
満腹感を得ることにより、一日当たりの食べる量は少なくなるでしょう。サラダやおやつとしても食べてみてください。
■19：じゃがいも
じゃがいもには炭水化物がたくさん含まれているので、ダイエットには不向きだと心配になるかもしれません。しかし、普通の食パンの3倍も空腹感を満たしてくれ、しかもオレンジと同様に飽きがこない食べ物なのです。
加えて、難消化性澱粉質を多く含み、体脂肪の燃焼を促進します。じゃがいもを食べる時は、油分を摂り過ぎないように注意しましょうね。
■20：松の実
松の実には、アーモンドと同様の心臓に優しい脂肪酸が含まれており、空腹ホルモンの分泌を抑え、お腹周りの脂肪を燃焼させます。
太り気味の人に行った研究で、摂取カロリー量を下げることもなく、またエクササイズを増やすこともなく、ただ食事を飽和脂肪から不飽和脂肪へ換えるだけで減量できることも分かっています。
加えて80個の松の実でたったの95キロカロリーしかないため、心配なく食べることができますね。
■21：白豆
1カップ半の白豆には、脂肪燃焼を助ける難消化性澱粉質が約4グラム含まれており、新陳代謝を促進してくれます。トマトと白豆の和え物や、ぺーストにしてコロッケや、ピタサンドにしても美味しいのでおすすめです。
■22：チーズ
新鮮なゴートチーズやフェタチーズは、空腹感を満たし脂肪燃焼を促進する脂肪酸を豊富に含みます。“牧草肥育”の家畜のチーズは、より多くの脂肪酸を含んでいるそうです。
■23：低脂肪牛乳
チーズと同様の脂肪酸は牛乳にも含まれていて、また牛乳のタンパク質によって満腹感がより長く持続できます。カルシウムも有効です。
ある研究によれば、女性が一日当たり1,000～1,400ミリグラムのカルシウムを摂取した場合、脂肪とカロリーがより多く燃焼されることが分かっています。
■24：ひよこ豆
ひよこ豆は、カップ半分で2グラムの難消化性澱粉質を含んでいます。また繊維質、タンパク質、健康に良い脂肪もふんだんに含んでいます。
ひよこ豆は、スープやサラダにしても美味しくいただけます。
■25：ハト麦
ハト麦は低カロリーな炭水化物であり、また良質な繊維質と、カップ半分当たり約2グラムの難消化性澱粉質を摂取できます。
■26：キヌア
新たな全粒穀物として注目されるキヌアは、南米のアンデス地方原産の穀物で空腹を静めるプロテインを多く含んでいます。
より少ないカロリー摂取量で、より長い満腹感が得られ、他の食物を食べる場合より食事の量を抑えることができます。
■27：プランタン（調理用バナナ）
カップ半分の過熱したプランタン（調理用バナナ）を食べることで、新陳代謝を促進し脂肪燃焼を助けます。
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