私は、早5年くらい会社の駐車場へいかに早く到着するかで気が付いたら足の筋肉がかなりついてきました。
社内で走るのはマナー的にあまりよくありません。
最終的に早く歩くが最適解であることに気が付きました。
速く歩くはエネルギー効率が悪くすぐに発汗し始めます。私だと10分程度である。
歩いている最中もすぐに発熱し始めるので数分歩くと暖かくなるので、
防寒着も薄くてよくて風よけできるようなものであれば十分である。
私の会社マップだと、外500ｍ、階段4回、室内500ｍであり、8～9分弱の運動であり、
ほどよい発汗を促すので、座席についた時点でもう体がほぐれているので、汗を拭いて体を冷却してもう仕事できる体制が整います。
下半身全体を鍛え、階段では太ももを鍛える。
単純に速く歩くと、太もも前ふくらはぎあたりに負荷がかかります。
階段では反動つけずに静かにあるくと、太ももに負荷がかかります。
この時点で脳へ血液が循環しているので、酸素が十分に回っている状態のはずなのでスッキリしています。
最初の一年は、食生活も良くなく、歩き続けることが出来ませんでした。
仕方なく、当時は走ったりして補正していました。もうへとへとな状況でした。
当時は業務スーパーの激安、添加物モリモリでした。食生活と筋力なさ過ぎでダメダメでした。
2年目は、環境が変わったのでより距離が遠くなりました。知識を埋め込みが始まりました。
業務スーパーが健康診断で数値に出るようになったので利用を辞めました。
この辺りから筋力が安定し始めてきました。そして、勉強して歩き方を学びました。
書籍を読んでもほとんど役に立たず、youtubeが一番役立ちました（笑）
3か月で膝が痛くなり断念しようとしていました。
youtubeを調べたところ正しい歩き方は正しい姿勢で後ろから少し押された姿勢が良いらしいことを知り試しました。
試すと本当に膝が痛みがなくなりました。モデル歩きは速く歩くと膝を痛めることをyoutubeが教えてくれました。
ここからはひたすら継続です。3か月は汗だくでどうにか耐え、1年くらいで安定し始めました。
もう早く歩くことに対する意識が自然になりました。どちらかというと継続するために負荷がかかりすぎている箇所を休ませつつもっと前へにいくために負荷部位を気にし始めました。
これ以降は増税やらインフレやらで色々馬鹿らしくなってきたので、食生活が日本産を主としてアメリカ産が副になりました。
気が付くと下半身がムキムキし始めてきました。
2年たつともう早く歩くが日常なので、周囲の歩くペースが遅すぎて邪魔に感じ始めました。
3年もすると、人の観察が始まりました。人の歩き方で筋力がある人ない人が明らかに見えるようになってきました。だいたい、歩く筋力の無い人は仕事が遅い。基本的に、頭脳による差はあるものの、仕事は誰でもできるような仕事が大半なため、歩く速度が遅い人は仕事も遅い。すなわち仕事ができない人の確率が高いことがわかり、ざっくり人の選別はできるようになりました（笑）
4年目以降は、階段を反動をつけづに上ってみると太ももに負荷がかかることを知り、階段は無反動で一段上に乗っけた足で次の足を持っていくように、静かに音をたてないように伸びるととても良い筋トレになりました。
これによる成果は、ほどよいアーチ状の坂道を普通に頂上までチャリンコで普通に登れるようになっていました（笑）
自転車から降りて押して上る高齢者か、立ちこぎして何とか上る未成年の状況を私だけ座って登れるようになりました。
とはいえ、平地では15～18ｋｍであるが同じ速度ではなく10～12kmくらまで減速してしまうのでまだまだである。
頂上までくると力を使い切るのでもう少し筋力をつける必要を感じました。
最近は、上半身の強化として、フィットボクシングとダンベルを習慣につけました。
健康の第一歩は、日常での速歩と階段で自然に筋トレすることである。
そして、なるべく変な添加物の入っていない食事を自炊すると、ちょっとお値段はするが筋力がつきます！