「意志力の科学」
意志力を鍛えて目標を達成する。
意志力を鍛えるための第一歩は、自分がなぜ、どのように自制心を失っているかを理解すること。自分の失敗のパターンを知る。科学者として自分を観察し、分析する気持ちで取り組む。
目先の欲求を満たしたいけれど、そんなことをしていては目標は達成できない…意志力の問題は衝動的な自分ともっと賢い自分というふたつの自己のせめぎあいから生じる。この対立する２つの自己を意識することが大事。⇛衝動的な自分にあだ名をつけるのが効果的。「爆食モンスター」「イライラモンスター」とつけることで、はっと気づき、賢い自分を呼び覚ます。
１日５分の瞑想で意志力を強くする。
瞑想は雑念をすべて取り払って頭を空っぽにすることではない！呼吸に集中し、気が散ったらまた呼吸に意識を戻す練習。
→自己コントロールもそれと同じで、目標からかけ離れている自分に気づき、再び目標に向かって軌道修正するプロセス。
ゆっくり呼吸すると自制心を発揮できる。呼吸のペースを１分間に４〜６回に抑える。呼吸のペースを遅くして前頭前皮質を活性化させ、身体をストレス状態から切り替える。
自己コントロールは筋肉に似ている。
意志力のトレーニングによって強化することができる。意志力トレーニング「やらない力の強化→やらないことを決めて継続する」「やる力の強化→やることを決めて継続する」「自己監視の強化→きちんと記録をつけ続ける」
⇛簡単なことでも継続して毎日続ければ、自己コントロールが筋肉に似ていることがわかり、意志力の問題に対処する力がついてくるのを実感できる。
意志力の低下にはナッツが効果的。
「よいことをしたら悪いことをしてもいい」と勘違いをしないこと。ご褒美で自分を甘やかさない。
頑張っている理由を思い出すことで自己コントロール力をあげる。なぜ、という理由を思い出す。
やることを先送りにしない。今より明日のほうが自由というのは嘘、勘違い。毎日同じ行動を繰り返す。
「どうにでもなれ」が挫折につながる。
失敗したとしても自分を許し、慰めて、自制心を取り戻す。家族や友人が失敗したときに何と言葉をかけるか、同じような言葉を自分にもかけてあげる。
意志力は家族内に伝染する。
欲求の波を冷静に見つめる。
①欲求の衝動を感じたら、頭の中で大きな波を思い浮かべる。
②無理に他のことを考えたり、打ち消したりせずに、心の中の衝動をじっと見つめる。
③見事に波に乗っている自分を想像する。波はいずれ消えてしまう。
④あせらずに時間をかけて習得する。