手首の調子が良いので
それぞれの種目で重量アップ！
1.スプリットスクワット(Split SQ)
左右・各１０回×１セット
インターバル(REST)は30～60秒
効果 ⇒ 太もも
※手を添えてスプリットスクワット
2.スプリットスクワット(Split SQ)
左右・各１０回×３セット
インターバル(REST)は30～60秒
効果 ⇒ 太もも
※9.0kgを両手に持ってのスクワット。
3.ワンレッグスクワット
左右・各１５回×３セット
インターバル(REST)は30～60秒
効果 ⇒ 太もも
4.ラットプルダウン
１回目・40.8kg・１０回
２回目・40.8kg・１０回
３回目・40.8kg・１０回
インターバル(REST)は30～60秒
効果 ⇒ 背中(広背筋・大円筋)
5.ビハインドラットプルダウン
１回目・36.3kg・１０回
２回目・36.3kg・１０回
３回目・36.3kg・１０回
インターバル(REST)は30～60秒
効果 ⇒ 背中(大円筋・僧帽筋)
6.リバースグリップラットプルダウン
１回目・36.3kg・１０回
２回目・36.3kg・１０回
３回目・31.8kg・１０回
インターバル(REST)は30～60秒
効果 ⇒ 背中(広背筋の下部)
7.V字グリップラットプルダウン
１回目・36.3kg・１０回
２回目・31.8kg・１０回
３回目・31.8kg・１０回
インターバル(REST)は30～60秒
8.シーテッドロウ
１回目・36.3kg・１０回
２回目・36.3kg・１０回
３回目・36.3kg・１０回
インターバル(REST)は30～60秒
効果 ⇒ 背中(広背筋・僧帽筋中部・僧帽筋下部・菱形筋)
9.斜め懸垂(チンニングハーフ)
１０回×３セット
インターバル(REST)は30～60秒
効果 ⇒ 広背筋・大円筋・僧帽筋・上腕二頭筋・上腕筋・腕とう骨筋)
10.EZバーベルカール
１回目・10.0kg・１０回
２回目・15.0kg・１０回
３回目・20.0kg・１０回
４回目・20.0kg・１０回
５回目・20.0kg・１０回
インターバル(REST)は30～60秒
効果 ⇒ 上腕二頭筋・前腕
11.ダンベルカール
１回目・7.0kg・１０回
２回目・7.0kg・１０回
３回目・7.0kg・１０回
インターバル(REST)は30～60秒
効果 ⇒ 上腕二頭筋・前腕
※片手9.0kg×左右
12.プランク
３０秒×３セット
インターバル(REST)は30～60秒
効果 ⇒ 体幹
13.仰向けに寝て脚こぎ
２０秒ゆっくり、ラスト１０秒早く×３セット
インターバル(REST)は30～60秒
効果 ⇒ 太もも(早くこぐと腹筋)
インターバル(REST)は30～60秒
14.腹筋５種
ラスト５分腹筋
シットアップ１４回・脚つった～（；^ω^）
シットアップ２０回・リベンジ（笑）
ツイスト・シットアップの予定が脚つって終了
クランチ２０回
レッグレイズ２０回
ニーレッグレイズ２０回
バタ足３０回
インターバル(REST)は30～60秒
食事含め詳細はコチラ
🍙🍥🍟🍖🌮🌭🍤🥐🍇
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食いしん坊な親父が一念発起！
1年かかりましたが、
体重:99.7kg→66.4kg
体脂肪:36.0%→15.9%
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只今ライザップ2年生です(^^)
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