こんにちは
パーソナルトレーニングジム『RIOT』
パーソナルトレーナーの五津です。
健康作りやボディメイクにおいて、様々な栄養素が必要ですが、その中でも特に注目すべき栄養素が「鉄分」です。
日本人の多くが鉄分不足に悩んでいる。
鉄分は日常生活を送る上で欠かせない栄養素であり、不足してしまうと、健康を維持、ボディメイクの目標を達成するのが難しい。
今回は、鉄分不足の深刻さやその影響、効果的な補給方法についてお伝えします。
鉄分が人体に果たす役割
必要不可欠なミネラル。
- 赤血球と酸素輸送、全身の細胞の機能維持
- 筋肉の機能、筋肉の正常な機能と運動能力維持
- エネルギー代謝、代謝過程に必須
- 免疫システムのサポート、細菌やウイルスと戦う白血球の機能
- 神経機能、脳機能と認知機能の維持
鉄分不足がもたらす影響
様々な健康問題を引き起こす可能性
- 貧血、最も一般的な影響は鉄欠乏性貧血。症状→疲労感、息切れ、頭痛、集中力の低下
- 免疫系の弱体化、抵抗力が弱まる
- 成長と発達の遅延、子供や若者の場合、鉄分不足は身体的および認知的な発達遅延の原因
- エネルギー欠乏と筋機能障害、鉄不足はエネルギーの低下、筋肉の弱さや運動耐性の低下。
- 妊娠中のリスク、早産や低体重児出産のリスク
日本人が鉄分不足に陥る原因は？
食生活の傾向、生活習慣、生理的要因によって異なる。
- 食生活の変化・西洋化された食事： 日本の食生活は徐々に西洋化し、鉄分摂取が減少。
- 加工食品の消費増加：加工食品やファストフードの消費増加、栄養バランスが偏り、鉄分の摂取が不十分。
- 生理的要因・女性の月経： 血液の損失で鉄分が失われ、特に月経が豊富な女性は鉄分不足に陥りやすい。
- 妊娠と授乳期：胎児や乳児に栄養を供給する為、多くの鉄分が必要。
- 高齢化に伴う問題・吸収率の低下： 栄養素の吸収効率が低下し、これには鉄分も含まれる。
- 食事量の減少：総カロリー摂取量が減り、必要な栄養素が不足。
バランスの取れた食生活を心がけ、鉄分を豊富に含む食品を意識。サプリメントを利用するのも一つの方法。
鉄分を豊富に含む食材はコレ！
鉄分は食事を通じて摂取
- 赤身の肉と内臓肉： 牛肉、羊肉、豚肉の赤身、レバー
- 魚介類： 特に貝類（あさり、ムール貝など）は鉄分が豊富
- 鳥肉： 鶏肉や七面鳥の肉
- 豆類と豆製品： 大豆、レンズ豆、ひよこ豆、豆腐
- 全粒穀物とシリアル： 特に強化された穀物製品
- 緑葉野菜： ほうれん草、ケール、ブロッコリー
- ナッツと種： カボチャの種、アーモンド、カシューナッツ
鉄分の摂取を促進する食品と妨げる食品！
食事の組み合わせや特定の成分によって影響を受ける
食品や成分は鉄の吸収を助けてくれる一方、逆に妨げてしまうのもある。
○鉄分吸収を助ける食品
- ビタミンCを多く含む食品：ビタミンCは非ヘム鉄（植物性の鉄）の吸収を促進。オレンジ、レモン、キウイ、イチゴ、赤ピーマン、トマト、ブロッコリーが良い。
- 肉、魚：これらの動物性食品に含まれるヘム鉄は吸収率が高く、同時に非ヘム鉄の吸収も助ける。牛肉、鶏肉、魚該当。
○鉄分吸収を妨げる食品
- カフェインを含む飲料：コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害、食事と一緒に摂取するのを避けると良い。
- カルシウムが豊富な食品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなどのカルシウム豊富な食品は、植物性の鉄の吸収を阻害、鉄分を多く含む食事とは別のタイミングで摂取をお勧め。
- ファイト酸を含む食品：穀物、種子、ナッツ、豆類は、鉄の吸収を阻害。食品を発酵させたり、浸水させファイト酸の量を減らす。
- 大豆イソフラボン：大豆製品に含まれるイソフラボンも鉄の吸収を妨げる。大豆製品とビタミンC豊富な食品と組み合わせ、鉄の吸収を改善。
意識し、食事から鉄分摂取を最大限に活用し、鉄分不足を防げる。
まとめ
今回は、鉄分の摂取が人体にとってなぜ不可欠であるか、鉄分不足が引き起こす一般的な健康問題、鉄分不足を克服するための効果的な方法についてご紹介してます。
鉄分不足は、貧血、疲労感、免疫力の低下、発達の遅れなどを引き起こし、妊娠中の女性や成長期の子供たちに特に注意。
食事の計画を立てる際には、食材や栄養素の組み合わせをご参考にレシピを考えてみてはいかがでしょうか。
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