こんにちは。Rinato鍼灸整骨院です
朝晩はだいぶ過ごしやすくなりましたが、日中はまだまだ暑いので外出したくないなぁ～なんて日もありますよね？
日頃、歩いたりする時間減っていませんか？
歩くなどの運動をせずに、ごはんを食べたらすぐ横になる。そんなだらしない生活を繰り返していると、身体にも悪く、筋肉も衰えて歩いてもすぐ疲れてしまったり転倒してしまうかもしれません
歩くことは健康に生活することにも必要な要素の一つでもあります
暑いし外に出たくないなんて日は、自宅で簡単にできる歩行に必要な下半身のトレーニングについて、ご紹介していきます
歩くにはどんな筋肉が必要なの？
歩く動作にはお尻、太ももの前後、脛の前後にある筋肉群をすべて使います。
それに加えて体幹（背筋、腹筋）なども必要になります。
そんな中から今回は股関節の動きに大きく関係している大腿四頭筋（太ももの筋肉）と大殿筋（お尻の筋肉）の２つをピックアップしました
大腿四頭筋
出典：http://muscle-oyaji.com
太ももの前面にある大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉の総称で、全身の筋肉の中で最大の筋肉群になります。
大腿四頭筋とは、ひざの関節を伸ばす筋肉群の総称です。
大腿四頭筋が衰えるとどうなるの？
大腿四頭筋は立ち上がりや歩行、転倒回避などに使われる筋肉なので、衰えてしまうと転倒しやすくなってしまいます。
加齢で衰えてしまっているご年配の方が転倒しやすいのはこのためと言えます。
関節の安定性も保っているので衰えると安定性がなくなったり、関節軟骨への衝撃が増し骨折などを引き起こしやすくなります。
大殿筋
下肢の下肢帯の中の外寛骨筋のうち3つある殿筋の一つです。
殿筋の中で一番浅層に位置し、大殿筋は足を後方へ引く働きをし股関節を伸展させる筋肉群の一つです。
立ち上がったり、ジャンプ動作や、脚を蹴りだす動作のように脚を使う動作で、大殿筋の筋力が重要になります。
大殿筋が衰えるとどうなるの？
大殿筋は下半身と骨盤を繋いでいるので、衰えてしまうと、姿勢に影響が出ます。
姿勢が悪くなることで、腰への負担なども増えるので、腰痛を引き起こすことがあります。
また、下半身から骨盤を支えている筋肉の一つですので、衰える事で上半身を支える力が弱ります。
その結果として他の筋肉に負担・負荷がかかるので、全体的に疲れやすくなると考えられます。
大腿四頭筋のトレーニング
引用：http://tiryo.net/img/futomomo00.gif
膝伸ばしトレーニング
①両足を伸ばして仰向けに寝ましょう。
②ひざのお皿を足の付け根に近づけるように（太もも前を縮めるように）、ひざを５～６秒間伸ばす。これを２０回～３０回程度繰り返し行います。
ポイント
※押し付けるというイメージではなく伸ばすイメージで行っていきましょう。
※膝裏が床に当たって痛い人や膝があまり伸ばせない人は膝下にタオルを置いて無理の無い範囲で行っていきましょう。
大殿筋のトレーニング
出典：http://www.muscle-training.net/img/lift_hip_2.jpg
ヒップリフト
①仰向けに寝ます。
②お尻と背中と膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる。(トップポジションで３秒程停止する)
③お尻をゆっくりと床につくギリギリまで下ろしましょう。
注意点
※お尻を上げること意識しすぎていまうと足の裏と肩が床から浮いてしまうの離れないように注意しましょう。
※おしりをトップポジションまで上げた時に背中が反らないように気を付けましょう。
まとめ
画像著作者:Miss Wetzel's Art Class
今回は歩行に必要な様々な筋肉の中から２つをピックアップしましたが、ほかにも大切な筋肉があります。
別の筋肉のトレーニングについては次回ご紹介していきますね
今回ご紹介したトレーニングはご自宅で簡単に少しの時間とスペースがあればできるので、
テレビを見ながら、寝る前の少しの時間などで、是非試してみてくださいね
あなたが健康な生活を送れることを心から願っております。
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