昨日は久々のファルトレク。
オフ明け最初のポイント練習という事で、「1分疾走/1分緩走」という事だけ決め、本数は走りながら決めようというザックリした感じで走り始めました。
スタートは6時30分で、気温は0℃。
コースは河川敷で、シューズはディヴィエイトニトロエリートを使用します。
ファルトレクの際は、アップやダウンという概念を持っていないので、走り始めて3kmあたり経過したタイミングで疾走部がスタート。
前半は特に余裕をもって走る事を意識しますが、頼りはガーミンのアラーム音だけですので、もちろん詳細なペースは分かりません。
まだ薄暗い闇の中を、ただただ「スピード」と「リラックス」の最適なバランスを探りながら本数を重ねていきます。
7セット繰り返した所でとりあえずコースを折り返し。
あとは負荷が十分だな〜と感じた時点でやめるだけです。
という訳で、16セット終わった時点で腹八分に達したので、そこでファルトレクを終了。
ファルトレク後は、そのまま緩走部のペースで自宅まで戻り、練習を終えました。
疾走部が3'15"/kmペースから入って、中盤以降は概ね3'00"/kmペース。
そして、緩走部が4'00"/kmペース前後でしたので、走っている際の感覚よりも、意外とスピードが出ていたな〜という印象です。
また、全部こみこみでAve.3'40"/kmでしたので、ちょっとオフ明け一発目にしては負荷が高過ぎた気もします。
まぁ感覚でやっている以上、これも仕方の無い事です。週全体の総負荷で微調整していければと思います。
ファルトレクは昨冬も多用してましたが、寒くて身体が思う様に動かない中でタイムを気にしなくていい点、心理的なハードルが低い点から、この時期に行うポイント練習としては最適なメニューだと思っています。
また、これだけの練習を、ドアtoドア51分で終えられる時短要素も魅力で、かつアップ/ダウンを区切らずに行う事で無駄に体を冷やすリスクも減るなど、一石二鳥、三鳥な練習だと感じます。
今年もファルトレクとペース走、そしてロングランあたりを中心に据え、しっかり冬期練習を積み上げていければと思っています。
12月の総括に関しては、防府後にしっかり振り返りを行なったので割愛。
練習メニューだけ貼っておきますが、後半はオフに入った関係で月間走行距離は少なめです(343km)
1月は月末に10kmのロードレースを走る予定です。
一応、31分台を目標に掲げますが、まずはしっかりフルに向けたトレーニングを行う事を優先したいと思います。
1月5日
朝:14km走(Ave.3'40"/km)
※含む(1'-1')×16
日間累計:14km
月間累計:82km
1月6日
朝:20km jog(4'25"/km)
日間累計:20km
月間累計:102km