防府読売マラソンシリーズ第二弾という事で、今回はこのレースに向けた練習について分析していきます。
(防府読売マラソンシリーズは以下リンクへ)
今年は3月末にアキレス腱を故障し、4月はまともに走る事ができず、5〜6月を経てようやく復帰する事が出来ましたので、7月以降の練習から見ていこうと思います。
◯7月(月間走行距離:467km)
7月は基礎構築フェーズという事で、毎週末のロングラン(30km×3,40km×1)を中心に、ファルトレクや坂ダッシュ、インターバル、ペース走を満遍なく取り入れました。
ロングランのペースは平均で4'00"/kmを切る事はなく、インターバルやペース走の設定もかなり緩め。
まずは故障で衰えてしまった各種能力を適度に戻しつつ、8月の走り込みに耐えれられる土台を作っていく事を意識した1ヶ月でした。
◯8月(月間走行距離:542km)
8月は走り込み月間。月間走行距離550kmを目安に、意識的に距離を走る事を心がけた1ヶ月でした。
30km以上のロングランは、jogを含めて計6回。起伏に富んだコースも取り入れつつ、徹底的に距離に耐えられる脚作りを進めました。
中旬以降は9月以降を見据えて、短いレぺ(300m×8、400m×8)や坂ダッシュも取り入れ、最低限のスピード強化も実施。
月末はやや疲労が出てしまい、30km走の途中でストップしてしまう事もありましたが、全体で見ると充実した夏練習をこなす事ができた様に思います。
9月はvo2max強化月間。
0.9km×7〜8のインターバルや、1.5km×3のレペ等を行い、トレーニングの流れの中で月末に1本5000mのトラックレースを走りました。
こちらのトラックレースは近年稀に見る失速っぷりで、3000mを9'10"で通過する所までは予定通りでしたが、その後の2000mに6'52"かかって結果は16'02"。
慣れない薄底シューズで走ったからか、もしくはLTペースでの練習不足が原因なのか、パッタリ足が前に進まなくなってしまいました。
30km以上のロングランは、jogを含めて計3回。
まだまだ仕上がっていない9月前半の時点で、30km走(Ave.3'40"/km)をこなせたのは大きく、その後の練習計画をゆとりを持って組む事ができました。
10月は質・量ともに追い求めた1ヶ月で、毎週末のロングランを中心に、ペース走、インターバル、レペを様々な速度帯で実施。
40km走(Ave.3'41"/km)や30km走(Ave.3'29"/km)といったメニューは、今までの自分では考えられないレベルで、確かな成長を実感しました。
また、朝の体が動きにくい中で、それなりのペースでインターバルやペース走をこなせていましたので、スピード面での不安も概ね解消。
あとは、いかにフルマラソン仕様の体に近付けられるか、心身のピークをレース当日に合わせられるかといった所で、少しずつサブ20の実現がイメージできる様になってきました。
11月はjogやロングランの負荷を少し下げ、1回1回のポイント練習の質を高める事を意識した1ヶ月でした。
具体的には、
・16km PR(Ave.3'18"/km)
・1km×10(3'07"〜3'11")
・5km×3(16'27"-07"-09")
などを行い、レース当日に最高のパフォーマンスを発揮する為の身体組成、フォーム、メンタルを形成する事をイメージ。
中旬に体調不良が続き、一部計画通りにいかなかった部分はありましたが、それでも十分に手応えのある練習を積むことができました。
◯12月
12月はテーパリング。
レース2週間前の10kmペース走(Ave.3'18")はそこそこ頑張りましたが、それ以降は腹六分くらいの感覚でポイント練習を実施しました。
最終ポイント練習の7kmビルドアップは、抜群に体が軽く、徹底的に疲労が抜けている事を実感。
サブ20を達成できるかは別として、かなり良いレースができるだろうな〜という期待感はありました。
…
という感じで、レース当日を迎えますが、結果は前回ブログでお伝えした通り30km地点でDNF(途中棄権)
この結果そのものも残念なのですが、同じくらいに残念なのが、最後まで走り切れなかった事により半年間のトレーニングを評価しにくくなってしまった点です。
レース結果はさて置き、トレーニングそのものは順調だったと個人的には思っていますが、実際の所は正直よく分かりません。
ただ、一つだけレース中に感じた事としては、「バネが溜まり過ぎてる？」という事で、ペースが速かったのもありますが、自分でも驚くほど膝がよく上がってくれました。
そのおかげで3'10"/km近いペースでも余裕をもって走る事ができた訳ですが、その代償として受け続けた着地衝撃により、早々に大腿部が限界に達してしまったのかなと。
今回のフル後は腸腰筋や大腿四頭筋、ハムあたりの筋肉痛が強かったのですが、その中でも特に外側広筋あたりのダメージが酷く、これが失速のトリガーになった様に感じています。
一方で、ふくらはぎには全くダメージが無く、背筋や肩周りに地味な疲労が残ってましたので、上手く体幹を使った走りというのは出来ていたのかなと。
そのあたりを総合的に考えると、ややハーフマラソンに寄ったフォームで走っていたのかな〜というのが反省する所です。
もう少し重さを残す様な調整も有りな気がしていて、2週間前までロングランを入れたり、直前期もやや長めのペース走で仕上げていく方が、私には合っているのでは？という仮説も立てていますが、
まぁ細かい調整云々をどれだけ考えた所で、オーバーペースで走ってしまったら元も子もない訳で、今回も適正なペース配分を守ってさえいれば、それなりのパフォーマンスは発揮できていた事でしょう。
あまり練習や調整に神経質になり過ぎるのも考えものですので、今回の反省も頭の片隅に留めておくくらいのスタンスで、次回の別府に向かえればと思います。
という訳で今回はここまで。
次回の第三弾では「その他編」という事で、目標との向き合い方について書いていこうと思っています。
12月22日
完全休養
12月23日
完全休養