先週土曜日は、今年2回目となる40km走を実施しました。
スタートは4時30分で、気温は18℃。
ペース設定は特にありませんでしたが、スケジュールの都合上7時過ぎには帰宅したかったので、そこそこ速めに入って、意識的に上げていくイメージで。
ただ、そうは言っても40kmを走り切らなければ元も子もないので、最低限のペースコントロールは誤らない様、慎重に体と対話をしながらゴールを目指しました。
シューズはdeviatenitro。
購入当初は「踵のフィット感が〜」と文句ばかり言っていたこちらのシューズですが、履き慣れた今ではお気に入りの一足となっています。
(走行距離は600km超。買い替え時とは思いつつ、なかなか定価購入には踏み切れない今日この頃です…)
アップがてらの最初の1kmは、いつもより頑張りめで4'08"。
そして、2kmを8'00"で通過した事を確認し、そこから暫くは時計もコースも気にせず、自由気ままに走りました。
20kmの通過が記憶ベースで1時間15分ちょっとで、この辺りまではほとんど疲労感も無く、いい感じにリラックスして軽快なピッチを刻んでいました。
そこからもう一段ペースを上げ、30kmの通過は1時間51分くらい。
30km前後は路面の悪さとアップダウンの影響もあり、さすがに余裕は無くなってきましたが、止まりたくなる程のキツさは感じなかったので、最後まで同じリズムを心掛けました。
最後は若干ペースが落ちたものの、ゴールタイムは2°27'13"(Ave.3'41"/km)と上々の走り。
フルマラソン換算すると、2時間35分台くらいですので、早朝単独走にしては寧ろやり過ぎてしまった感も否めません。
という訳で、今週は急遽リフレッシュウィークに変更。
総負荷を抑え、しっかり体を回復させる事に専念しようと思います。
さて、お次は少し遅くなりましたが、9月の総括です。
9月は最低限の走行距離を維持しつつ、LT・vo2maxの刺激を入れる事を意識しました。
(月間走行距離は手元集計で473km)
結果的には、ややvo2max寄りな1ヶ月になってしまいましたが、全体的な流れは良かったと思います。
ただ、久々に薄坂×トラックで走った月末の5000mは、9'10"通過(3000m)からの16'02"と、LT負荷不足が浮き彫りになる結果でしたので、10月はこの辺を重点的に強化していきたい所。
(足が厚底慣れしている要素も大きいと思いますが、それにしても酷い…笑)
マラソンレースペースでのロングインターバルやロング走はもう少し控えて、10月末までは強度高めの練習を重ねていこうと思います。
10月はそれなりのボリュームを確保したいので、一応の走行距離目標は550km。
無理して追いかけるつもりはありませんが、淡々と練習を重ねながら、このくらいに着地したい所です。
勝負レースまで残り2ヶ月半を切ってきましたので、今まで以上に体調に気を付けて、いい準備を進めていきたいと思います。
9月30日
朝:16km jog(4'30"/km)
日間累計:16km
月間累計:473km
10月1日
朝:5kmアップ
10km PR(Ave.3'22"/km)
4kmダウン
日間累計:19km
月間累計:19km
10月2日
朝:40km走(Ave.3'41"/km)
日間累計:40km
月間累計:59km
10月3日
完全休養
10月4日
朝:16km jog(4'45"/km)
日間累計:16km
月間累計:75km
10月5日
朝:20km jog(4'10"/km)
日間累計:20km
月間累計:95km
10月6日
完全休養