全国津々浦々、with膠原病の皆様。
台風の被害が心配です。こちら、暴風です。この時期、停電とかなるとホントに辛いな。
被災された方々にお見舞い申し上げます。
今日は台風の荒天の前にウォーキングをすませてきました。
娘が夏休み中で朝食とか弁当の準備とかしなくていい今、その時間をウォーキングに充てることにしたのよ。
朝歩くといろんなメリットがあるのは周知の事実。
足腰を鍛えて健康寿命を長引かせることができるし、朝の陽光を浴びることで抑うつ傾向が改善されるんだって。
生産性の向上に役立つというデータも出ています。
犬の散歩をしている人たちが顔見知りになると、地域コミュニティーが明るくなりそうだし。
とにもかくにも、歩くことで悪いことなんてありません。
せっかくやるのだから効果を狙って取り組みたいと思うよね。
週何日歩くのがいいのかとか、一回あたり何時間くらい歩けばいいのかとか、気になるところですが…
推奨される最低限の運動量というのは、７．５ＭＥＴ時間/週とのこと。
この７．５ＭＥＴ 時間/週が具体的にどんなのかというと、例えば、ウォーキングなど軽めの運動なら週150分、ジョギングや水泳など強い運動なら週60～90分くらいだそう。
ちなみに主治医の先生とか、膠原病の専門医に「どのくらいの運動したらいい？」って質問すると、「翌日に疲れが残らない程度」って言われます。
歩数でいうと、歩数と死亡率との検証では今のところ答えがあるらしい。
一日の歩数が2000歩、4000歩、6000歩、8000歩と多くなるにつれて死亡率は低下していき、1万歩を超えると横ばいになるそうです。よく言われる「1日1万歩」にはこういう根拠があるのね。
私なんて1万歩超えるの年に数回やで。無理やろ。
ナースの友人は勤務日は1万以上余裕であるらしい。歩数に応じてポイント貯まるスマホのアプリを導入したところ、歩くのが習慣になったんだって。
で、先週、ウォーキング１回30分で週５回＝150分、やってみました。
朝6時から歩き始めて30分（すでに暑い）、帰宅、シャワーして…、けっこう疲れる。私には負荷かかりすぎかもしれない。もうちょいゆるいプランを考えたほうがよさそう。
↑夏の朝のお約束、朝顔の観察。
ウォーキングにはもうひとつのパターンがあって。「ソロウォーキング」っていうの。
中田あっちゃんのYouTubeで紹介されてたのですが、こちらは「無目的に歩く」のが目的なのです。
頭の中を空っぽにして、ただ歩く。風を感じたり、周りの風景をぼ～っと眺める。週2回、1回20分。犬を連れてはいけない（それは犬の散歩であってソロウォーキングではない）、子どもを連れてはいけない（それは子守りであってソロウォーキングではない）スマホを持ってはいけない（スマホを持つと人はなにかインプットしようと画面を見てしまうものなので、ぼ～っとできない）。こういう時間にふっとアイデアが降りてきて、いいこと思いついた！ってなることがある（ないこともある）。
運動目的のウォーキングなら歩数計測のためスマホ必須だし、歩幅を大きくして腕を振って、いちにいちに・・・ってスピーディーに意識しながら歩く。ぼ～っとしてない。どっちにしたらいいんだ～って悩んじゃうのよ、私。こんなふうに悩むのが疲労の原因なのよね。
そもそも適正な運動量については、いろんなエビデンスが発表されていて、結局のところ「確実な答えはない」っていうのが答えになっちゃうみたい。でも確実に言えるのは「ゼロよりは１がマシ」ということ。
「すこやか朗らか70歳」に至るのが私の目標。足腰が丈夫で自由にお出かけできる70歳でありたい・・・そう考えると「運動なんて中途半端にやったって意味ないもんな～」とか言わずに、できることをすればいい。
一週間のうち３日は運動目的のウォーキング、２日はソロウォーキング、２日は予備日。
行き先はＭ公園。往路→公園内の遊歩道を歩く→復路で、30分間。
持ち物は、帽子と家の鍵、手ぬぐいをマフラーがわりに首に巻く。腕時計。ソロウォーキングの日はスマホなし。
ウエアは、さらさらと肌触りがいいスーピマコットンのポロシャツ。ピンクとホワイトを交互に着る。
底がふかふかの運動靴をウォーキング専用にする。
朝目覚めてからの流れを自動化する。
朝6時から歩き始めるために5時45分にアラーム鳴らす。布団の上で脚上げ尻上げ運動してから起き上がり、トイレ行って、水のんで、着替えて、日焼け止め塗ってマフラーして、タオルいるかな？スマホは？腕時計は？・・・と身支度に悩まないように。出かけるまでに時間をかけないようにするのが大事なのだ。
前の晩のうちに足底の胼胝を削っておく。胼胝の痛みで歩けないとか、痛みをかばって歩行姿勢が崩れると、腰痛や関節痛を招きかねない。そうなると、なんのこっちゃ？ってなる。
↑こちら、ウォーキングコースのM公園内の池。白鷺の住まいになってます。すごい密集。鳥インフルエンザとかなったら全滅やなっていつも思うのよ・・・
ウォーキングを運動目的にするなら効果が出る運動量ではないけど、私にとって重要なのは「ゼロより１」なのである。
ベストよりベターでいくほうが成果につながりやすいはず。ベストを狙うと「できひんかった、あかんわ、やらんほうがいいわ」ってゼロにしちゃう。これまでの人生、この「やるなら完璧に。完璧にできないなら、やらない」という思考回路のせいで、やり続けたら叶ったかもしれないことをどれだけ捨ててきたことか。「すこやか朗らか70歳の私」を捨てるわけにはいかないのよ。
まぁ、私の人生終わったときに、ウォーキングしてたから何年長生きできましたね、なんて検証するのは不可能やし無意味やねんけどな。
でも先週のウォーキングで、ちょっとは足腰鍛えられてたと思うわ。歩いた日と、そうでない日、午後からバイト行くのに自転車乗ると違いが分かるのよ。歩いた日のほうが楽に漕げる。これは明らか。大腿骨骨折したとき、入院中お世話になったＰＴのフジワラさんが（←とっても優秀な信頼できる女性やった）「筋肉は努力を裏切りません。鍛えたら即効、成果が出ます」って励ましてくれたのを思い出すわ～
