最近読んだ睡眠の本が面白かったので紹介します
皆さんは快適に睡眠をとっていますか！？
夜ぐっすり眠れていますか？
睡眠時間は足りてますか？
私も睡眠不足が続いていて、日中の眠気や体の重さでいろいろやる気もダウンし、これではいけないと思い
、本を読み、今はなるべく早く寝るようにしています。
それを続けていると日中の強烈な眠気がなくなり、なんか元気に過ごせています！
やっぱり睡眠って元気の基本ですね
日本人は、食事や運動不足よりも睡眠不足で困ってる人の方が多いそうです。
日本は世界一、睡眠不調の割合が多く、海外に比べて夜の照明が店でも家庭でも明る過ぎる💡からだそうです。
なるほどね～
なるほどね～ もうひとつの理由は、日本人の80％が不安遺伝子を持っているということです。
そして睡眠不調は、メンタルや幸福度に直結します。
強度の睡眠不足だと交通事故の可能性が5～7倍にもなるといわれています。危険…
それから睡眠不調はコミュニケーションの悪化も招くようです。それによって人間関係が悪化する…
これはまずいですね
それと、日本人は1日の体内時計が平均24時間9分で、この9分長い体内時計のずれによる疲れは簡単に溜まっていくので、毎日の快眠でリセットすることが大事です
人によってベストな睡眠時間は違うようで、3時間～10時間と幅があります。50代になると平均な最適睡眠時間は6時間といわれています。
これも季節やその日の疲労度によっても違うと思います。
それから夜に好きなことをしてつい夜更かしをしてしまいがちですが、夜は心も体も疲れきった状態なので集中できないことも。
早めに寝て、朝に好きなことをしたほうが、集中度合いが全然違うようです。
確かに、私も夜に読書📖をするとすぐ眠くなってしまい、ページが進みませんが、朝にする読書はすごく内容が頭に入ってきてたくさん読めます
『早寝早起き』ではく『早起き早寝』のすすめ
早寝はなかなか難しいので早起きからはじめる。30分ずらす方法が成功しやすいみたいです！
それから低血圧と目覚めにくさなどはほとんど関係がないようです。
目が完全に覚めるまで二度寝したり布団の中でモゾモゾ…をやめて、とりあえず起きて、水を飲んだり動いたりして目覚めていく…という起き方で、1日約30分の余剰時間が生まれるとのこと。
私も朝は目も半開き、半分寝た状態
で弁当作ってますw🍱
動いてるうちに目もだんだんと覚めてきます
「自分のために快眠」するのではなく、「周りのために快眠」する。
睡眠不調でどれだけ周りに迷惑をかけているか、快眠になるとどれだけ周りに良い影響を与えるかをイメージする☆☆☆
実際に睡眠改善で人間関係も改善されるようです
朝のコーヒー☕️は、起きてすぐではなく、1時間以上たってから飲むと午前中の覚醒が継続します。へぇ～
ランチ後や午後の眠気対策にもコーヒーを活用する。
夕方以降は飲まない方がいいのは皆さんご存知かと思います😊
朝日で目覚めるのが一番だけど、難しい時は「光目覚まし時計」などの照明を利用する。
自動でカーテンを開けてくれる機械もあります。
目覚めの良さは「体温」で決まる。
朝に体温が上がるようにする。
クーラーは朝方は切る。
冬なら暖房をつける。
朝風呂、朝シャワーも有効。
白湯を飲むのも良いです。
私も夏でも白湯を飲んでいます。
アラームはアップテンポの音楽がストレスが少なく自然に目覚められるとのこと
2段階アラーム法でスッキリ起きられる。
1つ目のアラームは本来起きる時間の20分前に小さな音の音楽で。 2つ目のアラームは起きられる音で。
目覚まし時計の一発ですぐ起きるのは、だいたいみんな無理だと思います(！？)
朝起きて１時間後が最もストレスに強いそうです！へぇ～っ😳
この時間にSNSなどでストレス耐性を消耗させないこと。
あぁ、やってしまっている…
少し運動したあとに最重要の仕事をすることをおすすめ
確かに午前中が一番頭が冴えるかも✨
二度寝は基本5分まで。最大でも20分が限度。
三度寝や四度寝はやらない。
…でもつい、やってしまいますね…😅
朝に「気分が良くなる家事」をする。自分が快適にできる家事には瞑想と同じくらいの効果があるそうです✨✨🧹🧺
入浴🛀でリラックス
夜は40度～41度のお湯につかり、仕事モードを強制的にオフにする。
快眠の敵、夜のスマホは自力では99％やめられないので、指定時間にロックがかかるなどの制限機能を使う。あと、視界に入らないところで充電するなどの対策を！
依存症の人は隠してしまえ～
寝る前の飲み物は牛乳ではなくハーブティーが快眠効果があるそうです☕️♪
牛乳にあまり快眠効果はないそうです🥛
寝ている間は胃がカラッポが快眠のルールなので、早めに夕食をすますことです。
寝る前に3行日記や明日の行動を具体的に書くこともリラックス効果がある✍️ようです。
姿勢が悪い人は寝る前にストレッチボールでゴロゴロするとリセットされ快眠に♪
ボールがなくてもストレッチだけでも
寝る前にストレッチすると体が軽くなり、確かに心地よくぐっすり眠れる♪
月曜日の朝が不調だと回復するのに金曜日までかかるそうです😩😩😩
そうならないためには、金曜や土曜は夜更かしも寝坊もO.Kだが、日曜の朝は月曜に起きるべき時間と同じ時間に起きる。そして日曜日の晩は早く眠りにつく。
これで、月曜日の朝はスッキリ起きられて、快調に一週間をスタートできるそうです♪
この、週末にはしゃいで日曜日の朝にリセットするやり方は成功率が高いようです
週末に夜更かししてもいいのは嬉しいよね❣️
心身の疲れのピークは木曜日なので、水曜日の夜にしっかり寝ること。すると1週間を通して快適に過ごせるようです。
水曜の飲み会は避けるべし
🍻
🍻 週末の寝溜めは厳禁！(えっ)
(えっ)平日と休日の睡眠時間の差が大きいほど、肥満や体脂肪の増加、うつの増加などが比例して増えていくそうです！
それはいやだ～
それはいやだ～ 毎日10分～20分余分に寝て、「睡眠ストック」をしておくと、アクシデントがあっても対応できるとのこと。
朝型か夜型かは生まれつき決まっているらしいです。(絶対私は夜型だろう)
それを上手く利用する。
どちらのタイプか診断できます。
休日に寝室の掃除、シーツの清掃をしておく。はい
春は一年で最もゆっくり寝ていていい時期🌸
最も疲れやすいのは6月。
6月でも湿度が60％を超えたらクーラーをつけて。
夏は就寝時間は変えず起床時間を早くすること。
クーラーや扇風機は朝方に切る。
快眠の敵、花粉症などによる鼻づまりには「鼻うがい」がきく。
冬は太陽の光が弱いので、光目覚まし時計などの照明で対策を。
暖房のタイマーを入れ、部屋を起きる前から暖めておく。
冷え性の方には朝風呂もおすすめらしいです(高齢の方はヒートショックに注意！)
季節の変わり目は、布団、パジャマなど早めに季節を先取りして対策する。前の季節のものもすぐしまわずに両方使えるようにしておく。
20代は基本的に夜型らしいです。
50代よりも2時間ほど睡眠が余計に必要なので、5分～10分程の短い仮眠を積極的にとるのがいいようです
(つい、寝すぎるから気をつけて)
(つい、寝すぎるから気をつけて) 男性と女性では最適に感じる寝る時の室温が３℃違うそうです！
これでけっこうもめるよね
布団で調整するか、別室で寝るか、夏はクーラー＋扇風機で乗り切れる場合も。
夫婦はダブルベッドよりシングルベッド二つの方が睡眠の質が上がる！
その通りだと思う😑
親子で『川の字』で寝ると男性の方が睡眠の質が下がるようです
お母さんを真ん中にした『川の字』が良いようですよ
そして掛け布団だけでも別々にすると睡眠は改善する。
そう、子供って寝ながらよく動くから、同じ掛け布団だと何度か夜中に目を覚めさせられるんだよね😅
若いときは寝る時に何を着ても睡眠の質はかわりませんが、年齢が高くなるとパジャマの質に気を使った方がいいそうです。綿など。
ベストはシルク
シルクは夏は涼しく、冬は暖かく、洗濯してもすぐ乾くし、肌触りやさしいし、年中着られてほんといいですよ👍💕
いびきは30代後半から大きくなっていくそうです。最大要因は肥満。老化でも大きくなるとか。
『いびきラボ』アプリで無料測定できます❗️
50代になると5人に1人が夜のトイレに2回以上行くそうです。
夜間頻尿は死亡リスクを2倍にすると！
対策は「体を温める」「寝る前の水分を控える」「塩分を控える」ことです。
50代になると睡眠過剰になりやすそうです。無理矢理長く寝ていると、睡眠が浅くなる悪循環に
「夜更かし力」を高めて好きなことをする
のがいいようです。
のがいいようです。 狭い締め切った寝室で家族で寝ていると二酸化炭素濃度が上がる。
すると睡眠の質が下がったり、偏頭痛がしたりします。
エアコンや空気清浄機では二酸化炭素濃度は下がらないので、寝る前の換気で効果があります。
騒音がうるさくなければ窓を少し開けて寝てもよい🪟
24時間換気もよいです。
☆☆☆☆☆☆☆
睡眠改善はお金をかけなくてもやろう！と思えば出来ます
この本で今まで聞いていた睡眠の常識みたいなものが少し変わり、人間関係にも影響する睡眠はやっぱり改善しておいた方がいいなと思いました
それに週末は夜更かししても日曜日の朝からリセットすればいいや～って思うと気もラク
♪♪
♪♪ 睡眠を制するものは他でも成功する、といっても過言ではないと思います
皆さんも今日から快眠を意識して、日々、ベストパフォーマンスができるようにしてみませんか
長いことお読み頂きありがとうございます💖💖
