どーも！
BーSTプロトレーナーズの白石です！
皆さん筋トレの動作の時に
「下ろす時にゆっくり！」
「戻す時に3秒かけて！」
などのアドバイスを受けたことがある方も多いかと思います。
でもなぜそうするのかという理由はほとんど説明されないで
「なぜか分からないけどそうしてる」
という方も多く見受けられます。
そんな方々のために今回はなぜ下ろす時や戻す時に、ゆっくりやるべきなのか
詳しく説明していこうと思います！
ー目次ー
◯なぜゆっくり下ろす？
◯筋肉の縮み方の種類
①アイソトニック収縮（等張性筋収縮）
・コンセントリック収縮
・エキセントリック収縮
②アイソメトリック収縮（等尺性筋収縮）
③アイソキネティック（等速性筋収縮）
◯まとめ
◯なぜゆっくり下ろす？
結論から言うと
「下ろす時が1番筋肉が使われていて、ゆっくり下ろす事でその効果が最大限生かされるからです！」
正確に言うと
「負荷がかかりながら筋肉が伸ばされる局面が、1番筋肉がつきやすい」
からです！
例えば
「ダンベルカールならダンベルを下ろす時」
「スクワットならしゃがむ時」
です。
◯筋肉の縮み方の種類
筋肉は伸び縮みすることで身体を動かしていますが、縮み方は大きく分けて3つあります！
①アイソトニック収縮（等張性筋収縮）
これは筋肉に対しての負荷を変えずに筋力を発揮する事です。
またアイソトニック収縮はさらに2つの収縮のしかたに分けられます。
（1）コンセントリック収縮（短縮性収縮）
（2）エキセントリック収縮（伸長性収縮）
です！
（1）コンセントリック収縮（短縮性収縮）
これは筋肉が縮みながら収縮することです！
ポジティブ動作みたいな呼び方もしたりします！
「ダンベルカールだと肘を曲げて、ダンベルを持ち上げる時」
「スクワットだと膝を伸ばして、立つ時」
になります。
（2）エキセントリック収縮（伸長性収縮）
これは筋肉が伸びながら筋力を発揮することです！
ネガティヴ動作みたいな言われ方をしたりします！
「ダンベルカールだと肘を伸ばしながら、ダンベルを下ろす時」
「スクワットだと膝を曲げて、しゃがむ時」
そう！
このエキセントリック収縮がまさに先ほどお伝えした
「負荷がかかりながら筋肉が伸ばされる局面が、1番筋肉がつきやすい」
という局面です！
エキセントリック動作の時は、重力に任せて力を抜きがちです。
そうすると1番筋肉がつきやすい局面を逃してしまうことになってしまいます。
そうならないために、動作をゆっくりと行うことが大切です！
これがなぜ下ろす時にゆっくりとやるべきなのか？の答えです！
実際の動きの例でいくと鍛えている筋肉に負荷を乗せつつ、ブレーキをかけながら下ろすイメージです。
「ダンベルカールならダンベルを下ろす時にふっと力を抜くのではなく、
上腕二頭筋が伸ばされているのを感じながら、ゆっくりと下ろす」
「スクワットなら素早くしゃがむのではなく、太ももやお尻で重さを受けながら、
ゆっくりとしゃがんでいく」
こんなイメージです！
目安としては3秒かけて行いましょう！
②アイソメトリック収縮（等尺性収縮）
これは筋肉の長さを変えずに筋力を発揮することです！
例えばよく体幹トレーニングで行う「プランク」
「胸の前で手を合掌して押し合う動作」
これらの動作は筋力は発揮しているけど筋肉の長さは変わっていません。
③アイソキネティック収縮（等速性収縮）
これは一定の速度で筋収縮を行うやり方です！
しかし特殊なマシンがないとできないやり方なのでここでは省略します。
◯まとめ
・筋肉の収縮のしかたには3種類ある
・「負荷がかかりながら筋肉が伸ばされる局面（エキセントリック収縮）が、1番筋肉がつきやすい」
・エキセントリック収縮時はゆっくり動作を行うことで、最大限の効果を発揮できる
最後までご覧頂きありがとうございました！
