変化の大きい時は体調も崩れやすいので気をつけてください
今回のブログは
『体幹強化エクササイズ 腹横筋＋外腹斜筋』
前回のブログ→パフォーマンスと運動学習
を書きました
ダンスとバレエで「腹筋が弱いから鍛えないとどうにもならない」と言われてからジムの腹筋マシンとラットプルダウンなどで腹筋・背筋を鍛えていますが、強化されますかね？
とご相談いただきました
ダンスもバレエも腹筋マシンで鍛えるような腹直筋の短縮よりも腹直筋のアイソメトリックが使われますので、腹直筋の強化はあまり効果的ではありません
お腹を凹ましながら軸を作るのが苦手と仰っていたので腹横筋のエクササイズ、ドローインエクササイズを行ないましょう
ダンスもバレエも腹横筋の土台がしっかりしていないと軸がブレやすくなります
骨盤のアライメントも重要で、現在のアライメント
骨盤
右挙上 左下制 後傾＋左回旋
肩甲骨
右下制＋下方回旋 左挙上
となっているので右外腹斜筋が働きやすく、左外腹斜筋は働きにくい状態
このアライメントで左ターンをすると体幹は右側屈が起こりやすいので上手くターンが出来ないと思います
骨盤が挙上したり回旋したりすると体幹の外腹斜筋や内腹斜筋も左右差が出るため、これが原因でパフォーマンスが向上しないこともあるんです
腹筋マシンで腹直筋を鍛えてからダンスやバレエにフィードバックするよりもダンスの動きの中で使う筋肉の強化をしたほうが運動学習の二度手間になりません
ドローインをしながら左外腹斜筋・右内腹斜筋のエクササイズをしましょう
右脚を左脚の上に組んで骨盤の回旋を抑制します
左手はおへそから右斜めに体幹を起こしていきます
体幹を起こす時にはドローインエクササイズ同様3〜5秒間かけてお腹を完全に凹ませます
3〜5秒かけて外腹斜筋をゆっくりと収縮していきます
このエクササイズのポイントは骨盤の回旋と体幹の回旋を別々にして外腹斜筋・反対側の内腹斜筋を優位に強化していることです
ダンスやバレエは骨盤と体幹を逆に回旋させたりするのでイメージトレーニングにもなります
実際にしっかり行なうと結構ツライですが、負荷の足りない方はお腹を凹ます時間を5秒から7秒くらいまで長くしたり、外腹斜筋優位でもう少し体幹を起こしていくと強化出来ます
その際はちゃんと外腹斜筋の走行に沿って外腹斜筋が短縮しやすい角度で行なってください
外腹斜筋の走行はこんな感じなので赤い矢印のように斜めに意識します
真っ直ぐに体幹を起こすと腹直筋が入るのでまた別の筋肉のエクササイズになります
これで体幹を鍛えることでタンスの動きの中での使い方とリンクしやすいため運動学習も腹直筋の強化からターンまでのフィードバックも少なくすることが出来るので体幹強化に取り入れてください
あとはゆりかご腹筋も腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腸腰筋と上部・下部腹筋のアイソメトリックになります
これもダンスやバレエでは体幹強化とアイソメトリックを用いているので効果的です
ゆりかご腹筋の回数は10回出来たら強いと思います
目指せ30回
腹筋マシンとラットプルダウンなどはやらなくて良いですよ
今日も差し入れをいただきました
レザンドレ・オ・ソーテルヌの貴腐
レーズンチョコなのですがすごく良い香りがします
ドライレーズンをワインで漬けてるそうで、もしかしたらワインって美味しいのかも
と思えるくらい良い香り
と思えるくらい良い香り初めてこんなに美味しいレーズンチョコを食べました
いつもありがとうございます
娘さんと体幹強化頑張ってください
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