体脂肪率を減らす方法というのは
体脂肪率とは体重に占める体脂肪の重さの割合、つまりパーセンテージのことを言います。
最近では、体重計や体組成計などで簡単に測れますよね。
以前は「痩せる」というと体重を減らすことを意識していたのですが、最近は体脂肪を減らして、その結果体脂肪率を減らそうという動きに変わってきています。
なぜかというと、食べる物を減らすダイエットでは、脂肪ではなく大切な筋肉が落ちている可能性があるからです。
筋肉が落ちてしまうと、リバウンドしたり体に悪いことが多いので、「体脂肪の増減を見ながら減量しましょう」ということになり、重要な指標として、この体脂肪率が注目されるようになりました。
筋肉を落とさずに脂肪を落とす
以下の図が一般的な男性と女性の体脂肪率の判定です。
皆さんはどこに入っていますか？
体脂肪率だけでみると、右端の判定欄で標準に入っているのが最も健康だということです。
この表を見ると、男性と女性でかなり違いがあることがわかりますね。
男性の標準体脂肪率が10.0％～19.9％に対し、女性の体脂肪率は20.0％～29.9％です。
標準値がわかったところで、次に体脂肪が増える原因についてチェックしていきましょう。
2. 体脂肪が増える原因
体脂肪が増えるのはまさに、
消費カロリー〈 摂取エネルギー
このような状態になっているからです。
つまり、消費されるエネルギーよりも
食事や飲み物などで摂っているエネルギーの方が
上回ってしまっている状態です。
また、脂質や糖質を過剰に摂取していると
それがだんだん脂肪分へと変換されていきます。
さらに、ストレスや寝不足によって
交感神経に悪影響を与えて体脂肪率が上がることもあります。
交感神経は消化器、循環器、呼吸器を
コントロールしているわけですが、
異常をきたすと、過度にエネルギーを摂取しすぎたり
脂肪を蓄えたりといった誤作動が起こるのです。
なので、体脂肪を燃やして体脂肪率を減らすには
脂肪分を燃やすための消費カロリーを増やす事が大切です。
そして、消費カロリーを増やすには
やはり基礎代謝を上げる必要があります。
基礎代謝は、私たちが生きている中で
常に消費されているエネルギーのことを言います。
心臓がバクバク動いていたり、
肺がドクドクしているのも全て基礎代謝です。
この基礎代謝が上がれば上がるほど
普段の消費カロリーが増えるので、
消費カロリー 〉摂取カロリー
という図式に持っていく事ができます。
3. 体脂肪率を減らす方法
体脂肪率を下げるには、
やはり食事、筋トレ、有酸素運動が欠かせません。
「えー、やっぱりそれしか無いのか…
食事制限とか無理だしジムとかランニングとか無理だよ」
と思われるかもしれませんが、
そんな大げさに捉える必要はありません。
正しい知識さえ付ければ実は
簡単に体脂肪率を減らすことが出来るのです。
体脂肪率を減らす食事
食事についてですが、食事の量自体は
そこまで下げる必要はありません。
今食べている１日の食事の量を、
複数回に分けて摂るようにするだけでも効果があります。
私たちは食事をすることだけでも
カロリーは消費されます。
消化活動にもエネルギーが必要なのです。
そして咀嚼(そしゃく)にもです。
なので、１回で食べる量を減らすことで
基礎代謝を上げることができます。
筋トレは間違いなく体脂肪率を減らす上で
最も効果がある行為です。
それはおそらくあなたもご存知だと思います。
しかし、実際にどういう筋トレをすればいいのか、
ハードなことをしなければいけないんじゃないか、
と思っているかもしれません。
安心してください。
体脂肪率を下げる筋トレは気軽にできるもので十分です。
「毎朝走ると決めたけど、
やっぱり辛くて続かないです…」
という方は多いとおもいます。
ですが、有酸素というのは
走ったりウォーキングをしたりするだけではありません。
自宅で簡単に、テレビを見ながらでも
できてしまいます。
4. 体脂肪率を下げる簡単な習慣
「運動や食事が必要なのは分かった。
今すぐ簡単に始められることはないですか？」
という方に良い方法があります。
習慣① 水を1日3ℓ飲む
男性３L
女性２L
をなるべく毎日飲むようにします。
ただし、一気にがぶ飲みするのではなく、
喉が乾く前にこまめに飲んでいきます。
水を飲んで体内の水分を常に新鮮な水に入れ替え
血流を良くして基礎代謝を上げていきましょう
習慣② 緑地を飲む
緑茶に含まれる茶カテキンが、
脂肪燃焼効果と脂肪吸収を抑える２つの働きがあります。
なのでヘルシアなどの高濃度茶カテキンなどを
１日一本飲むだけでもかなり効果があります。
気がついたら意識的に腹式呼吸で
深呼吸をしてください。
リンパが刺激されますし、
それだけで血行が良くなり基礎代謝が上がります。
体脂肪率を下げるには、
多くの人が思い込んでいるほど
難しくて辛い行為ではありません。
毎日のちょっとした習慣の積み重ねで
大幅に体脂肪率を減らすことができます。
意識して取り組めば理想の体型になれます。
ぜひ意識して取り入れてください。