こんにちは
材料(2人分)
作り方
2豆腐の水を切って、耐熱皿に乗せ、ラップをして電子レンジ(500w)で2分程度加熱する。加熱後、食べやすいサイズに切って🔪、かぼちゃと共にお皿に盛り付けておく。
4水溶き片栗粉を作る
5耐熱容器やタッパーに、水、鶏がらスープの素、しょうゆ、みりん、オリゴ糖、油や水をよく切ったツナを入れて混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジ(500w)で1分10秒程度加熱する。
6加熱後、すぐに水溶き片栗粉を回し入れて、グルグル混ぜ合わせる
とろ〜んとしたあんかけができたら、先ほど盛り付けたかぼちゃと豆腐にかけて、上から刻みネギを散らせば、、、
ハイッ
今日はとっても簡単に全てレンチンで出来ちゃう、美味しくヘルシーな一品をご紹介させて頂きます
栄養も摂れて、ほっこり落ち着く優しいお味ですよー
❤️かぼちゃと豆腐のツナあんかけ❤️
材料(2人分)
❤️絹ごし豆腐(1丁)※350g程度
❤️かぼちゃ(150g)
❤️ツナ缶(1/2缶)※40g程度
❤️水(100ml)
❤️鶏がらスープの素(小さじ2)
❤️しょうゆ(小さじ1)
❤️みりん(小さじ1)
❤️オリゴ糖(小さじ1)
❤️水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1・水大さじ2)
❤️刻みネギや小ネギ(お好みの量)
作り方
1かぼちゃを洗って種とワタを取り除き、ラップをして電子レンジ(500w)で3分程度加熱する。加熱後、一口サイズに切る🔪
2豆腐の水を切って、耐熱皿に乗せ、ラップをして電子レンジ(500w)で2分程度加熱する。加熱後、食べやすいサイズに切って🔪、かぼちゃと共にお皿に盛り付けておく。
5耐熱容器やタッパーに、水、鶏がらスープの素、しょうゆ、みりん、オリゴ糖、油や水をよく切ったツナを入れて混ぜ合わせ
、ラップをして電子レンジ(500w)で1分10秒程度加熱する。
6加熱後、すぐに水溶き片栗粉を回し入れて、グルグル混ぜ合わせる
とろみが出にくい場合は、さらにレンジで30秒程度加熱し、固まらないようにグルグル〜と混ぜ合わせる。
と混ぜ合わせる。
とろ〜んとしたあんかけができたら、先ほど盛り付けたかぼちゃと豆腐にかけて、上から刻みネギを散らせば、、、
ハイッ
できあがりぃ〜
全部レンチンなので火も使わずラクチンです
ホクホクかぼちゃや豆腐に、ツナ風味のとろ〜りあんかけがとっても合いますよー
優しいお味で、たくさん食べられちゃいます
そしてヘルシーで栄養たっぷり
かぼちゃには体内でビタミンAに代わるβカロチンが豊富に含まれているんですよー
ビタミンAは粘膜や皮膚の抵抗力を高める働きがあります
また、食物繊維(便秘解消)、カルシウム(骨を丈夫にする)、ビタミンB1(疲労回復効果)、ビタミンB2(皮膚や爪などの健康を維持する)、ビタミンC(抗酸化作用)、ビタミンK(血行促進)など様々なビタミンがバランス良く含まれているんですー
豆腐は大豆のタンパク質はもちろん、女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きをする大豆イソフラボンや、脂肪代謝・脂肪肝にも効果的な大豆レシチン、活性酸素を抑制する大豆サポニンなどたくさんの栄養素が詰まっている食材です
ツナ(シーチキン)缶にはタンパク質はもちろん、カルシウム🦴(骨や歯を丈夫にする)やDHA・EPAが豊富に含まれています
DHA(ドコサヘキサエン酸)は悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やして、脳や神経組織の発育機能を高めると言われています
その他にも血圧を下げたり、血液中の中性脂肪を減らす作用があるのです
また、EPA(エイコサペンタエン酸)は人の体内でほとんど作ることのできない必須脂肪酸で、EPAも悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす効果があります
EPAを摂取すると赤血球自身が柔らかくなり、血液の粘度が下がりサラサラになると言われているんですよー
とってもヘルシーなので、アスリートや運動をされている方、ダイエット中の方には特にオススメのメニューです
お忙しい方やトレーニング後にすぐ食べたい方にピッタリですし、柔らかいので、小さく切ってお子様のお食事にも良いと思います
すごく簡単で美味しいので、宜しかったら是非お試しくださいー
それではまた👋
