皆さん、こんにちは！！
ストレッチ＆ボディケアのRe.mindです。
寒い冬は、外に出るのが億劫になりがちですよね。でも、体を動かさないと血行が悪くなったり、免疫力が低下したりと健康にも影響が出てしまいます。そこで今回は、暖かい室内で簡単にできる運動をいくつかご紹介します。運動初心者の方でも取り組みやすい内容なので、ぜひ試してみてください！
1. ストレッチで体をほぐそう
運動前に体をしっかりとほぐすことはとても大切です。以下の簡単なストレッチを取り入れて、筋肉を柔らかくしましょう。
• 肩甲骨ストレッチ
両手を頭の後ろで組み、ひじをゆっくり後ろに引きながら胸を開くように動かします。5〜10回繰り返すだけで肩回りがスッキリ！
• 前屈ストレッチ
足を肩幅に開いて立ち、両手を床に向かってゆっくりと伸ばします。無理せず、できる範囲でOK。腰回りの疲れが取れるのを感じられます。
2. スクワットで全身運動
スクワットは足腰を鍛えるだけでなく、全身の筋肉を使うので効率の良い運動です。
• やり方
1. 足を肩幅に開いて立つ。
2. 背中をまっすぐに保ちながら、椅子に座るようにゆっくりひざを曲げる。
3. もとの姿勢に戻る。
これを10〜15回×2〜3セット行うと十分効果的です。
• ポイント
膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。
3. お腹周りを引き締めるプランク
プランクは体幹を鍛える運動として有名です。短時間でできるので忙しい方にもおすすめ！
• やり方
1. うつ伏せになり、両肘を床につける。
2. 足を伸ばし、つま先と肘で体を支える。
3. 背中をまっすぐ保ったまま30秒〜1分キープ。
• 初心者向けアレンジ
膝をつけて行うと負荷が軽くなります。
4. 軽い有酸素運動：その場ジャンプや足踏み
体を温めるために、有酸素運動も取り入れましょう。スペースを取らず、誰でも気軽にできる方法です。
• その場ジャンプ
両足をそろえて軽くジャンプを繰り返します。膝に負担をかけないよう、着地は柔らかく。30秒×3セットが目安です。
• その場足踏み
その場で大きく腕を振りながら足を交互に上げます。音を気にする場合は、足を静かに上げるだけでも十分です。
5. ヨガでリラックスと体幹強化
運動が苦手な方には、ヨガがおすすめ。特に冬は心身を整えるポーズがぴったりです。
• 簡単なポーズ例：キャット＆カウポーズ
1. 四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせる（カウポーズ）。
2. 息を吐きながら背中を丸める（キャットポーズ）。
これを5〜10回繰り返すと、背骨の柔軟性がアップします。
まとめ
冬の運動は「無理なく」「楽しみながら」がポイントです。上記の運動を組み合わせて、1日10〜15分でも体を動かす習慣をつけることで、寒い季節を元気に乗り切ることができます。体がポカポカする感覚を楽しみながら続けてみてくださいね！