この時期必見！ 睡眠の質を落とさないお酒の楽しみ方. (2010, December 23). Retrieved December 23, 2010, from http://allabout.co.jp/r_health/gc/373058/
不眠解消に活用？ 寝酒は日本人好みの習慣
あまり知られていないようですが、日本人は世界一寝酒好きな民族のようです
アルコールには、不安を減らしたり、気持ちを落ち着けて眠りに誘ったりする働きがあります。そのため、世界各地で眠る前にお酒を飲む風習があるのです。
欧米では、寝酒としてリキュールや蒸留酒などアルコール度数が高いものが好まれ、寝酒そのものを意味する「ナイト・キャップ」というカクテルまであります。
世界の中では特に日本で、寝酒が好まれています。2002年に行われた欧米やアジアの10か国を比較した調査によると、日本人は不眠のために医療機関を受診する割合が極端に少なく、そのかわり、不眠を解消するためにアルコールを摂取する割合がダントツに高く、3割を占めました。
また、久留米大学病院の睡眠障害外来を受診した50歳以上の不眠症患者さんのうち、実に8割以上が睡眠薬代わりにお酒を飲んでいた、という調査結果もあります。
どうやら日本人には「睡眠薬よりお酒のほうが安全」という思い込みがあるようですが、それは本当でしょうか？
寝つきをよくするアルコールのデメリット
寝酒を続けていると、アルコール中毒になる危険があります
少量のアルコールを飲むと、寝つきが良くなるのは事実です。アルコールは脳の中で、興奮系の神経伝達物質であるグルタミン酸の働きを抑え、抑制系の神経伝達物質であるギャバの受容体を刺激することで、鎮静や催眠の作用を発揮します。
この効果のために、昔から世界中で寝酒が愛好されてきました。
ところが、アルコールは量が増えると、睡眠の質を悪くしてしまいます。体重1kgあたり1gほどの中等量のアルコールでは、睡眠前半の深い睡眠が増えますが、後半には浅い睡眠が増え、夜中に目覚めやすくなります。
さらに、多量のアルコールを毎日飲み続けていると、はじめにあった催眠効果が次第に弱まり、アルコールに対する耐性ができてしまいます。数日後には、飲み始める前よりも睡眠時間が短くなるため、睡眠時間を確保しようとしてお酒の量が増えてしまい、結果としてアルコール依存症になるリスクが高まります。
しばらくお酒を毎日飲んだあと、「これではいけない」と思って急に飲酒を中断すると、一時的に不眠がひどくなります。このときも正しい不眠治療のために、医療機関を受診すればよいのですが、「時間がない」とか「面倒だ」などと思っていると、再びアルコールに依存した生活に陥ってしまいます。
ビールの飲みすぎが招く頻尿といびき
ビールの飲みすぎで夜中にトイレへ……。睡眠の質が悪くなってしまいます
お酒を飲んだ夜は、トイレが近くなって夜中に目覚めてしまう人もいると思います。ビールをたくさん飲むということは、水分をたくさん摂っているということなので、その水分を出すためにトイレへ行くのは自然なこと。しかし、水分摂取量以外にもトイレが近くなる理由があります。
通常、眠っている間には、おしっこが作られないようにするためのホルモン（抗利尿ホルモン）が分泌されます。しかし、アルコールはこのホルモンの働きを邪魔してしまうため、眠っているうちにもだんだんおしっこが溜まります。睡眠の後半になると、眠り自体がアルコールために浅くなるので、トイレへ行くために目が覚め、睡眠が分断されてしまうのです。
また、アルコールは舌の筋肉を麻痺させるので、仰向けで眠ったときに舌がのどに落ち込みやすくなります。さらに、鼻の血行が良くなりすぎて、粘膜が腫れて鼻が詰まります。これらが合わさって、鼻からのどにかけての空気の通り道が狭くなり、イビキをかきやすくなります。イビキをかいているときは、体に酸素を十分に取り込めないので、睡眠が浅くなり中途覚醒が増え、熟睡感が減ってしまいます。
お酒の適量目安と休肝日のススメ
あまり遅い時間まで飲まないほうが、よく眠れます。寝る前3時間前までの適度の晩酌がオススメです
アルコールには、ストレスを解消して気分をリラックスさせ、親密な人間関係を作るきっかけとなる効果があります。ですから、飲み方に気をつければ、人生に彩りを加えてくれるはずです。
寝つくときにアルコールの血中濃度がゼロであれば、少なくともアルコールの悪影響は防げます。そのためには、体重60kgの健康な人の場合、眠る3時間前までに日本酒なら1合、ビールなら中～大ビン1本、ワインならグラス2杯が限度として楽しみましょう。
少なくとも眠るための寝酒はやめて、夕食のときに晩酌としてお酒をたしなむのが良いようです。また、アルコール分解で負担のかかる肝臓のために、週1～2日はお酒を飲まない休肝日を作っておきましょう。
Matsubara, T. (2002). 図解雑学 臨床心理学 (11th ed. pp. 64-65). Tokyo Japan: Natsume.
Myers, D. G. (2004). Psychology (7th ed. pp. 579-580). New York: Worth Publishers.
Watanabe, T. (2003). 本当のことがホントにわかる！図解深層心理のことが面白いほどわかる本(pp.161). Tokyo, Japan: Natsume.
自我防衛機制(Defense Mechanism)
代償的規制
・補償
望ましい特性によって、自分の劣った所や弱い所をカバーする
(例)学業が劣る→スポーツで高成績を収める
・置き換え/代償(Displacement)
欲求の対象を無意識のうちに他の対象に向け変えてしまう
(例)A大学→B大学
・昇華
満たされない性的、攻撃的欲求を社会的に受容される文化価値へ向けて実現する
(例)
・同一化
他人の特徴や特権、制度などをあたかも自分に属するものであるかのようにみなす事で、
自己価値感情を高める
(例)自分が有名人になったような気持ちになり熱狂する
緊張低減
・合理化(rationalization)
ある事を行ってからのち、それを正当化する事。
自分の行動の失敗や恥の理由を、社会的に認められる理由を挙げて正当化し意味づける
(例)手が届かない所にあるブドウを、『酸っぱい』として納得する
"all work and no play makes Jack a dull person"
・隔離
不快な経験に対して、感情を切り離した形で記憶する
非現実的逃避
・投射(Projection)
自分の態度や衝動を他人に転嫁する
(例)試験での失敗を問題や採点法のせいにする
・白日夢
現実には満たされない欲求を空想によって満たす
・退行(refression)
より以前の発達段階に逆戻りして幼稚で未分化な反応を示す
(例)指をしゃぶる、夜尿
・逃避
自分が病気になるなどによって困難な状況から逃げ出す
(例)不登校児が登校日に急病になる
欲求の抑え込み
・抑圧(repression)
不安や葛藤を生じさせる、社会的に受け入れがたい欲求や衝動、苦痛な体験を
無意識の世界に押し込めて、自分でも気付かないようにする
・否認
苦痛な現実や感情を自分で無意識的に否定して、不快で危険な現実から自分を守る
・反動形成(reaction formation)
対外的に問題を生じさせるような欲求・態度と全く逆の行動・態度を示し、
自分が危険な状態に陥る事を無意識のうちに防ぐ
"I hate him" becomes "I love him"
Myers, D. G. (2004). Psychology (7th ed. pp. 579-580). New York: Worth Publishers.
Watanabe, T. (2003). 本当のことがホントにわかる！図解深層心理のことが面白いほどわかる本(pp.161). Tokyo, Japan: Natsume.
自我防衛機制(Defense Mechanism)
代償的規制
・補償
望ましい特性によって、自分の劣った所や弱い所をカバーする
(例)学業が劣る→スポーツで高成績を収める
・置き換え/代償(Displacement)
欲求の対象を無意識のうちに他の対象に向け変えてしまう
(例)A大学→B大学
・昇華
満たされない性的、攻撃的欲求を社会的に受容される文化価値へ向けて実現する
(例)
・同一化
他人の特徴や特権、制度などをあたかも自分に属するものであるかのようにみなす事で、
自己価値感情を高める
(例)自分が有名人になったような気持ちになり熱狂する
緊張低減
・合理化(rationalization)
ある事を行ってからのち、それを正当化する事。
自分の行動の失敗や恥の理由を、社会的に認められる理由を挙げて正当化し意味づける
(例)手が届かない所にあるブドウを、『酸っぱい』として納得する
"all work and no play makes Jack a dull person"
・隔離
不快な経験に対して、感情を切り離した形で記憶する
非現実的逃避
・投射(Projection)
自分の態度や衝動を他人に転嫁する
(例)試験での失敗を問題や採点法のせいにする
・白日夢
現実には満たされない欲求を空想によって満たす
・退行(refression)
より以前の発達段階に逆戻りして幼稚で未分化な反応を示す
(例)指をしゃぶる、夜尿
・逃避
自分が病気になるなどによって困難な状況から逃げ出す
(例)不登校児が登校日に急病になる
欲求の抑え込み
・抑圧(repression)
不安や葛藤を生じさせる、社会的に受け入れがたい欲求や衝動、苦痛な体験を
無意識の世界に押し込めて、自分でも気付かないようにする
・否認
苦痛な現実や感情を自分で無意識的に否定して、不快で危険な現実から自分を守る
・反動形成(reaction formation)
対外的に問題を生じさせるような欲求・態度と全く逆の行動・態度を示し、
自分が危険な状態に陥る事を無意識のうちに防ぐ
"I hate him" becomes "I love him"
Yamada, K. (2010, December 16). 「不眠」と「睡眠不足」、何が違うの？All About. Retrieved December 22, 2010 from http://www.excite.co.jp/News/column_g/20101216/Allabout_20101216_3.html?_p=1
最近、日本人の5人に1人が不眠だと言われていますが、一体どこからが「不眠」なのでしょうか。「適切な睡眠時間って？」「眠らないとどんな影響が体に起こるの？」という素朴なご質問にお答えします。
■「不眠」と「睡眠不足」、何が違うの？
そもそも「不眠」とはどういう状態でしょうか。
実は「不眠」と「睡眠不足」は微妙に違います。適切な睡眠時間は人それぞれですから、睡眠不足には個人差がありますし、精神的なストレスで一時的に不眠が起こるのはよくありますよね。
不眠とは「起きているときに睡眠不足感が強く、自分が身体的にも精神的にも苦痛を感じる状態のこと」と考えてよいと思います。たいてい一か月以上続く場合に問題になり、なんと、日本人の5人に1人が不眠症だとも言われます。
■適切な睡眠時間ってどのくらい？
実は、人にとって適切な睡眠時間がどれくらいかはかなり個人差がありますので、何時間睡眠が適切かは自分で決定するしかないのです。
同じ天才でもアインシュタインは一日10時間睡眠でエジソンは4時間睡眠だったというお話は有名ですよね。ですから自分が日中元気に動けるようであれば、それが「最適睡眠時間」ということになります。
■人間、どのくらい眠らないでも生きてゆけますか？
「眠らなくても死ぬことはない」なんていわれます。確かに、夜、眠れないときにあまり神経質になるのは考えもの。それくらい、ゆったりした気持ちでいたほうが、眠るために良いことなのは確かですが、実際に人間はどのくらい眠らなくても大丈夫なのでしょうか。
ギネス記録では2007年の42歳のイギリス人男性が樹立した記録が、11日と2時間で最長です。比較的最近の話なので、おぼえていらっしゃる方もいらっしゃるかもしれませんが、11日眠らないというのもすごいですよね。
ちなみにそれまでのギネス記録は、アメリカの17歳の男子高校生の11日間でした。彼の場合、3～4日目からイライラしたり幻覚がみえたり、終了するころには妄想気分といった精神的な障害がでたことで知られています(ちなみに実験後、15時間近く眠り続け、正常に戻ったそうです)。
■眠らないとやっぱり体に悪いの？
実際に、自分の身に当てはめてみても当然の気がしますが、眠らないと気分が不安定になり、注意力・集中力が減り、作業能力が落ちることが知られています。
ちなみに、スリ-マイル島の事故(1979年)やチャレンジャー号の爆発(1986年)など歴史的な事故の原因のひとつに、労働者の睡眠不足による作業ミスだと推測されています。
さらに、体を調節する機能もうまく動かなくなりますので、糖尿病や心疾患のリスクも上がってしまいます。
良質の睡眠がとれるようにしたいものですよね。
【女性の健康ガイド：山田恵子】
最近、日本人の5人に1人が不眠だと言われていますが、一体どこからが「不眠」なのでしょうか。「適切な睡眠時間って？」「眠らないとどんな影響が体に起こるの？」という素朴なご質問にお答えします。
■「不眠」と「睡眠不足」、何が違うの？
そもそも「不眠」とはどういう状態でしょうか。
実は「不眠」と「睡眠不足」は微妙に違います。適切な睡眠時間は人それぞれですから、睡眠不足には個人差がありますし、精神的なストレスで一時的に不眠が起こるのはよくありますよね。
不眠とは「起きているときに睡眠不足感が強く、自分が身体的にも精神的にも苦痛を感じる状態のこと」と考えてよいと思います。たいてい一か月以上続く場合に問題になり、なんと、日本人の5人に1人が不眠症だとも言われます。
■適切な睡眠時間ってどのくらい？
実は、人にとって適切な睡眠時間がどれくらいかはかなり個人差がありますので、何時間睡眠が適切かは自分で決定するしかないのです。
同じ天才でもアインシュタインは一日10時間睡眠でエジソンは4時間睡眠だったというお話は有名ですよね。ですから自分が日中元気に動けるようであれば、それが「最適睡眠時間」ということになります。
■人間、どのくらい眠らないでも生きてゆけますか？
「眠らなくても死ぬことはない」なんていわれます。確かに、夜、眠れないときにあまり神経質になるのは考えもの。それくらい、ゆったりした気持ちでいたほうが、眠るために良いことなのは確かですが、実際に人間はどのくらい眠らなくても大丈夫なのでしょうか。
ギネス記録では2007年の42歳のイギリス人男性が樹立した記録が、11日と2時間で最長です。比較的最近の話なので、おぼえていらっしゃる方もいらっしゃるかもしれませんが、11日眠らないというのもすごいですよね。
ちなみにそれまでのギネス記録は、アメリカの17歳の男子高校生の11日間でした。彼の場合、3～4日目からイライラしたり幻覚がみえたり、終了するころには妄想気分といった精神的な障害がでたことで知られています(ちなみに実験後、15時間近く眠り続け、正常に戻ったそうです)。
■眠らないとやっぱり体に悪いの？
実際に、自分の身に当てはめてみても当然の気がしますが、眠らないと気分が不安定になり、注意力・集中力が減り、作業能力が落ちることが知られています。
ちなみに、スリ-マイル島の事故(1979年)やチャレンジャー号の爆発(1986年)など歴史的な事故の原因のひとつに、労働者の睡眠不足による作業ミスだと推測されています。
さらに、体を調節する機能もうまく動かなくなりますので、糖尿病や心疾患のリスクも上がってしまいます。
良質の睡眠がとれるようにしたいものですよね。
【女性の健康ガイド：山田恵子】