こんにちは
今朝は朝ランから
時間もあるので少し長めを目標にしてスタート
カラダもいい感じ順調のはずが
何だかお腹が…
普段から便秘に悩まされているのですが
ランニングに影響することはほぼ無く
かなり油断してました…
目標の1/3ほどの距離から引き返すことを決意
頑張って帰りました
なかなか便秘解消できず大会前はいつも苦労します
便秘解消のために良いと言われる代表が
食物繊維
乳酸菌
オリゴ糖
これらの働きを理解し腸活に生かします
食物繊維
水溶性と不溶性の2種類に分けらます
水溶性は便を柔らかくし出しやすくします
さらに善玉菌のエサになり腸内環境を整えます
海藻や果物、ネバネバ野菜に多く含まれます
不溶性は便のかさを増し腸の蠕動運動を促します
豆類や根菜類、きのこ類に多く含まれます
乳酸菌
悪玉菌の繁殖を抑制し腸内環境を整える働きをします
大腸にある善玉菌のうち0.1%と言われています
ヨーグルトやチーズ、味噌などに多く含まれます
一方、99.9%を占めているのがビフィズス菌
生きたビフィズス菌を摂ることが必要と言われています
オリゴ糖
大腸でビフィズス菌などのエサになり善玉菌を増やしてくれます
バナナやハチミツに多く含まれます
この乳酸菌などの腸に有益に働く善玉菌と、その善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維を一緒に摂取することでより高い効果を得られるとされています
例えば…
ヨーグルト＋バナナ・りんご・キウイ
味噌＋ワカメ・豆腐
納豆＋めかぶ・オクラ
さらに
＋オリーブオイル
オレイン酸が腸を刺激して蠕動運動を促し、便の滑りをよくしてくれます
オリーブオイルは何にでも合うのでぜひプラスしたいですね