人のカラダは約60％が水分で出来ていると言われています。
胎児は体重の90％、赤ちゃんは約75％、子供は約70％、成人で約60％、老人で50％と年齢によって変わります。
加齢によって水分の割合が減っていく理由は、カラダについている必要な脂肪の分だけ水分の割合も少なくなっているからだそうです。
ということは、水分をあまり摂らない人は老けていき、水分を適度に摂っている人は、若さや美を維持できるのかも知れませんね。
水分というのは、消化、吸収、循環、排泄など、身体機能を維持したり、水溶性の栄養素の活用など、細胞内外の栄養素や老廃物の運搬にも必要です。
(水分不足は便秘なども起こし、体重が落ちにくくなる原因の一つにもなります)
また、口内環境を維持するための唾液の生成や、関節の衝撃保護、体温の維持など、多くの役割があります。
水分の損失率による症状
１％
大量の発汗、多少の喉の渇き
２％
強い喉の渇き、めまい、吐き気、ぼんやり感、食欲減退、尿量減少、血液濃度上昇
３％
汗が出なくなる
(カラダの防衛反応により、汗をかかなくする。喉も乾かなくなる)
４％
精神不安定、イライラ、疲労、吐き気、無関心、感情の喪失、動きの鈍り、全身の脱力
６％
手先の震え、ふらつき、頭痛、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇、熱性抑鬱症
(カラダは水分調節の機能を失う)
８％
幻覚、ひどいめまいやチアノーゼ、呼吸困難、精神錯乱、言語不明瞭、疲労増加など
10~12％
失神、筋痙攣、眠れない、循環不全、舌の膨張など
15~17％
皮膚のしなびれ、飲み込み困難、目のくぼみ、難聴、目の前が暗くなる
18％
皮膚のひび割れ、尿の生成停止
20％以上
生命の危機、死亡
水分の損失率が２％と言うと体重が60kgの場合1.2kgの体重減少が起きていることになります。
よくサウナや、サウナスーツ、運動などで１kg減った！などと騒いでいる人がいたりしますが、それは本当に脂肪で減っていると思いますか？
やばいですよねぇ
特にスポーツをやっている方は、水分不足を軽視してはいけません。
１~２％の水分を失うだけで、エネルギーの供給が減少したり、筋肉を最大限に使えなかったりと、パフォーマンスにも直接影響します。
試合や練習前には、尿の色を確認し、尿の色が少しでも濃くなっているようであれば、すぐに水分を補給しましょう。
(ビタミン剤などを摂っていると明るい黄色になることを忘れずに。水分不足は濃いオレンジのような黄色です。また赤血球を多く失った場合にも同様な尿になることがあります。)
かといって水分の摂り過ぎは、低ナトリウム血症を起こします。血中のナトリウム濃度が低下して疲労感、頭痛、食欲不振、最悪の場合は死亡することもあるので、短時間での過剰な摂取は絶対にやめましょう。
通常の生活をしているのであれば、女性で２ℓ、男性で３ℓ程度は必要です。
また、運動前には500㎖程度、運動中は1時間中に１ℓを目安にこまめに摂っていきましょう。
そこから、汗の出具合や体重などから摂取量を考えていきましょう。
私はレスト毎に大体一口摂っています。
水分がカラダに入ることによって細胞が活性化されていき、健康にもつながります。
身近ですが、あまり意識しない水分を、意識してみましょう。