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近年ではサラダ専門店ができたり、カフェメニューで提供されるサラダランチの内容が充実していたりと、外食をしながら手軽においしく野菜不足が補えるようになりましたね。コンビニで買えるサラダチキンなどを使って、サラダをアレンジして食べる人も増えたのではないでしょうか。 

 

カラフルでお洒落! SNSで話題の「朝ベジ」って知ってる?


そんな空前のサラダブームの最中、話題となっているのが、食トレンドの発信地NYから発祥した「朝ベジ」。
みなさんお気づきでしょうか、朝ベジとは野菜メインの朝食メニューのこと。InstagramなどのSNSでも広がりを見せている朝食新トレンドです。

ランチタイムにコンビニでサラダを買ってみたり、外食するときには野菜多めのメニューを選んでみたり。ヘルシー志向なみなさんは、日常茶飯事にとりくんでいることかもしれません。
けれど、朝食となるといかがでしょう。なかなか意識して野菜を取り入れられていない人も多いのでは? 朝は忙しくて、なかなか朝食をつくること、食べることへ時間をかけていられませんよね。

しかし、冷蔵庫に残ってしまった野菜やつくり置きおかずを使えば5分足らずでつくれてしまうのが朝ベジのメリットの1つ!
カラフルな野菜をつかえば見た目も鮮やかで、心がウキウキするような朝食が完成。この時短さやヘルシーさ、さらにフォトジェニックさが今SNSで話題となっている模様。

朝ベジの健康効果に注目!

けれど、いくら見た目がキレイでテンションが上がるとはいえ、わざわざ朝から野菜を食べる必要ってあるのかしら…と疑問を感じる人もいるはず。
管理栄養士の麻生れいみ先生によると、朝食に野菜を食べることで、体へのうれしい効果が期待できるのだそう。どんな効果があるのか、早速見ていきましょう!

1、血糖値の上昇を抑えるセカンドミール効果

朝食に野菜をとることで、朝食時の血糖値の上昇を抑えるだけでなく、昼食時の血糖値の上昇も抑えます。これは医学的に「セカンドミール効果」と呼ばれるもの。野菜に含まれる食物繊維が小腸での糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えます。

2、脳の活性化

野菜をざく切りすることで噛みごたえが生まれます。噛む刺激が脳に伝わることで頭が冴え、朝からスッキリとした状態で頭を働かせることができるでしょう。

3、便秘防止

朝ごはんを食べること自体、腸を刺激し排便が促されます。朝ベジで食物繊維をとることで、よりスムーズな排便へ。

3、むくみとり

野菜のカリウムや食物繊維で老廃物を排泄することでむくみを取っていきます。むくみは、塩などに含まれるナトリウム以外に糖質も原因ということがわかりました。食物繊維は糖質の吸収も穏やかにしてくれるので、ダブルの効果が期待されます!

5、美肌効果

美肌のために、かんきつ類などのフルーツに含まれるビタミンCをとる習慣がありますが、ソラレンという光毒性のある成分まで摂取してしまうので注意が必要。ビタミンを朝とるならフルーツより野菜がおすすめです。

1日のスタートに野菜をとることで、健康や美容、1日のスイッチを入れるために役立ってくれるようです。それでは、朝ベジにぴったりの簡単メニューを2つご紹介します。ぜひレパートリーの1つに入れてみて下さい!

キャベツのマグカップココット(118kcal)

材料(4人分)

  • 卵4個
  • キャベツ2~3枚
  • オリーブ油小さじ4
  • 塩、こしょう各少量

つくり方

  1. キャベツは太めのせん切りにする。
  2. マグカップに(1)の1/4量を入れ、卵1個を落とし入れる。卵黄にようじで穴を開け、オリーブ油小さじ1、塩、こしょうを加える。これを4組作る。
  3. (2)にそれぞれラップをかけ、電子レンジ(500W)で6~7分加熱する。

*卵黄に穴を開けないと、レンジで卵が爆発するので注意してください。

グリーンアスパラの生ハム巻き(140kcal)

材料(2人分)

  • グリーンアスパラガス:太めのもの6本
  • 生ハム:6枚
  • プチトマト:2個
  • シーザー風ヨーグルトドレッシング:大さじ2~3

つくり方

  1. アスパラガスは下半分をピーラーでむいてゆでる。
  2. アスパラガスに生ハムを巻きつけて器に盛り、プチトマトを半分に切って添え、シーザー風ヨーグルトドレッシングをかける。

シーザー風ヨーグルトドレッシングのつくり方

材料(つくりやすい分量)

  • アンチョビ :2枚(またはアンチョビペースト大さじ1)
  • マヨネーズ(カロリーオフタイプ):大さじ2
  • プレーンヨーグルト:大さじ3
  • ウスターソース:小さじ1
  • 砂糖:小さじ1/2
  • 塩:小さじ1/3

つくり方

  1. アンチョビはみじん切りにする。
  2. (1)とすべての材料と加えてよく混ぜる。

SNSを見てみると、カラフルな野菜をたくさん使ったサンドイッチなどで味と見た目を楽しんでいる人も多いよう。最近ではスーパーなどで豊富な種類の野菜が1つになったパッケージサラダなども販売されていますよね。上手に活用すれば、時短、健康、そしてオシャレな朝ベジメニューがつくれそうです。また、朝は時間がないという方でも野菜ジュースを飲むだけでも朝ベジの効果は期待できそうです。みなさんもぜひ、自由に楽しく、朝ベジをとりいれてみてはいかがでしょう?

 

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キレート鉄(フェロケル)の使用時問題点について

日本抗加齢学ランチョンセミナー溝口徹先生から

お話がありました。

 

人体はキレート鉄(フェロケル)の排泄機能を持っていない

(なので数値が上がりやすい)そう。

 

 

 

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「骨がもろくなる大きな原因が実は糖化。AGEは骨の土台のコラーゲン線維や骨を作る細胞につきやすく、骨がもろくなってしまいます。つまり糖化を進める食品は骨をも老けさせるというわけ。タバコも骨をもろくすることがわかっています」(牧田先生)。「骨に必要な栄養が摂れないインスタント食品や、糖質の多いビールや日本酒も骨を老けさせます」(麻生さん)

「砂糖などの糖質が多い食品や、AGEが多い食品、ビールなど糖質の多いアルコール、カップラーメンなどのインスタント食品、タバコは骨老化に影響大」(麻生さん)
 

 

こんな時どうする?

Q ダイエット中で…
カルシウム不足が心配

➡食べるダイエットなら大丈夫!

「食べないダイエットをするとカルシウムをはじめ骨に必要な栄養素が不足し、骨をもろくします。きちんと食べてバランスよく栄養を補うほうが代謝も上がって痩せやすくなります。どうしても食事で摂りきれない場合はサプリメントなども利用を」(麻生さん)

 

カルシウムとマグネシウムを理想的な2:1の割合で配合。ビタミンDも補える。ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛 90粒 ¥880/大塚製薬

 

 

Q カルシウムだけ摂っておけばいいの?

➡合成に必要な栄養素は必要

「骨を丈夫にするというとカルシウムさえ摂ればいいと思いがちですが、カルシウムの吸収を助ける栄養素や、骨を作るのに欠かせないそのほかの栄養素を摂ることも不可欠。以下のような栄養素を補いましょう」(麻生さん)

Image title

ビタミンK納豆
オステオカルシンの活性化をサポートするのがビタミンK。納豆のほか、ほうれん草などの緑黄色野菜に多い。

 

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ビタミンD干ししいたけ
カルシウムの吸収を助け、骨への沈着を助けるのがビタミンD。キクラゲや干ししいたけ、シラスなどに豊富。

 

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たんぱく質+鉄赤身の魚
コラーゲンは骨を作る成分。コラーゲンにはたんぱく質と、合成の際に鉄も必要。赤身の魚や肉は両方が摂れる。

 

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マグネシウムアーモンド
マグネシウムは骨に入るカルシウム量を調整。アーモンドなどのナッツや海藻、豆類などに多い。

 

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ビタミンCレモン
骨を作るコラーゲンの合成に必要なのがビタミンC。レモンなどの柑橘類や野菜に多い。

 

 

Q 乳製品がキライです

➡魚や野菜からもカルシウムは摂れます

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「カルシウムを摂りたいけれど乳製品が苦手という人は、魚や野菜、豆製品を。野菜では小松菜やチンゲン菜など、魚介類ならシラスや干しエビ、しじみ、シシャモなどに豊富。納豆や豆腐などにも多いので、これらから補って」(麻生さん)。「骨が摂れる鮭の中骨の缶詰などもカルシウム補給に◎」(牧田先生)

 

 

Q ビタミンDを摂りたい
けど日に焼けたくない!

➡サプリなどの活用を

「骨の形成に欠かせないビタミンDは食品からも摂れますが、日光を浴びると皮膚で生成されます。ただ、日焼けをしたくないという人も多いはず。日焼け止めを上手に活用しつつ、サプリメントなどを利用してビタミンDを補いましょう」(麻生さん)

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小さじ1杯で1日に必要なビタミンDが補給できるオイル。オリーブオイルとくるみオイルをミックス。タスオイル ビタミンD 170g ¥880/フラット・クラフト 1日に必要な目安量のビタミンDを1粒で補給可能。ビタミンD 30粒 ¥362/ファンケル

 

 

習慣にしたい日常動作

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重力刺激で丈夫に!

「骨は重力刺激でも丈夫になるので、かかと落としやジャンプなどの重力刺激運動を取り入れることも不可欠。よく歩くようにするだけでも効果があるので習慣に」(麻生さん)

 

 

日光浴

「紫外線を避けすぎるとビタミンD不足に。ボディの目立たない部分などには日焼け止めを塗らないなど、自分なりの工夫で適度に日光浴をしましょう」(麻生さん)

MAQUIA7月号

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昨日に引き続き、牧田先生とのマキアの記事を。

老けない「抗酸化」食事術

食べちゃダメなのは?
高温調理され
長時間経って酸化した油!

「酸化物質は加熱する温度が高いほど多く発生するので、揚げ物はすべて酸化した食べ物。とくに市販の揚げ物は酸化した古い油で揚げたものも多く、スナック菓子のように揚げてあり時間が経ったものはさらに酸化が進んでいます。また食品添加物の中には活性酸素の発生源になるものも。つまり加工食品は酸化したものが多いということ。なるべく控えて」(麻生さん)

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「揚げてあるうえ時間が経っている市販のポテトチップスやカレーパンなどは酸化が進んだ食品。古い油も酸化しているので何回も使い回すのは避けて」(麻生さん)
 

 

こんな時どうする?

Q 酸化対策にとりあえず摂るべきは?

➡ビタミンA・C・Eは基本です

\ 組み合わせて摂るとGOOD! /

ビタミンA
緑黄色野菜などに含まれるβ-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変わり抗酸化力を発揮。油と一緒に摂ると吸収率がアップ。

ビタミンC
抗酸化作用はもちろん、コラーゲンの合成促進や、鉄の吸収促進作用も。一定以上は体外に排出されるのでこまめに補うのがポイント。

ビタミンE
高い抗酸化力があり細胞膜の酸化を防ぐほか、血行をよくする作用もある。脂溶性なので油と一緒に摂ると吸収率が高まる。

 

 

Q おやつを食べるなら?

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「油で揚げたドーナツは酸化しているので老け防止の観点からはおすすめしません。おすすめは抗酸化作用の高いカカオポリフェノールが豊富なハイカカオチョコ。また、ビタミンEが多いアーモンドも◎」(麻生さん)

 

Q ビタミンとポリフェノールが多いからフルーツはOK?

➡糖が多いから注意

「フルーツは果糖が多く食べ過ぎると糖化を進めるので要注意。食べるならりんごポリフェノールを含むりんご、アントシアニンが多いブルーベリー、ビタミンCやキウイポリフェノールを含むキウイなど、抗酸化成分が豊富なものを」(牧田先生)

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Q 麺にちょい足しするなら?

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「麺に加えるものの中で、ラー油や天かすは酸化した油を摂ることになるので老化を招く原因に。おすすめなのはニンニクやシソ、ミョウガ、ネギ、ショウガなどの香味野菜。抗酸化成分が多いのでたくさん摂って」(麻生さん)

 

 

Q その他の抗酸化食品は?

ファイトケミカルに注目を
カテキン、イソフラボン、アスタキサンチン、サポニン、スルフォラファン、リコピン、β-カロテン

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「ファイトケミカルは野菜や果物などの植物性食品に含まれる化学成分で高い抗酸化力が。カテキン、イソフラボンなどのポリフェノール類、鮭のアスタキサンチン、大豆のサポニン、ニンジンやほうれん草など緑黄色野菜に多いβ-カロテン、トマトのリコピンなどさまざま。積極的に摂って」(麻生さん)

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アスタキサンチンやリコピン、ポリフェノールなどを配合。血中脂質の酸化を抑制。アスタリフト サプリメント 60粒 ¥4000/富士フイルム

 

 

こんな生活習慣にも注意

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ストレス
喫煙
過度な運動
紫外線

「活性酸素は、ストレスや喫煙、激しい運動、紫外線などによっても発生します。いくら食事に気をつけていてもこれらの生活習慣で増えてしまっては逆効果。日常生活でなるべくこれらの要因を減らしましょう」(麻生さん)

 

 

MAQUIA7月号

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□外出先でもチエックができるミニミニサイズ

20kgやせた!麻生式糖質量ハンドブック

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□「糖質」減らしの「食べグセ」ガイド
ごはんは、最後に食べなさい

□今日の食事が、明日の脳を作る!!
食生活に気を付ければ、認知症は遠ざけられる!

40歳になったら必読↓

ボケないレシピ


糖質オフのスピードごはん集!

「20kgやせた!10分ごはん(宝島社)」

 
□痩せ痩せ弁当で、差をつける!太らない間食bookつき!

「20kgやせた!糖質オフ弁当」

 
□ベストセラー「ケトン食ががんを消す」光文社新書のレシピ本

古川健司医師監修による、がんの食事療法。

免疫栄養ケトン食でがんに勝つレシピ

中国語翻訳版http://www.sanmin.com.tw/Product/index/006940313

□斎藤糧三先生監修
イラスト図解一番わかりやすい糖質と血糖値の教科書  

□生協さん、紀伊国屋書店のみ発売!

更年期世代のレア糖質オフ攻略レシピ本

「50歳からでもやせ体質になる!作りおきおかず」

□お父さんのための糖質オフ本

脂肪と疲労をためるジェットコースター血糖の恐怖

人生が変わる一週間断糖プログラム (講談社+α新書) 新書

中国語翻訳版

http://www.sanmin.com.tw/Product/index/006928295

□ズボラダイエッター必読、オールレンチン

外食糖質量ハンドブックつき

□糖質オフ生活に基本と多様性、糖質量ハンドブックつき

20kgやせた!作りおきおかず

□ダイエット指南書はこちら、1週間の完コピレシピつき

麻生れいみ式ロカボダイエット

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□糖質オフレシピのバイブル本

作りおきでやせぐせがつく糖質オフバイブル

中国語翻訳版 http://www.books.com.tw/products/0010732959

音譜監修本
レシピブログ 大人気の糖質オフレシピBEST100

「栄養を捨てない食べ方」

 

 

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  どくしゃになってね…