はじめに
姿勢を変えるというと、背すじを伸ばすことだと思われがちです。
でも、形をまねても戻ります。やめた瞬間に戻るものは、変わっていません。
大切なのは、体の構造を理解して、関節と筋肉の正しい使い方を身につけることです。
今回は、姿勢改善の仕組みから、日常生活での体の使い方まで、一気に解説していきます。
姿勢矯正トレーナーRegulusの星子豊英です。
猫背、巻き肩、反り腰、ストレートネック、腰痛、膝の痛み、股関節の痛み、首こり、肩こり。ひとつでも当てはまる方は、原因が同じところにある可能性があります。
姿勢改善の本質は、形ではなく使い方
背すじを伸ばしてみてください。
たしかに、見た目は良くなります。でも、意識を外した瞬間に、戻ります。
形を保つために筋肉で頑張っている間は、楽ではありません。だから続きません。
本当に変わるというのは、意識しなくても崩れない状態のことです。
姿勢改善とは、形を直すことではなく、体の構造を整えて、関節と筋肉の使い方を変えることです。
膝重心と股関節重心の違い
痛みや不調の多くは、重心が膝に乗っていることから始まります。
膝で立つと、太ももの前側が常に働きます。骨盤が後傾し、猫背になり、肩が巻き、首が前に出る。
全部つながっています。
股関節で立つと、太ももの前側が仕事をやめます。骨盤が立ち、胴体が自然に起き上がる。
肩も首も、仕事をやめます。
同じ「立つ」でも、支え方が全く違います。
これが、Regulusでお伝えしている股関節重心です。
中心軸（二軸、三軸）
もう少し踏み込みます。
中心軸は、首の根元、みぞおちの中心、骨盤の中心、足首の根元を結んだ1本の線です。
股関節重心で立ったときに、この4点が揃います。
仙骨と両股関節で作る三角形。どんな動きのときも、重心がこの三角形の中に収まっていると、体はぶれません。
股関節に乗れていることが前提です。
乗れていなければ、軸を意識しても、ただの形だけの話になります。
癒着リリースと姿勢矯正のプロセス
胴体の筋肉には、癒着があります。
筋肉と筋肉、筋肉と筋膜、筋膜と内臓。本来は別々に動くはずの組織が、くっついてしまっている状態です。
癒着があると、胴体がひとつの塊として動きます。
胸だけを動かしたくても、頭や骨盤がついてくる。腸腰筋だけを使いたくても、腹直筋や太ももの前が代償する。
だから、順番があります。
まず、癒着を剥がして、胴体を分けて動けるようにする。それから、股関節重心に乗って、腸腰筋で支える。使うのは、緩めたあとです。
これが、姿勢矯正の順番です。
胸椎回旋｜ねじりと回転の違い
胸椎のねじりは、スポーツや日常の動きの土台です。
ねじりは、下が止まったまま上だけが向きを変えること。回転は、全体が同じ方向を向くこと。
この差が、スイングや投球で力を生む正体です。
胸椎が90度ねじれる方は、ほとんどいません。
ねじれない人がねじろうとすると、腰椎と肘が代償します。だから、ゴルフ肘もテニス肘もゴルフ腰痛も、多くの場合は胸椎の硬さから来ています。
胸椎伸展と胸郭の開き
胸椎の伸展も、呼吸と直結します。
胸椎が伸展すると、胸郭が開きます。肋骨が広がって、横隔膜が自由に動けるようになる。
だから、呼吸が深くなります。
逆に、胸椎が丸まっていると、肋骨が閉じて、呼吸は浅いままです。
深呼吸をいくら意識しても、胸椎と肋骨の構造が変わっていなければ、吸える量は増えません。
反り腰と腰痛の関係
反り腰を腰椎の問題だと思っている方は、本当に多いです。
反り腰は、腰椎が反っているように見えますが、原因は胸椎の硬さと骨盤の向きです。
胸椎が丸まっていると、上半身を起こすために腰椎を反らせるしかなくなります。骨盤が前に倒れると、腰椎の反りが大きくなります。
腰椎そのものに原因があることは、ほとんどありません。
腰を揉んでも、腰を鍛えても、腰痛が治らないのはそのためです。整えるべきは、胸椎と骨盤です。
肩甲骨と、首こり肩こり
肩甲骨は、肋骨の上を滑って動く骨です。
胸郭が閉じていると、肩甲骨が動ける土台がなくなります。だから、肩甲骨周りが固まり、首と肩に負担が集中する。
これが、首こりと肩こりの正体です。
肩と首を揉んでも、戻ります。
肩甲骨を剥がしても、土台である胸郭が閉じていれば、またすぐに固まります。先に胸椎と胸郭を整える。それから、肩甲骨が動き出します。
腸腰筋の活性化と骨盤前傾
腸腰筋は、腰椎から太ももの付け根につながる、胴体の深層筋です。
腸腰筋が働いていると、骨盤が前傾します。股関節に重心が乗ります。胴体が自然に起き上がります。
働いていないと、骨盤が後傾します。重心が膝に逃げます。猫背になります。
腸腰筋が、姿勢の中心にあります。
触れない、見えない筋肉だからこそ、動きで判定することが大事です。
骨盤底筋の働き
骨盤底筋は、骨盤の底で内臓を支えている筋肉です。
骨盤が前傾して、腸腰筋が働いていると、骨盤底筋も自然に働きます。
骨盤が後傾していると、内臓の重さが骨盤底筋にそのままかかって、負担になります。尿漏れや、産後の不調にもつながります。
骨盤底筋だけを鍛える体操もありますが、根本は骨盤の向きです。
前傾で支えられる体になれば、骨盤底筋は勝手に働くようになります。
膝痛・股関節痛と姿勢の関係
膝と股関節の痛みは、使い方の問題です。
膝重心のまま歩くと、一歩ごとに膝に体重が落ちます。股関節で乗れていないので、股関節周りの筋肉が常に緊張します。
これが、膝痛と股関節痛です。
揉んでも、ストレッチしても、根本は変わりません。
股関節で乗る、股関節で歩く、股関節で立ち上がる。使い方が変わると、負担が消えます。
歩き方
歩き方は、立ち方の延長です。
立ったときに股関節に乗れていない方は、歩くときにも乗れません。
一歩ごとに膝に負担がかかり、腰にも、首にも伝わっていきます。
股関節に乗ったまま歩くと、負担が消えます。
胴体が立ち、腕が自然に振れて、呼吸が深いまま歩ける。歩くほど整う体になります。
座り方と、椅子からの立ち上がり
座り方は、立ち方よりも難しいです。
椅子に座ると、骨盤が後傾しやすくなります。椅子の形状、座面の沈み込み、長時間の作業。
どれも、骨盤を倒す方向に働きます。
対策は、骨盤を立てたまま座ること。お尻の下にマットを敷いたり、椅子の背もたれを工夫したりして、環境でも支えます。
椅子から立ち上がるときも同じです。
膝で立とうとすると、太ももと膝に負担がかかります。股関節で立つと、負担なく立ち上がれます。1日に何十回とやる動作なので、積み重ねの差は大きくなります。
正座と茶道における身体操作
正座は、股関節と足首の柔軟性が必要です。
胴体が柔らかく、股関節に重心が乗れると、正座もつらくなくなります。
茶道では、立ち座り、お辞儀、歩きのすべてに、股関節重心が自然に組み込まれています。昔の日本人の体の使い方には、理にかなった知恵があります。
デスクワーク
長時間のデスクワークは、骨盤後傾、猫背、巻き肩、ストレートネックを一気に進めます。
椅子に浅く座って骨盤を立てる。お尻の下に支えを入れる。モニターの高さを目線に合わせる。
こまめに立ち上がって、股関節で立ち直す時間を作る。
座り方そのものを変えないと、デスクワーク後の疲労は抜けません。
姿勢が変わると、体が変わる
姿勢改善が進むと、見た目だけでなく、体の内側が変わっていきます。
呼吸がしやすくなる。
代謝が上がる。
睡眠の質が上がる。
疲れにくくなる。
片頭痛が減る。
便通が整う。
肌がきれいになる。
全部、姿勢と呼吸と自律神経がつながっているからです。
整ったあとは、何をしても整った状態が続きます。「楽になった」ではなく、「変わった」の状態です。
受講生のビフォーアフター
Regulusの受講生の中には、長年の腰痛が消えた方、片頭痛が出なくなった方、ゴルフのスコアが縮まった方、歩き方が変わって旅行が楽しめるようになった方がいます。
共通しているのは、形を直したのではなく、使い方を変えたことです。
だから戻りません。
まとめ
痛みも、不調も、見た目の悩みも、入り口は同じところにあります。
股関節重心、腸腰筋、胸椎、肋骨、肩甲骨、骨盤。
名前は違っても、全部つながっています。どれかひとつを整えると、他もつられて変わっていきます。
姿勢改善は、見た目を整えるだけではありません。体の使い方を変えることで、日常の動作そのものを変えていくことが大切です。
続けている間だけ調子がいいなら、それは楽になっただけ。
何もしなくなっても崩れないのが、変わったです。
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テーマ別の講座もあります
眠りが浅い・疲れが抜けない方
▶︎ 呼吸と自律神経講座
お腹や脚のラインが気になる方
▶︎ 美容と姿勢講座
腰が重い・反り腰が気になる方
▶︎ 腸腰筋講座
肩や首がつらい・背中が丸い方
▶︎ 胸椎講座
歩くと疲れる・脚の形が気になる方
▶︎ 歩き方講座
座っている時間が長い方
▶︎ デスクワーク講座
階段や段差で膝が痛む方
▶︎ 階段・段差講座
一時的なアプローチではなく、根本から体を変えていくための知識と実践を、段階的に受け取っていただける内容です。「楽になった」で終わらせず、「変わった」まで進みたい方は、ぜひこの機会にご登録ください。