【これが正解】整体いらずのデスクワーク姿勢
ストレッチをしても、整体に通っても、数日で首肩が元に戻る。そんな経験をされている方は多いと思います。
それは、あなたの体が悪いわけでも、ケアが足りないわけでもありません。一日の大半を占める「座っている時間」の重心が、変わっていないからです。
首肩こり、腰痛、偏頭痛、眼精疲労、そして作業効率と集中力の低下。これらはすべて、座り方という原因から出ている結果です。今日は、その座り方の正解をお伝えします。読むだけではなく、実際にその場で試しながら読み進めてください。
まず、骨盤の向きを確かめる
最初にやっていただきたいのは、今の自分の骨盤の向きを知ることです。
椅子に座ったまま、骨盤を後ろに倒してみてください。背中が丸まる、いわゆる後傾の状態です。そのまま両手を軽く振ってみてください。手の重さを感じますか。次に、カチカチと歯を噛み合わせてみてください。その噛み合わせの重さも感じてほしいと思います。
次に、骨盤を立ててまっすぐにします。すると手が少し軽くなり、噛み合わせも軽くなるはずです。多くの方は、ここが正解だと思っています。
しかし、ここよりもさらに軽くなる位置があります。
股関節に体重を乗せる
その位置とは、上半身をやや前傾させた状態です。イメージとしては、股関節に体重を乗せる感覚です。
すっと、やや前傾。最初はかなり倒れているように感じると思いますが、実際に鏡で確認すると、そこまで倒れていません。立ち姿勢を修正したときに最初に違和感が出るのと、まったく同じ現象です。
この位置で、もう一度手を振ってみてください。そして噛み合わせも確かめてください。先ほどよりも明らかに軽いはずです。
これが、股関節に重心があり、首や肩が抜けて、背骨が適切に乗っている姿勢です。深く座って、股関節に乗せる。やることはこれだけです。
画面は見上げるのではなく、見下ろす
姿勢が決まったら、次は画面の位置です。
画面は見上げるのではなく、見下ろします。見上げる角度になると、首に負担が集中します。
そして肘は90度。これが上がりすぎてもいけません。肩に負担が来ます。すっと前傾して、肩と腕の力を抜いた位置に肘が90度で収まる。ここがキーボードとマウスの定位置です。
多少この範囲を見渡す分には問題ありません。デュアルモニターやトリプルモニターで視線が動くこと自体は、負担になりません。問題になるのは、画面が下がりすぎることです。書き物をするときも同じで、手元が下がりすぎないように気をつけてください。
多くの人は、椅子が低すぎる
ここまで読んで、うまくポジションが取れない方もいると思います。原因のほとんどは環境にあります。
残念ながら、多くの方は椅子が低いです。椅子が低いと、骨盤が後傾しやすくなります。頑張って立てようとしても、そもそもの高さが足りていないので保てません。そこにデスクの高さが加わると、体はどんどん崩れた形に流れていきます。
デスク環境と椅子の高さ。この2つを揃えないと、先ほどのポジションは取りにくいのです。
工夫としては、パソコン側に高さを出すこと。スタンドなど、そのための道具はいろいろ売られています。逆に足が浮いてしまうなら、足元に踏み台を置いても構いません。
足の幅は、あまり気にしなくて大丈夫です。極端に広いのは不自然ですが、肩幅より少し広めであれば問題ありません。きれいに揃える必要もありません。ただ、足は床についていたほうがいいです。つま先立ちのような状態は、必ずどこかに負担が来ます。
避けたほうがいい椅子
一点、注意していただきたい椅子があります。座面のお尻側が少し低くなっているタイプです。
こういう椅子は意外と多いのですが、あまりおすすめしていません。座面が後ろに傾いているぶん、骨盤が後傾しやすくなります。立てようとしても、お尻側が低いので、時間とともに後傾気味に戻ってしまいます。
こういう椅子を使っている方、あるいは背もたれのある椅子を使っている方は、お尻の下に大きめのクッションを置いてください。それだけで骨盤は後傾しにくくなり、少し前傾を保てるようになります。
ちなみに私自身は、これまで座ってきた経験から、背もたれはないほうが実は座りやすいことに改めて気づきました。背もたれがあると、どうしてもそこに預けたくなり、骨盤が後ろに逃げるからです。
高さの目安は、手が上がる感覚があるかどうかです。椅子が低いと、手を少し持ち上げて操作している感覚が生まれ、肩や首に違和感が出ます。脱力したまま操作できているか。ここが判断のポイントです。
足を組むのは、条件つきで問題ない
足を組むと骨盤が後傾しやすいので、基本的にはおすすめしていません。ただし、前傾をしっかり保った上で組むのであれば問題ありません。一時的に組むこと自体を、神経質に避ける必要はないのです。
姿勢を崩して組むのか、姿勢を保ったまま組むのか。その違いだけです。
ただしこれには条件があって、胴体の柔軟性、特に腸腰筋と背骨がやわらかくないと、結局は腰や首や肩に負担が来ます。
どんなに良い姿勢でも、動かなければ同じこと
そしてもう一つ、大切なことがあります。
この姿勢を保ったとしても、ずっと同じ時間座り続けるのは体に負担が来ます。だからこそ、45分から50分に一度は立ち上がってください。歩くだけでも違いますし、理想は簡単な体操を入れることです。刺激を入れるだけで、体はまったく変わります。
スマホも、まったく同じ
これはパソコンに限った話ではありません。スマホも同じです。
スマホも、この位置で触れば体に負担はありません。負担が来るのは、覗き込む、下を向く、背中を丸める、この形です。
深く座って、股関節に乗せて、少し前傾。そしてスマホ自体の高さを調節する。順番は、体を画面に合わせるのではなく、画面を体に合わせる、です。
本当のゴールは、意識しなくていい体
最後に、もう一つ注意点があります。
立ち姿勢の時点で骨盤が後傾している方や中立の方は、どれだけ座り方を意識しても、どこかに負担が来ます。意識で押さえ込んでいるだけだからです。
私は立ち姿勢がそもそも前傾なので、そのまま自然に座れます。そして腸腰筋と背骨がやわらかいので、どんな椅子でも腰に負担なく調節できます。
目指すべきは、この状態です。カフェ、電車、車、オフィス。どんな椅子が来ても、すっと座って、その場に応じて自分で調節できる。これがレグルス矯正で手に入る、一生モノの体です。
逆に言えば、この座り姿勢ができていないから、首肩こり、腰痛、偏頭痛、眼精疲労、疲れやすさ、集中力の低下、生産性の低下につながってしまうのです。
理解はできても、実践は難しい
ここまで読んで、理屈は分かったけれど実際にできているか自信がない、という方も多いと思います。それが自然です。姿勢は、自分では見えないからです。
ずっとデスクワークで不調を抱え続けるのか。椅子に応じた体の使い方を手に入れるのか。これが、一生モノの体づくりです。
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