重い物を持ち上げた瞬間、「あ、やってしまった」と腰にピキッとくる経験、ありませんか。
実はあれ、運が悪かったわけではなくて、体の使い方にちゃんと原因があるんです。逆に言えば、使い方さえ変えれば、毎日繰り返している動作の負担はかなり減らせます。
今回はその「持ち方の基本」を、子供の抱っこからカメラマンの構え、介護現場での移動介助、スクワットやデッドリフトまで、場面ごとに整理してお伝えします。
重い物を持つときの大原則
まず覚えておいてほしいのは、ふたつだけです。
ひとつ目は、絶対に腰を反らないこと。 ふたつ目は、最後まで母趾球で床を捕まえておくこと。
母趾球で床を踏みしめたまま、腰を反らずに荷物を持ち上げる。これが大前提です。
ここで多くの人がやってしまうのが、踵側に体重を逃がす持ち方。一見ラクそうに見えるんですが、これをやると膝や腰を痛める原因になります。
そして、持ち上げたあとも大事です。膝をピンと伸ばして反り返るような姿勢ではなく、膝をほんの少しゆるめて、わずかに前傾。お腹の前あたりで荷物を抱えると、ぐっとラクになります。
子供の抱っこも考え方は同じ
子供を抱いて歩くお父さん・お母さんも、まったく同じです。
少し膝を緩めて、やや前傾になり、母趾球で床を捉えたまま歩くと、重心が股関節に乗ってくれるので、腰にも肩にも余計な負担がかかりません。
逆に踵重心になってしまうと、抱っこの重さがそのまま腰に乗ってきます。「抱っこのあと、腰や肩が痛い」という方は、ここを一度疑ってみてください。
階段・坂道の上り下り
階段の上り下りも、原理は変わりません。
膝で登ろうとすると、一段ごとに膝がぐっと沈み込みます。下りも同じで、膝にすべての衝撃が落ちてきます。これが「膝重心」の状態で、長年積み重なると膝痛のもとです。
股関節で捉えれば、膝はそんなに曲がりません。
坂道もまったく同じ感覚です。 登りは少し前傾で。 下りは、前傾しすぎると膝が沈み込んでしまうので、上体をやや起こすイメージで。
股関節に手を添えて歩いてみると分かりやすいです。「膝が沈み込まない」「膝を閉めておく」、この感覚があれば、坂道でも階段でも体は対応してくれます。
介護現場・病院での持ち運び
これは私自身、もともと救急隊員だったので、現場の話としてお伝えします。
患者さんを移動させるとき、多くの方が体から離して持ち上げてしまっています。これをやると、ほぼ確実に腰にきます。
正しいのは、一歩足を出して、母趾球でしっかり床を捉えること。そのうえで、相手をできるだけ自分の体に近づけて持つ。これだけで腰への負担はまったく別物になります。
日本の救急隊員、正直に言うとここをきちんとできている人は多くありません。私は意識してやっていたので、現場時代に腰をやることはありませんでした。
カメラマン・現場仕事の方へ
カメラや機材を持つ仕事も、考え方は同じです。
重いカメラを構えると、当然ながら体は機材側に持っていかれます。そこで意識してほしいのが、胸をほんの少し反対側に向けて、膝をしっかり閉めること。
これだけで、重心が股関節に収まります。逆にここを意識しないと、膝が外に開いて踵側にもたれかかり、腰にも膝にもダメージが蓄積していきます。
スクワット・デッドリフトへの応用
トレーニングをされる方にとっても、ここまでの話はそのまま使えます。
デッドリフトは、絶対に腰を反らずに、母趾球で床を捉えてぐっと上げる。これがすべてです。
スクワットは、効かせたい部位によって足幅が変わります。 標準的な幅なら全体的にまんべんなく効きます。 広げれば内転筋に。 閉じれば大腿前部に。
ただ、多くの方は踵側に乗ってしまって、膝が前に出すぎています。これだと膝に入ります。
腰を反らずに、股関節で捉えて下げる。胴体が柔らかく、腸腰筋まわりの背骨がしなやかであれば、この動きはスムーズにできるようになります。
「肩の力が抜けない」人へ
ここからは少し補足です。
「肩の力が抜けません、力を抜くコツを教えてください」という質問をよくいただきます。
これ、勘違いされている方がとても多いんですが、力は「抜こう」として抜けるものではありません。
重心を股関節に整えて、胴体の癒着を取り除き、腸腰筋が活性化していくことで、肩は勝手に下がっていきます。これが本当の脱力です。
つまり、構造から脱力しないと、脱力はできないということです。
肩が上がって見える人は、男性も女性も、肩が前に巻いてきています。逆に、肩甲骨まわりや背骨が柔らかい人は、ふっと開いた胸の状態が自然になります。
「肩の位置」だけで、その人の体の状態はほぼ分かります。
骨盤前傾とバランスボード
「子供（小学6年生）が骨盤前傾ができないのですが、何かいい体操はありますか」というご質問もありました。
まずおすすめしたいのは、バランスボードに乗せてみることです。
膝を少しゆるめて、前傾の姿勢で乗る。これだけでも、骨盤の向きは変わってきます。
ただし、骨盤前傾だけを単発で練習しても、なかなか定着しません。腸腰筋と背骨へのアプローチを同時に行うことが大事です。
ゴールの目安は、骨盤が前傾していて、肩が下がって背中側にあり、首の下に余計な詰まりがない状態。胸郭が開いて、呼吸が深く入る姿勢です。
ここまでくると、さっき「母趾球で」と言っていた感覚が、実はフラット（足裏全体）で捉えられるようになります。母趾球を意識しなくても、自然と股関節で捉えられる感覚に変わっていく、というイメージです。
まとめ
今日お伝えしたかったのは、ひとことで言うと「膝ではなく、股関節で動く」ということです。
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重い物を持つときは、腰を反らず、母趾球で床を捉える
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子供の抱っこも同じ原理で、股関節重心で歩く
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階段・坂道は膝を沈み込ませず、股関節で
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介護や撮影現場では、対象を体に近づけて、足を一歩出す
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スクワット・デッドリフトも、腰を反らずに母趾球で
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肩の力みは、構造を整えれば自然と抜ける
正しい身体操作は、一度身につくと一生ものです。日常のあらゆる場面で、体がラクになっていきます。
体感しないと、この軽さも重心の感覚もなかなか言葉では伝わりません。気になる方は、ぜひ姿勢矯正体験から体感してみてください。
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それが、一生使える体を手に入れるための、確実な第一歩です。