現代人が抱える首肩こり、腰痛、股関節痛、膝の痛みや、猫背、巻き肩、O脚、X脚などの悩み。
その多くは、日常の歩き方や座り方、立ち上がり方といった「何気ない姿勢」の積み重ねによって引き起こされています。
姿勢矯正のプロであるRegulusが、体に無理なく、ラクに、そして自然に整っていく動作の基本を実演しながら解説。
体の使い方が変わることで、日々の疲労感や痛みの軽減だけでなく、見た目やパフォーマンスにも良い変化が現れます。
正しい歩き方とは？股関節重心でラクに歩く
まず「歩き方」です。
ただ歩くだけの動作ですが、ここに多くの誤解があります。
「かかとから着地する」歩き方が良いという情報もありますが、実はこれが膝や腰に大きな負担を与えてしまう原因となります。
理想の歩き方は、つま先はまっすぐに向け、足幅は拳一個分の間隔を保ちます。
これにより股関節の構造に合った、自然なスタンスを作ることができます。重心は膝ではなく「股関節」に置くのがポイントで、膝を軽く曲げた状態から、上半身をやや前に倒す「前傾姿勢」を取ります。
着地は「母趾球」から行い、足裏の外側やかかとで着地しないよう注意します。
さらに、歩く際には膝を内側に軽く絞るような感覚で動かすことで、内転筋が働き、O脚やX脚の改善にもつながります。
日常の「座り方」が体に与える影響
座り方にも多くの誤解があります。
よく言われる「背筋を伸ばして胸を張る」や「壁に背中をつけて立つ」ような姿勢は、実は骨盤が後傾しやすく、体に負担をかけることもあります。
正しい座り方は、まず骨盤を立てて深く座り、上半身を軽く前傾させること。
これによって首や肩に余計な力が入らず、長時間のデスクワークやスマホ操作でも疲れにくくなります。
椅子はフラットな座面であることが望ましく、バランスボールや前傾チェア、高級チェアなども、骨盤や股関節の重心感覚がなければ逆効果になる場合があります。
膝や腰に優しい「立ち上がり方」
椅子から立ち上がるときも、実は多くの人が膝や腰に負担のかかる動作をしています。
一般的には、前屈みになって手をついて立ち上がる方が多いですが、これでは膝を過剰に使ってしまいます。
正しい立ち上がり方は、まず骨盤を立て、上半身を少し前に倒し、手を斜め上に向かって伸ばすように意識して体を引き上げます。
すると、驚くほどスムーズに、膝にも腰にも力を入れずに立ち上がることができます。
デスクワーク・スマホ姿勢で疲れない体を作る
長時間のパソコン作業やスマホ操作で首や肩がこる方も多いはずです。
これも姿勢の問題が大きく関係しています。
首を下げすぎたり、骨盤が後ろに倒れた姿勢では、首や肩に常に力が入ってしまい、筋肉の緊張が続きます。
基本は「骨盤を立てて、少し前傾する」。
目線は自然に見下ろす位置、スマホやPCの画面の高さを調整することも重要です。
首が下がり過ぎたり、上がり過ぎたりするだけで、肩こり・頭痛・呼吸の浅さが一気に悪化します。
猫背・巻き肩を根本から解消する方法
猫背や巻き肩も、「胸を張る」意識だけでは逆効果になってしまう場合があります。
大切なのは「腸腰筋」や「背骨の柔軟性」にアプローチし、胴体の癒着を取り除き、可動域を広げることです。
椅子に座ったままできる体操として、「背骨を丸めて、反らす」動作を紹介。骨盤を固定した状態で胸だけを動かし、肋骨周辺の癒着を取りながら、体の内側の筋肉＝腸腰筋を目覚めさせていきます。
この体操を10回ほど繰り返すことで、背骨周辺が軽くなるのを実感でき、猫背、巻き肩の改善へとつながっていきます。
ハイヒールやスポーツにも応用できる「股関節重心」
ハイヒールを履いた時にも、膝をピンと伸ばしてしまうと膝に負担がかかります。
少し膝を緩め、くるぶし付近に体重を乗せる意識を持つことで、自然とラクに立てるようになります。
また、股関節重心の感覚が身につけば、サッカーやダンス、筋トレにも応用可能です。
無理に筋肉を固めるのではなく、柔らかくしなやかな動きができるようになり、肩や腰に余計な負担をかけずにパフォーマンスを高められます。
足裏と重心の関係、そして理想の睡眠姿勢
歩き方を改善していくと、足裏の接地も変わってきます。
最初は「母趾球」意識から始まり、腸腰筋や背骨が整ってくると、自然と「フラットな足裏」になっていきます。
足裏を直接鍛えるよりも、正しい歩き方が全身の調和を生み出す近道です。
また、睡眠時の姿勢についても、理想は「仰向け」で、できるだけ「固めの寝具」で寝ること。
柔らかすぎるマットレスは腰を沈ませてしまい、腰痛や姿勢崩れの原因になります。
自然な姿勢で眠れる環境を整えることが、疲労回復にもつながります。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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