私たちが日常的に抱える目の疲れ、いわゆる眼精疲労は、単なる視力の低下やパソコン作業の影響と思われがちですが、実は「姿勢」と深く関係しています。この項目では、“目そのもの”にアプローチするのではなく、“姿勢”という全身のバランスから、眼精疲労を根本的に解消するための方法をお伝えしていきます。目薬やマッサージといった対症療法では限界があり、根本的な体の使い方や姿勢を見直すことこそが、眼精疲労改善の近道です。現代人に共通する「猫背」「巻き肩」「ストレートネック」といった姿勢の乱れが、実は目の重だるさ、視界のかすみ、集中力低下といった症状の背景にある、そのことを正しく理解し、根本から改善する道筋を一緒に学んでいきましょう。
ここでは、「なぜ目が疲れるのか？」そのメカニズムを、姿勢との関係を交えて詳しく解説します。眼精疲労の原因にはさまざまな要素がありますが、その多くが“姿勢の乱れによる首・肩の過緊張と血流障害”に起因すると考えています。
まず一つ目の原因は、「ドライアイ」です。涙の質が低下し、目の表面が乾燥することで、瞬きをしても十分な潤いが保てず、目の表層が炎症を起こしやすくなります。これは長時間のモニター注視によって瞬きの回数が減ること、また、頭部が前に出た姿勢で視線が固定されやすいことが関連しています。
二つ目は「ピントのズレ」です。年齢による老眼、または日常の視力の使い方によって、ピント調整に関わる筋肉、毛様体筋などが疲弊します。特に姿勢が崩れて頭部が前に出ている状態では、視線が不自然に固定され、目の筋肉が常に緊張状態になりやすくなります。
三つ目は「目の周囲と首・肩の筋緊張」です。眼輪筋や側頭部の筋肉は、実は首・肩・背中の筋肉と筋膜でつながっています。つまり、肩がガチガチにこっている状態では、目の周囲の血流も悪くなり、疲れ目や重だるさが増すのです。
さらに四つ目は「猫背・巻き肩の姿勢」。これは現代人に非常に多く見られ、デスクワーク時に特に強調されます。胸郭が閉じ、呼吸が浅くなり、酸素が全身に行き渡りにくくなります。これにより脳や視神経の酸欠が進み、集中力低下・目のぼやけ・まぶたの重さなどの症状につながるのです。
これらの問題をすべて根本から改善するには、“目そのものではなく、姿勢と首肩の使い方にアプローチする”必要があります。特に重要なのは、「腸腰筋を活性化し、股関節重心の姿勢」を日常的に取り戻すことです。
眼精疲労に悩む方の多くは、目の症状にばかり注意を向けてしまいがちですが、「姿勢」こそが根本改善のカギだと考えています。その中心にあるのが、「股関節重心」と「腸腰筋の活性化」という2つの概念です。腸腰筋とは、背骨と脚をつなぐ身体の奥深くにある筋肉で、上半身と下半身のバランスを保ち、骨盤を安定させる役割を担っています。この筋肉がきちんと働くことで、自然と骨盤が立ち、背骨が整い、結果として首や頭が本来あるべき位置に収まります。
この状態が実現すると、首や肩の過度な緊張が解けていきます。特に、眼精疲労の原因となる“首から目への血流障害”が改善され、酸素と栄養がしっかりと眼球や視神経に届くようになります。また、胸郭、肺がある胸の構造が開くことで、呼吸が深くなり、脳や目に対する酸素供給も向上します。これにより、「目が重い」「視界がぼやける」といった不快感が大幅に軽減されていきます。
重要なのは、「鍛える」のではなく「感覚を再教育する」こと。1日5分〜10分の姿勢矯正体操を継続することで、腸腰筋は徐々に活性化し、自然と疲れにくい姿勢が身についていきます。つまり、目の疲れを本質的に改善するには、“姿勢の土台”を整えることから始める必要があるのです。
眼精疲労に悩む方の多くは、目の症状にばかり注意を向けてしまいがちですが、「姿勢」こそが根本改善のカギだと考えています。その中心にあるのが、「股関節重心」と「腸腰筋の活性化」という2つの概念です。腸腰筋とは、背骨と脚をつなぐ身体の奥深くにある筋肉で、上半身と下半身のバランスを保ち、骨盤を安定させる役割を担っています。この筋肉がきちんと働くことで、自然と骨盤が立ち、背骨が整い、結果として首や頭が本来あるべき位置に収まります。
この状態が実現すると、首や肩の過度な緊張が解けていきます。特に、眼精疲労の原因となる“首から目への血流障害”が改善され、酸素と栄養がしっかりと眼球や視神経に届くようになります。また、胸郭、肺がある胸の構造が開くことで、呼吸が深くなり、脳や目に対する酸素供給も向上します。これにより、「目が重い」「視界がぼやける」といった不快感が大幅に軽減されていきます。
重要なのは、「鍛える」のではなく「感覚を再教育する」こと。1日5分〜10分の姿勢矯正体操を継続することで、腸腰筋は徐々に活性化し、自然と疲れにくい姿勢が身についていきます。つまり、目の疲れを本質的に改善するには、“姿勢の土台”を整えることから始める必要があるのです。
眼精疲労の8割は、実は“パソコン作業時の姿勢”によって引き起こされているといっても過言ではありません。ここで重要なのが「骨盤の立て方」と「目線の角度」の2点です。
まず「骨盤を立てる」とは、腰を反るのでも丸めるのでもなく、骨盤が後ろに傾かず、自然と立っている状態を指します。こうすることで、背骨が自然なS字カーブを描き、首や肩に負担がかかりません。そして股関節に重心が乗り、長時間でも疲れにくい座位姿勢が維持できるようになります。また、「椅子に深く座って左右の股関節に体重を均等に乗せる」ことが、骨盤が崩れるのを防ぐポイントです。
次に「目線とモニターの高さ」。画面が高すぎると顎が上がって首が圧迫され、低すぎると背中が丸まり猫背になり、首にも負担がきます。理想は、モニターの上端が目線のちょうど少し下にくる程度。キーボードやマウスの位置も、肘が90度程度になるように調整しましょう。
また、椅子の高さも非常に重要です。多くの方が“椅子が低すぎる”ことで、股関節重心の姿勢を保てていません。場合によっては、お尻の上にクッションを入れて調整することも有効です。
小さな調整の積み重ねが、日々の眼精疲労や肩こりの予防につながります。
現代社会において、長時間の座り作業やデスクワーク、あるいは車での移動は避けることのできない日常となっています。その中で、「疲れやすい」「目がしんどい」といった悩みを抱える方が非常に多いのですが、重要なのは「どれだけ長く座っているか」ではなく、「どういう姿勢で座っているか」です。
長時間座る際に守るべき2つの制御ポイントをご紹介します。
1つ目は、先ほど説明した姿勢で、「骨盤を立てて、股関節重心で座ること」です。骨盤が後ろに傾いている状態では、背骨が丸まり、首や肩が前に突き出た姿勢になってしまいます。これにより、首から目にかけての筋肉が過剰に緊張し、眼精疲労が悪化していきます。太ももやお尻の表面で体を支えるのではなく、「股関節で支える意識」を持つことで、自然と背骨が正しい位置に収まり、目や首にかかる負担も大きく軽減されます。
2つ目は、「骨盤を立てたまま、背もたれに軽く寄りかかること」です。正しい姿勢で座っている場合、背もたれは身体を休ませる補助となりますが、骨盤が後傾しているまま寄りかかると、逆に背中が丸まり、首が前に突き出た状態になります。これでは、姿勢の崩れが助長され、首・肩・眼への負担が増してしまいます。
重要なのは、「骨盤後傾を防ぎ、この2つのどちらかを守っていれば」、長時間のデスクワークや長距離運転であっても、首・腰・目への負担は劇的に減少するということです。つまり、作業時間の長さそのものを問題にするのではなく、「座る姿勢の質」を上げることが、眼精疲労や体の不調を予防する最大の鍵なのです。
ここでは眼精疲労と密接に関係する「3つの代表的な姿勢不良」について詳しく解説します。1つ目は「ストレートネック」。スマホやパソコンを見る時間が長い方に多く、本来前弯しているはずの首の自然な湾曲がまっすぐになってしまう状態です。この状態になると、頭の重さが首の後方に直接のしかかり、首の筋肉が緊張しっぱなしに。結果として、目への血流が阻害され、視神経への負担が増し、眼精疲労が悪化します。
2つ目は「猫背」。背中が丸まり、胸が閉じて、肩甲骨周りの筋肉も固まり、 首への負担が増加してしまうことで、呼吸が浅くなり酸素の供給が全身に行き届かなくなります。目や脳は非常に酸素を必要とする臓器のため、猫背によって慢性的な酸欠状態が続くと、視界がぼやけたり目の奥が重くなるなどの症状につながります。
3つ目は「巻き肩」。肩が前方に巻き込まれることで、首から肩にかけての筋肉が常に引っ張られ、呼吸も浅くなります。この緊張状態が続くと、目の周辺まで血流が届きにくくなり、結果として目の疲れや重だるさが悪化します。
これら3つの姿勢不良を改善することで、眼精疲労だけでなく首凝りや肩凝り、偏頭痛、集中力低下といった副次的な不調も大幅に軽減されます。
良い姿勢を保つために「良い椅子を選ぶこと」が重視されがちですが、「椅子の機能ではなく、椅子の使い方」が鍵であると考えています。たとえ高機能な椅子や骨盤サポートチェアを使っていても、正しい体の使い方を理解していなければ、その効果は発揮されず、逆効果となります。
正しい使い方とは、椅子に座る際に「骨盤を立て、体重を股関節に預ける姿勢、股関節重心」を維持することです。これは高機能な椅子に限らず、どんな椅子でも実践可能です。お尻の上にクッションを置いて、骨盤が後傾になるのを防いだり、深く腰をかけてやや前傾で座るように意識することで、自然と股関節重心の感覚が身についていきます。
そしてこの姿勢は、デスクワークだけでなく、電車で座るとき、スマホを見るとき、車を運転するときにも共通しています。常に股関節重心と骨盤の立ちを意識することで、長時間の座位でも眼精疲労や腰痛を防ぐことが可能です。
ここでは、姿勢矯正を実践した方々のリアルな声をご紹介します。30代の事務職女性は、以前は夕方になると目の疲労感があり、肩もガチガチにこっていましたが、「股関節重心を意識するようになってから、目の疲れが驚くほど軽くなった」と話しています。40代の男性は、「骨盤を立てる座り方」を覚えたことで、パソコン作業後の目の奥の痛みが改善。仕事のパフォーマンスも向上し、集中力が持続するようになったといいます。また、長年ストレートネックと猫背による眼精疲労に悩んでいた30代の女性デザイナーは、時短コンディショニングを継続することで、目薬を使用する頻度が激減し、「目の不快感が日常生活の中からほぼ消えた」との変化を実感しています。これらの事例は、姿勢矯正が眼精疲労の本質的な解決につながることを物語っています。
眼精疲労を改善するには、目薬やアイマッサージ、ブルーライトカットといった“対症療法”では不十分です。大切なのは、“姿勢”という全身のバランスからアプローチする「根本対策」です。Regulusが提案する「股関節重心」と「腸腰筋の活性化」をベースとした姿勢矯正は、目そのものに手を加えなくても、首や肩、頭の位置を整えることで、目への血流や神経圧迫を解消し、眼精疲労を根本から改善していきます。
とくに、デスクワーク時の3つのチェックポイント、「骨盤の向き」「股関節重心」「目線の角度」を日常的に意識することで、目の疲れや集中力の低下を防ぐだけでなく、全身のパフォーマンスそのものが向上します。アイテムに頼るのではなく、“自分の身体を正しく使うこと”が最良の眼精疲労対策であり、再発防止にもつながります。ぜひこの機会に、姿勢から目を守る新習慣をスタートしましょう。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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