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今回のテーマは、「老化予防に欠かせない三つの栄養素とは？」です。
はじめに
太古の昔から不老長寿は人類の夢でした。
でも、老化は誰しも避けられない自然な現象ですよね！！（必ず老化して死んでいきます）
同じ６０代７０代の方を見てもすごく若々しい方もいれば、すごく老けてしまっている方もいます。
個人の遺伝的要因もあるでしょうが、やはり生活習慣に起因するものが大きいのが現実です。
ですから、生活習慣や食生活を意識することで、ある程度老化は遅らせることができます。
近年、老化予防に効果的な栄養素が分かってきました。その中でも、特に重要なのが以下の3つの栄養素です。
とても身近な食材から、摂れますので参考にしてください。
1. たんぱく質
タンパク質は私たちの体を構成する主要な栄養素だということは皆さんもご存じですよね！！！タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚、爪、髪などを作るための材料となります。
体の部品がリペアーされなければ、どんどん老化してしまいますよね。ですから、老化予防においてタンパク質が重要な役割を果たすのです。以下で詳しく解説しますよ！
- 筋肉量の維持・増加：タンパク質は筋肉を作るための主要な成分で、筋肉量が減少するとフレイル（虚弱）を引き起こし、要介護のリスクが高まります¹²。適度な運動と共にタンパク質を摂取することで、筋肉量を維持・増加させることが可能です。
- 免疫力の維持：タンパク質は免疫に関わるホルモンの生成に必要で、その不足は免疫力の低下を引き起こし、感染症などのリスクを高めます。
- 骨の健康：タンパク質は骨の健康を維持するためにも重要で、カルシウムの吸収を助け、骨折のリスクを減らすことができます。
- 血管の老化防止：タンパク質は血管を作るための材料であり、血管の老化を防止し、若々しく保つことができます。
タンパク質は老化予防において重要な役割を果たすのがわかりますよね。
でも高齢者は食事量が減る傾向にあるため、タンパク質不足になりやすいです。
ですから高齢者の方は、三食に必ずタンパク質を摂取するようにしてくださいね。
特に朝食には多めのタンパク質が必要です。
また、適度な運動を行うことで、タンパク質の効果を最大限に引き出すことができます。
2. ビタミンD
コロナ禍で、免疫力を上げるためにビタミンDが注目を集めましたよね。
老化予防においてもビタミンDは、重要な役割を果たします。以下にその理由を詳しく説明しますね！！
- 骨の健康維持：ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の生成に関与します。ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が低下し、骨代謝異常を引き起こす可能性があります。これは成人では骨軟化症、小児ではクル病（成人の骨軟化症と同様）、骨の成長障害などの原因にもなります。特に高齢者は加齢による吸収不良や、腎臓の活性化低下、骨粗しょう症などにつながるので注意が必要です。
- 美容効果：ビタミンDはコラーゲンの生成に関与し、抗炎症作用も持っています。これらの作用により、さまざまな早期老化予防に役立つと考えられています。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨の健康を維持するのに役立ちます。また、免疫機能を高め、抗炎症作用を持つことも分かっています。
ビタミンDは、日光を浴びることで体内で生成されますが、食事からも摂取することができます。ビタミンDが豊富な食品としては、魚類、きのこ、卵黄などが挙げられます。
3. オメガ3脂肪酸
現代人は魚の摂取が減っているため、オメガ3脂肪酸が不足傾向にあります。
オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにし、脳機能を改善するなどの効果があります。また、抗酸化作用も持ち、老化の原因となる活性酸素を除去するのに役立ちます。
オメガ3脂肪酸は老化予防において重要な役割を果たします。以下にその理由を詳しく説明しますね！！
- 血管壁の脂肪蓄積を改善：オメガ3脂肪酸は、血管壁の脂肪蓄積を改善する作用があります¹²⁴⁵。これにより、動脈硬化などの生活習慣病を予防することが期待されています。
- 細胞の老化防止：オメガ3脂肪酸は、細胞の膜構造や機能を維持し、老化を防ぐ効果があります。
- 炎症の軽減：オメガ3脂肪酸は炎症を抑制する効果があります¹。これにより、慢性的な炎症反応が引き起こす老化現象を防ぐことができます。
- 認知機能の維持：オメガ3脂肪酸は認知機能の維持に寄与します¹。特に、DHAは脳の神経細胞の機能を維持するのに重要で、認知症の予防に役立つとされています。
こんなに重要なオメガ3脂肪酸なのですが、体内で合成できないのです。
ですから食事やサプリメントから摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸が豊富な食品としては、青魚、亜麻仁油、クルミなどが挙げられます。
特に、青魚には豊富なDHAとEPAが含まれています。でも、現代の食生活では魚を食べる量が減少してますよね。
なんとかこれらの栄養素をバランス良く摂取することで、老化予防に心がけましょう。
まとめ
タンパク質、ビタミンD、オメガ3脂肪酸は、多くの食材に含まれています。日本人はどうしても、炭水化物の摂取量が多くなりがちです。（特に高齢者の方は）
まとめはいつもですが、バランスの良い食生活に気を溶けましょうということですよね！！
その他、老化予防に役立つ生活習慣
- 適度な運動をする
- 十分な睡眠をとる
- ストレスを溜めない
- 禁煙する
- 節度ある飲酒をする
老化は決して悪いことではありません。
健康的な生活習慣を心がけ、いつまでも若々しく、イキイキとした生活を送りましょう。
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